One done, two more to go (Crossfit Open 23.1)

You can find the english version below (scroll down).

Wie einige von euch bestimmt schon ein paar mal gelesen haben, mache ich ein bis zweimal in der Woche Crossfit.

Im Moment (vom 16.02.23 bis zum 06.03.23) finden die Crossfit-Open statt. Bei den Crossfit-Open werden an drei aufeinander folgenden Wochen Workouts veröffentlicht, die von allen Athleten weltweit ausgeführt werden. Für die besten Athleten gibt es auch Preisgelder und man kann sich für die Quarter-Finals qualifizieren. Für die meisten heißt es aber nur "Dabei sein ist alles".
Das erste Workout besteht aus:

RX-Workout

Da nicht jeder so sportlich ist, das Workout im RX-Modus auszuführen, gibt es verschiedene skalierte Varianten.

Für mich ist das der Scaled-Modus:

Das erste Workout (23.1) wurde bereits am letzten Donnerstag veröffentlich und am letzten Samstag sind wir mit ein paar Leuten zu einer anderen Box gefahren und haben es gemeinsam gemacht.

Mein Plan:

• Das Rudern wollte ich langsam angehen lassen und mir ein bisschen Luft für die nächsten Übungen aufheben.
• Die Knee-Raises erschienen mir am einfachsten und diese wollte ich in 4 Sätzen zu je 10 Stück machen.
• Die Wall-Ball-Shots mache ich nicht so gerne. Hier wollte ich die 40 Stück wie folgt aufteilen: 15 - 10 - 8 - 7
• die Cleans mit 43 kg wollte ich Einzeln ausführen. Kurze Pausen, durchatmen und weiter.

Die Umsetzung

Das Rudern klappte sehr gut. Hier habe ich mich auch nicht überanstrengt. Die Knee-Raises bin ich dann doch etwas forscher angegangen. Im ersten Satz habe ich 15 Stück gemacht. Danach immer ein paar weniger bis ich die 50 erreicht hatte.
Die Wall-Balls haben mich echt geärgert. In unserer Box machen wir die immer an der Wand. Aber hier in Moers gab es am Rig eine Zielscheibe die getroffen werden musste. Ich musste mich mächtig konzentrieren um das Ziel immer zu treffen. Besonders ärgerlich war für mich, das ich dann bereits 40 gezählt hatte und der Judge mir sagte ich müsste noch 4 machen. Vielleicht hatte ich ein paar ungültige Versuche.
Die Cleans mit 43 kg kann ich normalerweise ganz gut. Aber die Vorermüdung war doch größer als gedacht. Nach dem ersten Clean habe ich noch einmal das Gewicht kontrolliert da es sich schwerer anfühlte als zuvor (waren aber 43 kg). Leider war hier aber auch Schluss für mich (wie für die meisten). Den 30. und letzten Clean habe ich zwar geschafft. Dieser war aber wohl 1 Sekunde über der Zeit.

Somit bleibt für mich im ersten Durchgang ein Score von 179 Wiederholungen. (Wer genau hinsieht erkennt bei den Wall-Ball-Shots 41 Striche!!). Somit bin ich dann doch bei 180. Der Weltrekord für dieses Workout liegt übrigens bei 306 und wurde von Roman Khrennikov erreicht.

Ich hätte hier gerne die 181 erreicht. Das sind zwar nur 2 mehr aber da ich die Pull-Ups erst seit ein paar Wochen kann, wollte ich das gerne festhalten.

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Gestern Abend gab es dann die Veröffentlichung des zweiten Workouts und am morgigen Samstag werde ich dieses Workout (23.2) mit meinen Crossfit-Kollegen durchführen.

Einen Plan hierfür habe ich mir noch nicht ausgedacht. Bei den Burpee-Pull-Ups werde ich wohl eine Jumping-Pull-Up-Variante machen.
Im zweiten Teil werde ich dann mal sehen, wieviel Luft ich noch habe. Mein bislang bester Thruster war 47 kg. Ich hoffe, ich kann das morgen steigern.

Hauptsache Spaß haben und anschließend ein Bier genießen.

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ENGLISCH

Some of you have probably already read a few times that I do Crossfit once or twice a week.

At the moment (from 16.02.23 to 06.03.23) the Crossfit-Open take place. At the Crossfit-Open workouts are published on three consecutive weeks, which are performed by all athletes worldwide. For the best athletes there is also prize money and you can qualify for the Quarter Finals.
The first workout consists of:

RX Workout.

Since not everyone is athletic enough to do the workout in RX mode, there are several scaled variations.

For me, this is the scaled mode:

The first workout (23.1) was already released last Thursday and last Saturday we went to another box with a few people and did it together.

My plan:

• I wanted to take the rowing slowly and save some breathing room for the next exercises.
• The knee raises seemed the easiest and I wanted to do those in 4 sets of 10.
• The wall ball shots I don't like to do as much. Here I wanted to divide the 40 pieces as follows: 15 - 10 - 8 - 7
• I wanted to do the cleans with 43 kg individually. Short pauses, take a breath and continue.

The conversion

The rowing worked very well. I didn't overexert myself here either. The Knee-Raises I approached then nevertheless somewhat more briskly. In the first set I did 15. After that, I did a few less and less until I reached 50.
The wall balls really annoyed me. In our box we always do them on the wall. But here in Moers there was a target on the rig that had to be hit. I had to concentrate hard to hit the target every time. Especially annoying for me was that I had already counted 40 and the judge told me I had to do 4 more. Maybe I had a few invalid attempts.
Normally I can do the Cleans with 43 kg quite well. But the pre-fatigue was bigger than I thought. After the first clean I checked the weight again because it felt heavier than before (but it was 43 kg). Unfortunately, this was also the end for me (as for most). I managed the 30th and last clean. But this one was probably 1 second over the time.

So that leaves me with a score of 179 reps on the first pass. (If you look closely you can see 41 strokes in the wall ball shots!!). By the way, the world record for this workout is 306 and was achieved by Roman Khrennikov.

I would have liked to reach 181 here. That's only 2 more, but since I've only been able to do the pull ups for a few weeks, I wanted to record that.

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Last night saw the release of the second workout and tomorrow Saturday I will be doing this workout (2/23) with my Crossfit buddies.

I haven't come up with a plan for this yet. For the burpee pull ups, I'll probably do a jumping pull up variation.

The main thing is to have fun and enjoy a beer afterwards.

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