[ESP] ¡Saludos, comunidad deportiva! Hoy comparto tres de los ejercicios de piernas que más me han ayudado a fortalecer e incrementar el volumen de las mismas. Las piernas son un grupo muscular grande por lo que necesita un estímulo mayor para alcanzar grandes resultados. El primer ejercicio en esta sesión son las ‘Zancadas estáticas en reversa’, es un ejercicio muy efectivo para los cuádriceps que, además, tiene la ventaja de ser de menor impacto en las rodillas que las zancadas hacia adelante; el segundo ejercicio es un clásico, son las ‘Sentadillas de Sumo’, este movimiento involucra el esfuerzo en los cuadriceps y en los músculos isquiotibiales, incluso en los glúteos, es un excelente ejercicio; el tercer y último ejercicio se trata de una variación de las sentadillas que enfoca el esfuerzo en el Vasto Lateral, músculos que se sitúan en la parte externa de los cuadriceps; para realizarlo se necesita un apoyo que eleve los talones y algo acolchado para poner entre las rodillas.

En cuanto a los pesos utilizados esta vez fueron rocas que estaban en el parque. La roca más grande utilizada en las zancadas y en las 'Sumo' pesa alrededor de 65Lbs, la otra, utilizada para el último ejercicio pesa 30Lbs aproximadamente. El peso óptimo para los ejercicios depende de nuestros objetivos, en este caso es la hipertrofia, para lo cual el peso adecuado es el que nos permita alcanzar entre 8 y 12 repeticiones; en mi caso, estas piedras funcionaron perfectamente, me gusta este método porque me parece un reto y también porque me permite incrementar la intensidad de la sesión sin tener que transportar pesas al parque.

[ENG] Greetings sports community! Today I share three of the leg exercises that have helped me the most to strengthen and increase their volume. The legs are a large muscle group so they need more stimulation to achieve great results. The first exercise in this session is the 'Reverse Static Lunges', it is a very effective exercise for the quadriceps that, in addition, has the advantage of having less impact on the knees than the forward lunge; the second exercise is a classic, they are the 'Sumo Squats', this movement involves the effort in the quadriceps and the hamstring muscles, even in the glutes, it is an excellent exercise; The third and last exercise is a variation of the squat that focuses the effort on the Vastus Lateralis, muscles that are located on the outside of the quadriceps; to do it you need a support that elevates the heels and something padding to put between the knees.

For the weights used, this time they were rocks that were in the park. The largest rock used in the lunges and the 'Sumo Squats' weighs about 65lbs, the other, used for the last exercise weighs about 30lbs. The optimal weight for the exercises depends on our objectives, in this case it is hypertrophy, for which the appropriate weight is the one that allows us to achieve between 8 and 12 repetitions, in my case, these stones worked perfectly, I like this method because I find it challenging and also because it allows me to increase the intensity of the session without having to carry weights to the park.