¡Hola, amigos de @fulldeportes! Espero que estén teniendo un excelente inicio de semana. Les saluda @yedefits y hoy quiero compartir con ustedes una rutina de entrenamiento que realicé en el gimnasio con una de mis compañeras. Dado que ella contaba con menos de una hora para entrenar, opté por un circuito que combina ejercicios para fortalecer tanto el tren superior como el inferior. A continuación, les presento los detalles de esta corta pero efectiva rutina:

Hello, @fulldeportes friends! I hope you're having a great start to the week. Greetings @yedefits and today I want to share with you a workout routine I did at the gym with one of my teammates. Since she had less than an hour to train, I opted for a circuit that combines exercises to strengthen both upper and lower body. Here are the details of this short but effective routine:

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Para comenzar, llevamos a cabo un ejercicio que combina Sentadillas con elevación de una mancuerna por encima de la cabeza. Este movimiento, que integra tanto el levantamiento de pesas como el trabajo de piernas, consiste en sostener una mancuerna en una mano mientras realizamos la sentadilla. Al ascender, elevamos la mancuerna por encima de la cabeza. Posteriormente, cambiamos la mancuerna a la otra mano y repetimos el proceso. Se recomienda realizar de 10 a 12 repeticiones durante 4 series. Este ejercicio activa principalmente los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como los abdominales, deltoides y trapecios, brindando así un trabajo completo y efectivo tanto para músculos del tren superior como también del tren inferior.

To begin, we perform an exercise that combines Squats with overhead dumbbell raises. This movement, which integrates both weight lifting and leg work, consists of holding a dumbbell in one hand while performing the squat. As we ascend, we raise the dumbbell overhead. Subsequently, we change the dumbbell to the other hand and repeat the process. It is recommended to perform 10 to 12 repetitions for 4 sets. This exercise mainly activates the muscles of the quadriceps, hamstrings and glutes, as well as the abdominals, deltoids and trapezius, thus providing a complete and effective workout for both upper and lower body muscles.

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El segundo ejercicio que realizamos es el Lunge con elevación de mancuerna por encima de la cabeza. Al igual que en el ejercicio anterior, donde elevamos una mancuerna al ascender de la sentadilla, en esta ocasión aplicamos la técnica del Lunge. Para ejecutarlo correctamente, recordemos que debemos dar un paso hacia adelante con una pierna, bajando la rodilla de la pierna trasera hacia el suelo, sin que llegue a tocarlo. Es fundamental que la rodilla delantera se mantenga alineada con el tobillo, formando un ángulo de 90 grados en la rodilla delantera.

Durante la ejecución del Lunge, al mismo tiempo empujamos la mancuerna hacia arriba, extendiendo completamente el brazo por encima de la cabeza. Es muy importante mantener el tronco recto y los abdominales contraídos a lo largo de todo el movimiento. Les recomiendo realizar entre 10 y 12 repeticiones en cada pierna x 4 series.

The second exercise we perform is the Lunge with overhead dumbbell raise As in the previous exercise, where we raise a dumbbell when ascending from the squat, this time we apply the Lunge technique. To execute it correctly, we must remember to step forward with one leg, lowering the knee of the back leg towards the floor, without touching it. It is essential that the front knee remains aligned with the ankle, forming an angle of 90 degrees in the front knee.

During the execution of the Lunge, at the same time we push the dumbbell upwards, fully extending the arm above the head. It is very important to keep the trunk straight and the abdominals contracted throughout the entire movement. I recommend performing 10 to 12 repetitions on each leg x 4 sets.

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Durante este entrenamiento, otro ejercicio que incorporamos fue algo desafiante: Los Burpees. Para aumentar la dificultad, incluimos un salto sobre una barra olímpica con discos. Este ejercicio es excelente para trabajar todo el cuerpo ya que que activa varios grupos musculares. Al levantarnos del suelo y saltar, trabajamos intensamente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, durante la fase de flexión y el empuje hacia arriba activamos la parte superior del cuerpo, involucrando pectorales, tríceps y hombros. En este ejercicio lo realizamos al fallo por 4 series.

Bueno amigos espero que hayan disfrutado de este entrenamiento. Quiero recordarles la importancia de calentar y estirar los músculos antes de comenzar cualquier sesión de ejercicio. También es fundamental descansar entre series, al menos 60 a 90 segundos, y mantenerse bien hidratados durante toda la actividad. Sin más que agregar, les envío mis mejores deseos. Cuídense mucho y hasta la próxima, se despide, @yedefits.

During this workout, another exercise we incorporated was something challenging: Burpees. To increase the difficulty, we included a jump over an Olympic bar with discs. This exercise is excellent for working the entire body as it activates several muscle groups. By getting off the ground and jumping, we intensely work the leg muscles, including the quads, hamstrings and glutes. In addition, during the flexion phase and the push up we activate the upper body, involving the pectorals, triceps and shoulders. In this exercise we perform it to failure for 4 sets.

Well friends I hope you enjoyed this workout. I want to remind you of the importance of warming up and stretching your muscles before starting any workout. It is also essential to rest between sets, at least 60 to 90 seconds, and stay well hydrated throughout the activity. Without further ado, I send you my best wishes. Take care of yourselves and until next time, goodbye, @yedefits.

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