Quiero dar un saludo a toda la comunidad de Hive y en especial a los integrantes de esta comunidad Full Deportes, espero todos estén teniendo un bonito día. Soy @zero49 y el día de hoy quiero compartir con ustedes la rutina de bíceps que realizo actualmente y realizar una explicación del método que uso para este músculo.

Últimamente no he tenido mucho tiempo de hacer ningún tipo de post para Hive debido a que ya inicié un nuevo semestre de la universidad, siendo este el penúltimo semestre que me falta por hacer para graduarme, y apenas iniciando ya se ha acumulado una buena cantidad de trabajos y actividades por hacer. A causa de esto me encuentro viendo como organizo mi horario para poder seguir trayendo contenido, cosa que disfruto mucho hacer.

Los bíceps son uno de mis músculos favoritos a la hora de entrenar y diría que en sí, se me da mejor los ejercicios de jalón (se me hace más fácil progresar en estos a diferencia de los ejercicios de empuje).

Este entrenamiento esta basado en el Método Bilbo, un método que consiste en ganar fuerza e hipertrofia mediante altas repeticiones, no buscaremos llegar al fallo, pero si acercarnos a este tratado de quedar de 1 a 3 repeticiones antes del fallo muscular. Si bien el entrenamiento está basado en el método dicho anteriormente, tampoco lo ejecuto al pie de la letra, más bien lo adapto un poco a mi propio estilo; esto lo iré explicando mejor sobre la marcha con cada ejercicio de la rutina.

La rutina a continuación consiste en realizar un total de 10 series de trabajo de bíceps buscando que cada una sea una serie efectiva, para esto estaremos usando 3 ejercicios, 4 series de Curl de Bíceps con barra, 3 series de Curl de Bíceps Concentrado, y 3 series Curl Martillo.

Recuerden calentar bien antes de comenzar cualquier actividad física y mantenerse bien hidratados antes, durante, y después del entrenamiento.

I want to give a greeting to the entire Hive community and especially to the members of this community Full Deportes, I hope everyone is having a nice day. I'm @zero49 and today I want to share with you the biceps routine I'm currently doing and an explanation of the method I use for this muscle.

Lately I haven't had much time to make any kind of post for Hive because I started a new semester of college, this being the penultimate semester that I have to do to graduate, and just starting has already accumulated a good amount of work and activities to do. Because of this I find myself looking at how to organize my schedule to be able to keep bringing content, which I really enjoy doing.

The biceps are one of my favorite muscles to train and I would say that I'm actually better at pulling exercises (I find it easier to progress on these as opposed to pushing exercises).

This training is based on the Bilbo Method, a method that consists of gaining strength and hypertrophy through high repetitions, we will not seek to reach failure, but to get close to it by trying to stay 1 to 3 repetitions before muscle failure. Although the training is based on the method mentioned above, I do not execute it to the letter, rather I adapt it a little to my own style; I will explain this better as I go along with each exercise of the routine.

The routine below consists of performing a total of 10 sets of biceps work looking for each one to be an effective set, for this we will be using 3 exercises, 4 sets of Barbell Biceps Curl, 3 sets of Concentrated Biceps Curl, and 3 sets of Hammer Curl.

Remember to warm up well before starting any physical activity and stay well hydrated before, during, and after the workout.

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Rutina / Routine

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1) Curl de Bíceps con Barra x 4 Series
1) Biceps Curl With Barbell x 4 Sets

Como primer ejercicio realizaremos 4 series de Curl de Bíceps con Barra, ya sea barra z o barra recta. Tomaremos descansos de entre 1:00 a 2:00 min entre serie, y al finalizar las 4 series tomaremos un descanso de 3:00 min.

Este primer ejercicio lo realizaremos de la siguiente manera:

• Serie 1) Vamos a comenzar a la primera serie utilizando un peso con el que podamos hacer un total de mas de 20 repeticiones, incluso pasar de las 30 repeticiones de ser posible, y este debe ser un peso que podamos mover de forma explosiva pero controlada (lo ideal sería que el peso represente un 40% de nuestro RM). La idea de esto es trabajar en rangos de hipertrofia sarcoplasmática y con las repeticiones explosivas estimular un mayor numero de fibras de contracción rápida (las cuales también nos ayudan a la hora de levantar pesos muy elevados a nuestra capacidad).
  De esta manera como dije más arriba, no buscaremos llegar al fallo muscular, si no quedarnos en un rango de 1 a 3 repeticiones antes de este. Yo trato de quedar siempre en RIR1 (dejar 1 repetición en reserva). Llegar al fallo muscular no nos interesa en esta modalidad, pues eso implicaría una pérdida del rendimiento y tendríamos que tomar descansos más largos.
  
  
• Serie 2) En nuestra segunda serie vamos a aumentar un poco el peso y vamos a seguir buscando lo mismo, altas repeticiones buscando quedar a 1-3 repeticiones antes del fallo, igual moviendo el peso de manera explosiva.
  
  
• Serie 3) Seguimos aumentando el peso, ya para este punto deberíamos estar con un peso que nos permita realizar entre unas 12 y 16 repeticiones aproximadamente.
  
  
• Serie 4) Ya en la ultima serie aumentamos por última vez el peso. Aquí deberemos de usar un peso que nos permita movernos entre las 8 y 12 repeticiones aproximadamente, y en esta serie por el peso y el cansancio muscular, haremos más énfasis en la técnica.

As first exercise we will perform 4 sets of Biceps Curl with Barbell, either z-bar or straight bar. Tomaremos descansos de entre 1:00 a 2:00 min entre serie, y al finalizar las 4 series tomaremos un descanso de 3:00 min.

