Rutina de Tuck Planche y L-sit | Routine the Tuck Planche and L-sit [ESP-ENG]
¡Saludos a toda la comunidad de Hive, Liketu y Street Workout! Espero que todos estén muy bien, chicos. Les compartiré una rutina que hice con el tuck planche y el L-sit, que son ejercicios increíbles para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core.
Greetings to the whole Hive, Liketu and Street Workout community! I hope everyone is doing great, guys. I'll share with you a routine I did with the tuck planche and the L-sit, which are awesome exercises to strengthen the upper body and core.
Calentamiento (5-10 minutos)
Comienza con un buen calentamiento. Puedes hacer movimientos de hombros, como círculos de brazos y estiramientos, durante unos 2-3 minutos. Luego, activa tu core con planchas y hollow holds por 1-2 minutos. ¡Esto te preparará para los ejercicios!
Warm-up (5-10 minutes)
Start with a good warm-up. You can do shoulder movements, such as arm circles and stretches, for about 2-3 minutes. Then, activate your core with planks and hollow holds for 1-2 minutes - this will get you ready for the exercises!
Ejercicios: 1. Tuck Planche
Este ejercicio consiste en apoyarte sobre tus manos mientras mantienes las rodillas recogidas hacia tu pecho, formando una línea horizontal con tu cuerpo. Si eres principiante, intenta mantener la posición durante 10-15 segundos en 3 series. Si ya tienes algo de experiencia, puedes aumentar a 4 series de 15-30 segundos. Y si eres avanzado, ¡desafíate con 5 series de 30-60 segundos! Una progresión interesante es extender lentamente las piernas hacia atrás o intentar un tuck planche más alto apoyando solo las puntas de los pies cuando te sientas listo.
Exercises: 1. Tuck Planche
This exercise consists of leaning on your hands while keeping your knees drawn up towards your chest, forming a horizontal line with your body. If you are a beginner, try to hold the position for 10-15 seconds in 3 sets. If you have some experience, you can increase to 4 sets of 15-30 seconds. And if you are advanced, challenge yourself with 5 sets of 30-60 seconds! An interesting progression is to slowly extend your legs backwards or try a higher tuck planche with just your toes when you feel ready.
2. L-Sit
Para este ejercicio, siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y levanta tu cuerpo usando tus manos mientras mantienes las piernas elevadas.
Los principiantes pueden empezar con series de 10-15 segundos en 3 series. Si ya tienes más experiencia, ve a 4 series de 15-30 segundos. Y para los avanzados, ¡intenta mantenerlo durante 30-60 segundos en 5 series!
Si te sientes cómodo, prueba hacerlo en barras paralelas o elevando los pies sobre un objeto.
2. L-Sit
For this exercise, sit on the floor with your legs extended in front of you and lift your body using your hands while keeping your legs elevated.
Beginners can start with sets of 10-15 seconds for 3 sets. If you are more experienced, go for 4 sets of 15-30 seconds. And for the advanced, try holding for 30-60 seconds for 5 sets!
If you feel comfortable, try doing it on parallel bars or lifting your feet on an object.
Enfriamiento (5-10 minutos)
No olvides enfriar después de la rutina. Haz estiramientos para los hombros, muñecas y flexores de cadera para ayudar a la recuperación.
Cool down (5-10 minutes)
Don't forget to cool down after the routine. Stretch your shoulders, wrists and hip flexors to aid recovery.
Recuerda mantener una buena alineación corporal para evitar lesiones y concéntrate en tu respiración; exhala al esforzarte y respira profundamente mientras mantienes cada posición.
Remember to maintain good body alignment to avoid injury and focus on your breathing; exhale as you exert yourself and breathe deeply as you hold each position.
Puedes hacer esta rutina entre 2 y 3 veces por semana, alternando con días de descanso o ejercicios diferentes para permitir que tu cuerpo se recupere.
You can do this routine 2 to 3 times a week, alternating with rest days or different exercises to allow your body to recover.
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.
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Buenos ejercicios bro 🤜🤛