Que tal amigos de Hive y de la comunidad SWC, soy @zero49 y el día de hoy vengo a compartirles la rutina de tríceps que realizo durante mi semana de descarga. Al estar realizando una semana de descarga, la rutina no es tan fuerte y extensa a como suelo entrenar. Es una rutina corta que constara de un total de 4 ejercicios, 2 de ellos agrupados en una biserie.

Recuerden calentar bien sus músculos y articulaciones antes de realizar cualquier actividad física, y mantenerse bien hidratados antes, durante, y después del entrenamiento. Sin mas que agregar, pasemos con el entrenamiento.

Hello friends of Hive and the SWC community, I'm @zero49 and today I'm here to share with you the triceps routine I'm doing during my offload week. Since I'm doing an offload week, the routine is not as strong and extensive as I usually train. It is a short routine consisting of a total of 4 exercises, 2 of them grouped in a biseries.

Remember to warm up your muscles and joints before any physical activity, and stay well hydrated before, during, and after training. Without further ado, let's move on to the training.

Rutina / Routine

1) Biserie

1) Flexiones Cerradas x25 reps 1) Closed Push-Ups x 25 reps	2) Extensiones de Tríceps x 25 reps 2) Triceps Extensions x 25 reps

El primer ejercicio será una biserie donde estaremos realizando 25 Flexiones Cerradas y 25 Extensiones de Tríceps. Haremos las Flexiones, luego descansamos 30-45 seg y hacemos las Extensiones de Tríceps, luego se toma un descanso de 1:30 min y se vuelve a comenzar la biserie.

Las flexiones cerradas serán con las manos a la anchura de nuestros hombros y nuestros codos deben ir todo el tiempo pegados al cuerpo apuntando hacia atrás para así enfocar la tensión en el tríceps, y junto a las Extensiones de Tríceps, se busca dar un mayor énfasis a la cabeza larga de tríceps.

Una vez finalizado las 4 series, descansamos 2 minutos y pasamos al siguiente ejercicio.

The first exercise will be a biset where we will be performing 25 Close Pushups and 25 Triceps Extensions. We will do the Pushups, then rest 30-45 sec and do the Triceps Extensions, then take a 1:30 min break and start the biset again.

The closed push-ups will be with our hands at shoulder width and our elbows should be all the time glued to the body pointing backwards in order to focus the tension on the triceps, and together with the Triceps Extensions, we seek to give greater emphasis to the long head of triceps.

Once the 4 sets are completed, rest for 2 minutes and move on to the next exercise.

2) Extensiones de Tríceps Cruzadas x 12 reps - 3 Series
2) Cross Triceps Extensions x 12 reps - 3 Sets

Esta variación de Extensiones de Tríceps ayuda a dar un mayor énfasis a la cabeza lateral del tríceps y requiere mas fuerza que la variación mostrada anteriormente.

Vamos a realizar la mitad de las repeticiones y luego alternaremos la posición de los brazos, ejemplo: si vamos a hacer 12 repeticiones, haremos 6, alternamos la posición de los brazos y luego hacemos otras 6.

This variation of Triceps Extensions helps to give greater emphasis to the lateral head of the triceps and requires more strength than the variation shown above.

We will perform half of the reps and then alternate arm positions, example: if we are going to do 12 reps, we will do 6, alternate arm positions and then do another 6.

3) Fondos en Banco x 150 reps
Bench Dips x 150 reps

Como último ejercicio y para terminar haciendo algo de bombeo vamos a realizar un total de 150 repeticiones de Fondos en Banco.

Esto lo vamos a realizar en la menor cantidad de series posibles. En mi caso yo lo complete en 4 series haciendo 1era serie: 70 reps; 2da serie: 30 reps; 3era serie: 30 reps; 4ta serie: 20 reps; tomando descansos de 45 seg entre cada serie.

As a last exercise and to finish doing some pumping we are going to perform a total of 150 repetitions of Bench Presses.

We are going to do this in as few sets as possible. In my case I completed it in 4 sets doing 1st set: 70 reps; 2nd set: 30 reps; 3rd set: 30 reps; 4th set: 20 reps; taking 45 sec breaks between each set.

Bueno amigos, eso ha sido todo por esta ocasión, espero que les haya gustado la rutina, cuéntenme que les pareció en los comentarios. Nos vemos en la próxima publicación.

Well friends, that's all for this occasion, I hope you liked the routine, tell me what you thought in the comments. See you in the next post.