Mi Rutina de Plancha 💪 / My Planche Routine 💪 || Road to Straddle Planche #1
Que tal amigos de hive y de la comunidad SWC. Esta es la primera vez que me presento por acá así que para los que no me conocen, soy José Amaro conocido dentro de la plataforma como @zero49.
Una de mis metas que me propuse en el entrenamiento para este año fue ser capaz de realizar la Straddle Planche. La rutina que traigo el día de hoy fue diseñada por mí y es la que estoy comenzando a realizar actualmente para fortalecer este elemento donde aun tengo mucho que mejorar.
A partir de este momento quiero estar compartiendo mi progreso en la plancha con ustedes y esto es algo que también me sirve mucho para autoanalizarme.
La rutina constara de 5 ejercicios con descansos de 1 minuto entre serie de un mismo ejercicio y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
Recuerden calentar bien sus articulaciones antes de entrenar y mantenerse bien hidratados antes, durante, y después del entrenamiento. Sin más que agregar pasemos con la rutina.
Hello friends of hive and the SWC community. This is the first time I introduce myself here so for those who don't know me, I'm José Amaro known on the platform as @zero49.
One of my training goals for this year was to be able to perform the Straddle Planche. The routine that I bring today was designed by me and is the one that I am currently starting to perform to strengthen this element where I still have much to improve.
From this moment on I want to be sharing my progress in the plank with you and this is something that also serves me a lot to self-analyze myself.
The routine will consist of 5 exercises with 1 minute breaks between sets of the same exercise and 3 minutes when changing exercises.
Remember to warm up your joints before training and stay well hydrated before, during and after the workout. Without further ado, let's move on to the routine.
Calentamiento / Warm Up
Lean Planche Hold
4 Series / Sets x 15 seg
4 Series / Sets x 15 seg
Para calentar y preparar mis músculos y articulaciones para lo que viene de la rutina me gusta realizar unos aguantes de la Lean Planche.
Aquí es importante realizar un tiempo que no nos deje cansados pues no es la idea agotarnos antes de comenzar con la rutina.
To warm up and prepare my muscles and joints for the next part of the routine I like to do a few holds of the Lean Planche.
Here it is important to do a time that does not leave us tired because it is not the idea to exhaust ourselves before starting the routine.
Rutina / Routine
1) Advanced Tuck Planche Hold
4 Series / Sets x 5-10 seg
4 Series / Sets x 5-10 seg
Como primer ejercicio de la rutina tenemos las Tuck Planche Avanzadas.
Me gusta realizar los aguantes en el suelo ya que se me dificulta mas así que en paralelas de esta forma me exijo un poco más en el ejercicio.
De igual forma al ser la progresión mas avanzada que tengo, me gusta comenzar probando como voy progresando en este elemento.
As the first exercise of the routine we have the Advanced Tuck Planche.
I like to perform the holds on the floor since it is more difficult for me than in parallel so I demand myself a little more in the exercise.
Also being the most advanced progression I have, I like to start testing how I progress in this element.
2) Súper Serie / Super Set
4 Series / Sets
4 Series / Sets
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Ahora viene una súper serie de aguantes de lean planche, seguido de 6 flexiones en esa posición y otro aguante de 10 seg, todo eso sin descanso entre cada uno.
En las flexiones en lean planche y en la lean planche en general, es importante que en todo momento del recorrido nuestras manos se encuentren a la altura de la cadera para mejorar el trabajo de nuestros deltoides (musculo que cubre la articulación del hombro).
La idea de esta super serie es mejorar tanto la fuerza como la resistencia en el elemento.
Now comes a superset of lean planche holds, followed by 6 push-ups in that position and another 10 sec hold, all without rest between each one.
In lean planche push-ups and lean planche in general, it is important that our hands are at hip level at all times during the run to improve the work of our deltoids (the muscle that covers the shoulder joint).
The idea of this super set is to improve both strength and endurance in the element.
