Piernas Pesadas. Si la rutina anterior fue de tu agrado; bueno, aquí te ofrecemos otra muy potente y poderosa para activar en gran medida todo tu tren inferior. Y no es que tengamos las piensas pesadas, sino que para darle mayor complejidad a los ejercicios, vamos a trabajar con el apoyo de una mancuerna; la cual no será limitante. Digo esto, porque si no está en su poder, puedes usar cualquier material que genere peso, o simplemente realizas los ejercicios usando solo tu cuerpo. Aquí la idea es que te entrenes a millón y cambies tu vida para mejor; pon tu cuerpo a sudar, porque brazos, abdomen y piernas serán el motor de este día; vamos.

Heavy Legs. If the previous routine was to your liking; well, here we offer another very powerful and powerful to greatly activate your entire lower body. And it's not that we have the heavy legs, but to give more complexity to the exercises, we will work with the support of a dumbbell; which will not be limiting. I say this, because if it is not in your power, you can use any material that generates weight, or simply perform the exercises using only your body. Here the idea is that you train a million and change your life for the better; put your body to sweat, because arms, abdomen and legs will be the engine of this day; come on.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, Patadas con giro más doble golpe. Seguimos con el calentamiento 2, doble paso lateral más apertura y cierre de brazos.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, patadas con giro más doble golpe. We continue with warm-up 2, double side step plus opening and closing arms.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, estocada, giro, sentadilla, giro, estocada más tensión con mancuerna. Un movimiento activo que genera acción principal en todo el tren inferior. Los brazos y abdomen se mantienen activos durante todo el ejercicio, por lo que indudablemente reciben beneficios. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, patada lateral con mancuerna en el muslo. Este ejercicio parece sencillo, pero de verdad debemos tener mucho equilibrio. La acción principal se la llevan las piernas, con mayor énfasis en los cuádriceps. La zona abdominal oblicua se activa de gran forma. Para esta estación debemos realizar 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 3, sentadillas cerradas y abiertas en salto, con movimiento de mancuerna. Este ejercicio es sumamente poderoso para darle trabajo a todo el tren inferior; y al incluir los saltos con el intercambio de la mancuerna de mano en mano, la complejidad es mucho mayor. No olvidemos que brazos y abdomen también se activan. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos flexión suave de rodillas, con apertura y cierre lateral de brazos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, lunge, twist, squat, twist, lunge plus dumbbell tension. An active movement that generates main action throughout the lower body. The arms and abdomen remain active throughout the exercise, so they undoubtedly receive benefits. We're going with 20 reps in 4 sets.

Station 2, side kick with dumbbell on thigh. This exercise looks simple, but we really need to have a lot of balance. The main action is taken by the legs, with more emphasis on the quadriceps. The oblique abdominal area is activated in a great way. For this station we must perform 20 repetitions per side in 4 sets.

Station 3, closed and open jumping squats, with dumbbell movement. This exercise is extremely powerful to give work to the entire lower body; and by including the jumps with the exchange of the dumbbell from hand to hand, the complexity is much greater. Let's not forget that arms and abdomen are also activated. We go with 20 repetitions in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes gentle knee flexion, with lateral arm opening and closing. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

Música de Fondo Pixabay

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

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