5 Ejercicios para desarrollar hombros / 5 Exercises to Develop Shoulders [ESP/ENG]

[ESP] ¡Saludos, comunidad deportiva! Hoy, viernes, les comparto el entusiasmo con cinco opciones para desarrollar y fortalecer los músculos deltoides, es una sesión que combina la calistenia, ejercicios con pesos improvisados y el uso de una banda elástica, y que abarca todos los músculos de los hombros.

El primer ejercicio son las ‘Flexiones verticales’, a diferencia de las flexiones clásicas que trabajan principalmente pectorales y tríceps, el ángulo de esta variación concentra la fuerza en los deltoides anterior y lateral, es uno de mis ejercicios preferidos de los últimos meses porque me ha ayudado a mejorar las paradas de manos. El segundo ejercicio son las ‘Elevaciones laterales’, una de las mejores opciones para desarrollar el deltoides lateral, en este caso he utilizado un peso improvisado, perfectamente se puede realizar con mancuernas. El tercer ejercicio es una variación de las ‘Barras australianas’, solo que con los pies más elevados para concentrar el esfuerzo en la zona más alta de la espalda, principalmente en el deltoides posterior. Luego, el cuarto ejercicio, es un movimiento específico para el manguito rotador, la ‘Rotación externa’, en este caso con una banda elástica, la cual es una tripa de caucho de bicicleta, una de las herramientas que siempre tengo en mi bolso. El quinto y último ejercicio se trata de las ‘Elevaciones de planchas laterales’, es otra opción muy buena que combina el trabajo del deltoides laterales y oblicuos, en este juega un papel importante la conexión mente-músculo.

Datos y recomendaciones:
-Antes de hacer ejercicios de alta intensidad, es importante realizar un previo calentamiento con algunos ejercicios más sencillos que eleven nuestro ritmo cardiaco y preparen los músculos para la sesión.
-Todas las series en esta sesión son realizadas hasta el fallo, y de cada ejercicio es recomendable realizar entre 3 y 4 series.
-El ‘Fallo’ es cuando ya no podemos realizar otra repetición y el número de repeticiones que alcanzamos determinará el tipo de entrenamiento. En esta ocasión se busca alcanzar el fallo entre 8 a 12 repeticiones, rango que promueve la hipertrofia.
-Por último, me parece responsable recordar la importancia de mantenernos hidratados durante el entrenamiento y realizar estiramientos regularmente luego del ejercicio.

[ENG] Greetings sports community! This Friday, I share the enthusiasm with you with five options to develop and strengthen the deltoid muscles, it is a session that combines calisthenics, exercises with improvised weights and the use of an elastic band, and that covers all the muscles of the shoulders.

The first exercise is the 'Pike Push Ups', unlike the classic push ups that work mainly pectorals and triceps, the angle of this variation concentrates the force on the anterior and lateral deltoids, it is one of my favorite exercises in recent months because has made me improve the handstands. The second exercise is the 'Lateral Raises', one of the best options to develop the lateral deltoid, in this case I have used an improvised weight, it can perfectly be done with dumbbells. The third exercise is a variation of the 'Australian Pull Ups', but with the feet higher than usual to concentrate the effort in the upper part of the back and mainly in the rear deltoids. Then, the fourth exercise, is a specific movement for the rotator cuff, the 'External Rotation', in this case with an elastic band, which is a bicycle rubber casing, one of the tools that I always have in my bag. The fifth and last exercise is the 'High Side Plank Raises', it is another very good option that combines the work of the lateral deltoids and obliques, for this one the mind-muscle connection plays an important role.

Data and recommendations:
-Before doing high-intensity exercises, it is important to warm up with some simpler exercises that raise our heart rate and prepare the muscles for the session.
-All the series in this session are performed until failure, and of each exercise it is recommended to perform between 3 and 4 series.
-The 'Failure' is when we can no longer perform another repetition and the number of repetitions that we reach will determine the type of training. In this occasion, the aim is to reach failure between 8 to 12 repetitions, a range that promotes hypertrophy.
-Finally, it seems to me responsible to remember the importance of staying hydrated during training and stretching regularly after exercise.

[ESP] La música en este video es de autoría propia, una base de estilo Punk que realicé hace varios meses con la batería de una pedalera Digitech RP55 y mi guitarra eléctrica. En algunas escenas también se puede oír música mexicana que proviene de los edificios de alrededor junto al sonido de los carros y de la ciudad.

Eso ha sido todo por hoy, amigos. Muchas gracias por visitar, también, gracias a @fulldeportes por la iniciativa de alentar las actividades deportivas y crear este espacio en donde podemos compartir la motivación y los conocimientos.

• Equipo de grabación: Cámara Canon PowerShot SX 150 IS.
• Software de edición: Filmora.

Hasta luego, comunidad, vamos a seguir poniéndonos fuertes ¡Mucha suerte y que tengan buen día!

[ENG] The music in this video is my own authorship, a Punk-style base that I made several months ago with the drums of a Digitech RP55 pedalboard and my electric guitar. In some scenes can be hear Mexican music that comes from the surrounding buildings along with the sound of cars and the city.

That's all for today, friends. Thank you very much for visiting, also, thanks to @fulldeportes for the initiative to encourage sports activities and create this space where we can share motivation and knowledge.

• Recording equipment: Canon PowerShot SX 150 IS camera.
• Editing software: Filmora.

See you later, community, let's keep getting strong. Good luck and have a nice day!