¡Rutina de entrenamiento! Piernas (#31) [ESP🇪🇸/ENG🇺🇸]
ESPAÑOL 🇪🇸
Un enorme saludo a todo el ecosistema de la plataforma #hive incluidos toda la comunidad de #liketu y mis compañeros dentro de #swc, espero estén teniendo un día maravilloso.
En esta oportunidad les traigo una rutina de pierna de alta intensidad que pueden realizar en la comodidad de sus casas con el uso de su peso corporal. Ahora, sin más que decir, vamos con ello.
Como siempre recordar el calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento, con esto evitaremos dolores innecesarios en medio de nuestra rutina o alguna lesión no deseada. Ya sabiendo esto, vamos con el primer ejercicio que son las pistol squad asistidas nos colocaremos de frente a algún poste o barra vertical y lo agarraremos con una mano luego extenderemos una pierna mientras hacemos una sentadilla profunda con la otra de manera que tus glúteos rocen el suelo y sin levantar el talón en ningún momento luego nos volveremos a levantar ayudándonos con el brazo tanto como sea necesario con el tiempo reduce esta ayuda realizaremos 3 series de 9 repeticiones a cada lado como siguiente ejercicio tenemos la sentadilla profunda realizaremos sentadillas, pero bajando lo máximo posible superando de largo los 90 grados realizaremos 4 series de 15 repeticiones como siguiente ejercicio tenemos el puente femoral a una pierna con elevación nos colocaremos en el suelo boca arriba con una pierna flexionada y el pie a una altura de unos 50 CM la otra pierna mantenida extendida en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo realizaremos el movimiento de extensión de cadera para levantar tus glúteos del suelo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición realizaremos 4 series de 11 repeticiones a cada lado como siguiente ejercicio realizaremos las zancadas adelantaremos una pierna dejando la otra atrás y flexionaremos las rodillas de un ángulo de 90 grados volveremos a la posición inicial y cambiaremos de pierna intenta que el paso no sea muy corto para evitar movimientos de riesgo en las rodillas realizaremos 4 series de 8 repeticiones como siguiente ejercicio realizaremos los saltos a plataforma nos colocaremos frente a una plataforma o banco que esté a la altura de tu cintura aproximadamente luego realizar en una sentadilla explosiva y sube a dicha plataforma con los dos pies a la vez baja de un salto hacia atrás y repite realizaremos 4 series de 8 repeticiones y como último ejercicio realizaremos la doble zancada y sentadilla realizaremos una doble zancada explosiva aprovechamos el segundo salto para hacer una sentadilla que a su vez será explosiva para cambiar a zancada y volver a empezar realizaremos 4 series de 8 repeticiones finalizando así esta rutina.
Eso sería todo en la publicación de hoy, muchas gracias por el apoyo hasta luego.
ENGLISH 🇺🇸
A big hello to the entire ecosystem of the #hive platform, including the entire #liketu community and my colleagues within #swc, I hope you are having a wonderful day.
This time I bring you a high intensity leg routine that you can do in the comfort of your home using your body weight. Now, without further ado, let's get to it.
As always, remember to warm up before any training routine, this way we will avoid unnecessary pain in the middle of our routine or any unwanted injury. Now that we know this, let's go with the first exercise, which is the assisted pistol squad. We will stand in front of a post or vertical bar and grab it with one hand. Then we will extend one leg while we do a deep squat with the other so that your glutes touch the floor and without lifting your heel at any time. Then we will get up again, helping ourselves with our arm as much as necessary. Over time, reduce this help. We will do 3 sets of 9 repetitions on each side. As the next exercise, we have the deep squat. We will do squats, but going down as much as possible, far exceeding 90 degrees. We will do 4 sets of 15 repetitions. As the next exercise, we have the one-legged femoral bridge with elevation. We will lie on the floor face up with one leg bent and the foot at a height of about 50 CM. The other leg kept extended at an angle of 45 degrees with respect to the floor. We will perform the hip extension movement to lift your glutes off the floor and return to the initial position to complete a repetition. We will do 4 sets of 11 repetitions on each side. As the next exercise, we will do the assisted pistol squad with one hand. We will stand in front of a post or vertical bar and grab it with one hand. Then we will extend one leg while we do a deep squat with the other so that your glutes touch the floor and without lifting your heel at any time. Then we will get up again, helping ourselves with the arm as much as necessary. exercise we will perform the lunges we will advance one leg leaving the other behind and we will bend the knees at a 90 degree angle we will return to the initial position and change legs try that the step is not too short to avoid risky movements in the knees we will perform 4 series of 8 repetitions as the next exercise we will perform the jumps to the platform we will place ourselves in front of a platform or bench that is approximately at the height of your waist then perform an explosive squat and step up onto said platform with both feet at the same time jump back and repeat we will perform 4 series of 8 repetitions and as the last exercise we will perform the double lunge and squat we will perform an explosive double lunge we take advantage of the second jump to do a squat that in turn will be explosive to change to lunge and start again we will do 4 series of 8 repetitions thus ending this routine.
That would be all in today's post, thank you very much for the support until later.
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EDITION DETAILS
Photo editor: picsart
Translator: Translate Google
🔸Cada día superando mi mejor versión🔸
🔸Every day surpassing my best version🔸
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Saludos @omarzv-sw
Greetings @omarzv-sw