3) Rana a Pino / Frog to Handstand
4 Series / Sets x 4 reps
4 Series / Sets x 4 reps
Como tercer ejercicio tenemos las subidas a pino por fuerza desde posición de rana.
En este caso yo lo realizo hacia la pared ya que aun no tengo dominio del equilibrio de la parada de manos, y para este caso específico, en si me enfoco mas que nada en tratar de bajar controladamente de forma que me ayude a tener más fuerza y control en los deltoides.
Si no se es capaz de bajar de forma lenta por falta de equilibrio así como me paso en varias repeticiones del video, no pasa nada, se realiza otra subida y se trata de bajar de forma controlada nuevamente. Esas bajadas e intentos de bajadas lentas también son con la intención de mejorar el balance de la parada de manos (cosa que hasta ahora me ha funcionado).
As a third exercise, we have the pino climbs by force from the frog position.
In this case I perform it towards the wall since I still have not mastered the balance of the handstand, and for this specific case, I focus more on trying to descend in a controlled way that helps me to have more strength and control in the deltoids.
If you are not able to descend slowly due to lack of balance as happened to me in several repetitions of the video, nothing happens, you make another ascent and try to descend in a controlled manner again. These slow descents and attempts at slow descents are also intended to improve handstand balance (which has worked for me so far).
4) Super Serie / Super Set
4 Series / Sets
4 Series / Sets
| 2) Tuck Planche Hold x 5-10 seg | |
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Nuevamente tenemos una super serie esta vez de flexiones en tuck planche seguido de un aguante de tuck planche.
Para este punto de la rutina ya tenia los hombros muertos realmente y hacer los aguantes después de las flexiones ya costaban mucho.
Esta súper serie tiene el mismo objetivo que la súper serie anterior, la mejoría de la fuerza y la resistencia, aunque ya para este punto de la rutina con el cansancio acumulado en el músculo, se convierte mas en una prueba de resistencia.
Again we have a super set this time of tuck planche push ups followed by a tuck planche hold.
By this point in the routine I already had really dead shoulders and doing the holds after the pushups was already costing me a lot.
This super set has the same goal as the previous super set, improving strength and endurance, although by this point in the routine with the accumulated muscle fatigue, it becomes more of an endurance test.
5) Flexiones a Pino Asistidas / Assisted handstand Push-Ups
4 Series / Sets x 8 reps
4 Series / Sets x 8 reps
Y para rematar la rutina, finalizo con unas flexiones a pino asistidas.
Para mi este seria el ejercicio que menos me cuesta de toda la rutina así que lo dejo al final para terminar de estallar el músculo.
Estas se puede realizar tanto cara a la pared como de espalda a la pared, todo depende de la preferencia de cada quien.
And to finish off the routine, I end with some assisted handstand push-ups.
For me this would be the exercise that costs me the least of the whole routine so I leave it at the end to finish exploding the muscle.
These can be done either facing the wall or with your back to the wall, it all depends on your preference.
Bueno amigos, eso ha sido todo por hoy, espero les haya gustado el entrenamiento. Muchas gracias por llegar hasta acá, me despido por hoy.
Well friends, that's all for today, I hope you liked the training. Thank you very much for coming this far, I'll say goodbye for today.
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I admire your skills and the strength you have to carry out this exercise. The planks look easy, but for those of us who have tried it, we know that it is an art that has to be built little by little with a lot of dedication and perseverance. Of course it is not my case hehe, but you are great brother, congratulations. Excellent video editing...
Muchas gracias amigo. Totalmente, es un ejercicio que cuesta mucho, requiere de mucha fuerza y técnica y hay gente que la hace ver tan fácil jaja 😅
Muchas gracias por la apreciación. Saludos! 😄
Ya vali, jajaja intento uno de eso y enseguida tengo agallones.
Muy bueno tu post amigo. Éxitos ✨
Jajaja, todo con practica se logra. Muchas gracias 😁
Saludos @zero49
Greetings @zero49
Muchas gracias por el apoyo 😁
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