¿Cómo alcancé el rimo de 4:10/Km? [ESP-ENG]

El día de hoy (domingo 21 de abril de 2024) tenía espectativas muy altas, pero sabía que eso podía causarme un auto-saboteo por nervios y ansiedad, así que decidí enfocarme en lo importante: No lesionarme y disfrutar el día.

Se celebró la "2da Carrera por la Tierra", organizada por RetosVenezuela con una distancia de 10Km. @enmy se inscribió, mientras que @erilej, @danielvehe y yo fuimos a correr para entrenar y para hacerle compañía. Aunque yo tenía un objetivo extra en mente: Comprobar si podía mantener mi ritmo de menos de 4:20/Km

Este número ha sido particularmente importante para mí porque ha sido un muro insuperable en los últimos años. Tengo claras las razones por las que se me dificulta romper esa barrera, especialmente la más importante y evidente: Soy inconsistente con mi entrenamiento.

Todo comenzó con mi primera carrera oficial: "Carrera 10k y Caminata 5k Plumrose", el 02 de noviembre de 2014. Con 25 años de edad y casi sin entrenar, di todo lo que pude, hice 10Km en 39:16 y gané 3° lugar de mi categoría. Para acortar la historia, después de eso pasaron cosas y perdí todas mis aptitudes deportivas.

9 años después, comencé a entrenar con #HiveRun y me lo he tomado muy en serio. Aunque no he entrenado tan disciplinadamente como hubiera querido en estos últimos meses, ya conseguí mi primera victoria personal: mejorar el ritmo a menos de 4:20/Km.

Ya lo había logrado en la distancia de 5Km cuando competí en la carrera de relevos, con mis amigos @erilej, @manaure y @danielvehe, con un ritmo de 4:05/Km; pero todavía sentía la necesidad de comprobarme a mí mismo si podría hacerlo en 10Km, mi distancia preferida. Hoy lo logré, hice los 10Km con ritmo de 4:10Km.

He pasado por varias etapas de autodescubrimiento, descartando cosas que no me servían tanto y esforzándome más en las que sí me ayudaban. Enumerando las que me brindaron mejores resultados:

1. Correr en colina.
2. Entrenamiento con pesas.
3. Series de velocidad.
4. Distancias largas.

Explicando un poco.

1. Correr en terreno inclinado nos ayuda a desarrollar potencia mientras mantenemos un alto nivel de cardio, cosa que no conseguimos con ningún otro tipo de ejercicio.

2. Así podemos aumentar volúmen muscular, muy necesario para la potencia en el remate.

3. Es el único con el que podemos poner a prueba nuestro verdadero límite de velocidad y explosividad. Es necesario hacerlas con muchísima precaución porque se corre el riesgo más alto de lesionarse.

4. Este es más psicológico que físico. Correr mayores distancias nos ayuda a adaptarnos al trabajo prolongado, así podremos ir notando como las distancias más cortas son "regulares" y las completamos con mayor comodidad.

Estos han sido los 4 tipos de entrenamientos que me han permitido mejorar con el pasar del tiempo. Claro, los resultados dependen de la constancia y la disciplina con la que se apliquen, pero al menos ustedes ya saben qué es lo que más me funciona a mí y pueden tomarlo en cuenta para intentarlo. Si no les resulta, lo descartan y siguen probando cosas nuevas.

---

ENGLISH

Today (Sunday 21 April 2024) had very high expectations, but I knew that it could cause me a self-sabotage from nerves and anxiety, so I decided to focus on the important thing: Don't get hurt and enjoy the day.

The "2nd Race for the Earth", organized by RetosVenezuela with a distance of 10Km, was held. @enmy signed up, while @erilej, @danielvehe and I ran to workout and make him company. Although I had an extra goal in mind: To check if I could keep my pace below 4:20/Km

This number has been important to me because it has been an insurmountable wall in recent years. I have clear reasons why I find it difficult to break that barrier, especially the most important and obvious one: I am inconsistent with my training.

It all started with my first official race, "10k Race and 5k Plumrose Walk", on November 2, 2014. At the age of 25 and almost without training, I did everything I could, I ran 10Km in 39:16 and won 3rd place in my category. To shorten the story, after that things happened and I lost all my sports skills.

9 years later, I started training with #HiveRun and I've taken it very seriously. Although I have not trained as disciplined as I would have wanted in recent months, I have already achieved my first personal victory: improving the pace to less than 4:20/Km.

I had already achieved it in the 5Km distance when I competed in the relay race, with my friends @erilej, @manaure and @danielvehe, at a pace of 4:05/Km; but I still felt the need to test myself if I could do it in 10Km, my favorite distance. Today I did it, I did the 10Km at a pace of 4:10Km.

I have gone through several stages of self-discovery, discarding things that did not serve me so much and making more effort in those that did help me. Listing the ones that gave me the best results:

1. Hill running.
2. Weight training.
3. Speed series.
4. Long distances.

Explaining a little

1. Running on hills helps us develop power whileining a high level of cardio, which we do not with any other type of exercise.

2. So we can increase muscle volume, very necessary for the power at the finish.

3. It is the only one with which we can test our true limit of speed and explosiveness. They must be done with extreme caution because there is the highest risk of injury.

4. This is more psychological than physical. Running longer distances helps us to adapt to prolonged work, so we can notice how the shorter distances are "regular" and we complete them with greater comfort.

These have been the 4 types of workouts that have allowed me to improve over time. Of course, the results depend on the persistence and discipline with which you apply them, but at least you already know what works best for me and you can consider it to try. If it does not work, just discard it and continue to try new things.

---

For the best experience view this post on Liketu