This first exercise will be performed as follows:

• Set 1) We will start the first set using a weight with which we can do a total of more than 20 repetitions, even go beyond 30 repetitions if possible, and this should be a weight that we can move in an explosive but controlled way (ideally the weight should represent 40% of our RM). The idea of this is to work in ranges of sarcoplasmic hypertrophy and with explosive repetitions stimulate a greater number of fast twitch fibers (which also help us when lifting very high weights to our capacity).
  In this way, as I said above, we will not seek to reach muscle failure, but stay in a range of 1 to 3 repetitions before it. I always try to stay in RIR1 (leave 1 repetition in reserve). Reaching muscle failure is not in our interest in this modality, because that would imply a loss of performance and we would have to take longer rests.
  
  
• Set 2) In our second set we are going to increase the weight a little bit and we are going to keep looking for the same, high reps looking to get to 1-3 reps before failure, still moving the weight in an explosive way.
  
  
• Set 3) We continue to increase the weight, and at this point we should be with a weight that allows us to perform between 12 and 16 repetitions approximately.
  
  
• Set 4) In the last set we increase the weight for the last time. Here we must use a weight that allows us to move between 8 and 12 repetitions approximately, and in this set due to the weight and muscle fatigue, we will make more emphasis on technique.

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En cada serie llegara un punto donde no seamos capaces de realizar el ejercicio de forma tan explosiva sin importar que tan rápido queramos mover el peso y eso es lo que se busca. La idea de este primer ejercicio, es enseñar al musculo a ser más explosivo y que sea capaz de dar todo de si desde un inicio.

En mi caso en el entrenamiento realice las series de la siguiente manera:

• Serie 1) 14 Kg x 40 Reps.
• Serie 2) 17 Kg x 30 Reps.
• Serie 3) 19.79 Kg x 18 Reps.
• Serie 4) 22 Kg x 13 Reps.

In each set there will come a point where we are not able to perform the exercise as explosively no matter how fast we want to move the weight and that is what we are looking for. The idea of this first exercise is to teach the muscle to be more explosive and to be able to give it all from the beginning.

In my case in the training, I performed the sets as follows:

• Set 1) 14 Kg x 40 Reps.
• Set 2) 17 Kg x 30 Reps.
• Set 3) 19.79 Kg x 18 Reps.
• Set 4) 22 Kg x 13 Reps.

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2) Curl de Bíceps Concentrado - 3 Series x 8 Reps
2) Concentrated Biceps Curl - 3 Sets x 8 Reps

Como segundo ejercicio tenemos el Curl de Bíceps Concentrado. Aquí a diferencia del ejercicio anterior, vamos a utilizar un peso que nos permita mantenernos entre 8 a 10 repeticiones buscando quedar de 1 a 3 repeticiones antes del fallo muscular y ya no buscaremos la explosividad, en cambio nos centrarnos en la técnica del ejercicio.

As a second exercise we have the Biceps Curl Concentrate. Here, unlike the previous exercise, we will use a weight that allows us to maintain between 8 to 10 repetitions looking to stay 1 to 3 repetitions before muscle failure and no longer seek the explosiveness, instead we focus on the technique of the exercise.

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3) Curl Martillo – 3 Series x 12-16 Reps
3) Hammer Curl – 3 Sets x 12-16 Reps

Como último ejercicio, será el Curl Martillo donde buscaremos trabajar en un rango de entre 12 a 16 repeticiones, por ende, vamos a tener que bajar el peso con el que veníamos del ejercicio anterior, y nuevamente (y como el primer ejercicio) vamos a buscar la explosividad en cada repetición y de igual forma buscaremos quedar de 1 a 3 repeticiones antes del fallo.

Con este ejercicio estaremos dando un mayor énfasis a nuestro braquiorradial el cual junto al bíceps y al braquial anterior es uno de los principales flexores del codo. En esta posición el bíceps pierde activación así que el braquial anterior y el braquiorradial asumen mayor cantidad de la carga, siendo el braquiorradial el que más se activa en esta posición.

Normalmente en este punto escogería otro ejercicio que trabaje más específicamente el bíceps como un curl alterno con mancuernas, o un curl de predicador, sin embargo, en esta ocasión quise darle un poco de trabajo al braquiorradial ya que como dije anteriormente, es un flexor importante del codo, así que nunca esta demás darle un poco de énfasis en un ejercicio.

As the last exercise, will be the Hammer Curl where we will seek to work in a range of 12 to 16 repetitions, therefore, we will have to lower the weight with which we came from the previous exercise, and again (and as the first exercise) we will seek explosiveness in each repetition and also seek to stay 1 to 3 repetitions before failure.

With this exercise we will be giving a greater emphasis to our brachioradialis which together with the biceps and the anterior brachialis is one of the main flexors of the elbow. In this position the biceps loses activation so the anterior brachialis and brachioradialis assume more of the load, being the brachioradialis the most activated in this position.

Normally at this point I would choose another exercise that works the biceps more specifically like an alternating dumbbell curl, or a preacher curl, however, this time I wanted to give a little work to the brachioradialis since as I said earlier, it is an important flexor of the elbow, so it never hurts to give it a little emphasis in an exercise.

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Y con esto termina el post del día de hoy. Los invito a comentar que tal les pareció la rutina y este método para entrenar nuestros bíceps. Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que tengan un buen día, y nos vemos en el siguiente post.

And that's the end of today's post. I invite you to comment on how you liked the routine and this method to train our biceps. Thank you very much for coming this far, I hope you have a good day, and see you in the next post.

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