Rutina de piernas | Legs Routine [ESP-ENG]
¡Saludos a toda la comunidad de Hive, Liketu y Street Workout! Espero que todos estén muy bien, chicos. Les compartiré algo de piernas chicos, tengo tiempo sin traerles una rutina de piernas.
Greetings to the whole Hive, Liketu and Street Workout community! I hope you guys are all doing great. I'll share some leg work with you guys, I haven't brought you a leg routine in a while.
¡Vamos a darle a esas piernas un buen entrenamiento Esta rutina está diseñada para trabajar todos los músculos de tus piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Recuerda que es fundamental calentar adecuadamente antes de comenzar para evitar lesiones y preparar tu cuerpo.
Let's give those legs a good workout This routine is designed to work all the muscles in your legs, including quads, hamstrings, glutes and calves. Remember that it's essential to warm up properly before you start to avoid injury and prepare your body.
1. Sentadillas Normales
Comenzaremos con las sentadillas normales, un ejercicio básico pero poderoso. Asegúrate de mantener los pies a la altura de los hombros y bajar como si fueras a sentarte en una silla. Esto activa tus cuádriceps y glúteos.
- Series:Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
- Descanso: Tómate un minuto entre cada serie para recuperar el aliento.
1. Regular Squats
We'll start with normal squats, a basic but powerful exercise. Make sure you keep your feet shoulder-width apart and lower yourself down as if you were going to sit in a chair. This activates your quads and glutes.
- Sets:Do 3 sets of 12 to 15 repetitions.
- Rest: Take a minute between each set to catch your breath.
2. Sentadillas Búlgaras
Ahora pasamos a las sentadillas búlgaras, que son fantásticas para trabajar la fuerza y el equilibrio. Coloca una pierna atrás sobre un banco o silla y baja en una sentadilla con la otra pierna. Este ejercicio no solo fortalecerá tus piernas, sino también mejorará tu estabilidad.
- Series: Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
- Descanso: Descansa un minuto entre series para asegurarte de que estás listo para la siguiente.
2. Bulgarian Squats
Now we move on to Bulgarian squats, which are great for working on strength and balance. Place one leg back on a bench or chair and lower into a squat with the other leg. This exercise will not only strengthen your legs, but also improve your stability.
- Sets: Perform 3 sets of 10 to 12 repetitions per leg.
- Rest: Rest for one minute between sets to make sure you are ready for the next set.
3. Sentadillas Pistol
Las sentadillas pistol son un desafío emocionante que realmente pondrá a prueba tu fuerza y control corporal. Si es la primera vez que las intentas, no dudes en utilizar un banco o una silla como guía para equilibrarte. Baja lentamente mientras mantienes una pierna estirada hacia adelante. Este movimiento es increíble para desarrollar fuerza en cada pierna por separado.
- Series: Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna.
- Descanso: Tómate entre 60 y 90 segundos entre cada serie para recuperarte bien.
3. Pistol Squats
Pistol squats are an exciting challenge that will really test your strength and body control. If you're trying them for the first time, feel free to use a bench or chair as a guide for balance. Slowly lower yourself down while keeping one leg straight out in front of you. This move is great for building strength in each leg separately.
- Sets: Do 3 sets of 6 to 8 repetitions per leg.
- Rest: Take 60 to 90 seconds between each set to recover properly.
4. Elevaciones de Talones (opcional)
Para finalizar, puedes agregar elevaciones de talones para trabajar esos gemelos que tanto nos ayudan al correr o saltar. Simplemente levántate sobre la punta de los pies y baja lentamente.
- Series: Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Descanso: Descansa 30 segundos entre series.
4. Heel Raises (optional)
Finally, you can add heel raises to work those calf muscles that help us so much when running or jumping. Simply stand up on your toes and slowly lower yourself down.
- Sets: Perform 3 sets of 15-20 repetitions.
- Rest: Rest 30 seconds between sets.
- Mantén siempre una buena postura, con la espalda recta y el abdomen contraído.
- Si eres principiante, comienza sin peso adicional o con menos repeticiones hasta que te sientas cómodo.
- Escucha a tu cuerpo; si sientes dolor excesivo (más allá del esfuerzo normal), es mejor detenerse y descansar.
- Always maintain good posture, with a straight back and contracted abdomen.
- If you are a beginner, start with no additional weight or fewer repetitions until you feel comfortable.
- Listen to your body; if you feel excessive pain (beyond normal exertion), it is best to stop and rest.
Recuerda que cada repetición cuenta y te acerca más a tus objetivos. ¡Diviértete durante el entrenamiento y disfruta del proceso! Si necesitas más consejos o variaciones en el futuro, aquí estaré para ayudarte. ¡A darle con todo!
Remember that every repetition counts and brings you closer to your goals - have fun during training and enjoy the process! If you need any more tips or variations in the future, I'll be here to help - let's go all out!
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.
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Excelente rutina bro
Gracias bro! Saludos
Muy buen entrenamiento bro! 🤜🤛
Esa es la idea mi hermano!