En esta oportunidad les traigo una rutina de entrenamiento para que puedan trabajar su zona abdominal con ejercicios que abarcan solo nuestro peso corporal, aunque también necesitaremos una barra alta para poder realizarlos.

En esta rutina encontraremos trabajo en varias zonas musculares, entre las cuales están los lumbares, los glúteos, los isquiotibiales, los deltoides posteriores, los oblicuos, los abdominales y los flexores de cadera.

Como siempre, recordar el calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento; con esto evitaremos dolores innecesarios en medio de nuestra rutina o, peor aún, una lesión no deseada que nos perjudique a futuro, ya sea en nuestro deporte o incluso en nuestra vida cotidiana. Ya sabiendo esto, vamos con el primer ejercicio, que serán los isométricos de crunch lumbar, donde nos acostaremos boca abajo colocando las manos en la parte trasera de la cabeza y realizaremos una contracción lumbar de forma que el pecho se despegue del suelo. Mantendremos esa posición durante un tiempo determinado que en este caso serán cuatro series de 30 segundos. Luego tenemos la crunch lumbar, donde nos acostaremos boca abajo y estiraremos los brazos, realizando una contracción lumbar de forma que se levanten los pies como el pecho, pero esta vez lo haremos en forma de repeticiones, intentando contraer y soltar en cada repetición. Realizaremos cuatro series de 20 repeticiones. Como siguiente ejercicio tenemos las Russian twists, donde los colocaremos boca arriba en el suelo, apoyando solamente en la parte superior de los glúteos y con las rodillas flexionadas, una de las manos frente a tu pecho en posición de rezo y girando el torso de un lado al otro. Realizaremos cuatro series de 20 a cada lado y, como último ejercicio, pero no menos importante, tenemos las knee raises en barra. Nos colocaremos colgados de una barra y llevaremos las rodillas al pecho sin flexionar los brazos. Para poder hacer repeticiones de forma correcta, debes encontrar el ritmo adecuado para no abusar del impulso. Realizaremos cuatro series de 15 repeticiones, finalizando así con esta rutina.que son los crunches lumbares cortos. Acostado boca abajo, coloca las manos en la parte trasera de la cabeza y realiza una contracción lumbar de forma que el pecho se despegue del suelo. Este ejercicio trabaja los músculos lumbares y el deltoides posterior, y realizaremos 3 series de 20 repeticiones.

En el segundo ejercicio tenemos el isométrico de flexiones abajo; en este nos pondremos en posición de flexiones y bajaremos hasta que el pecho esté casi a la altura de las manos y aguantaremos en esa posición durante un tiempo determinado. Aquí estaremos trabajando los tríceps, abdominales, pectoral inferior y pectoral superior y realizaremos 4 series de 15 segundos cada una.

Como último ejercicio tenemos la extensión de brazos alterna en plancha abdominal en el suelo boca abajo, con los antebrazos apoyados y la espalda recta con respecto a las piernas. Extiende uno de tus brazos y seguidamente el otro para acabar en posición de flexiones y luego baja de la misma manera que subiste para completar una repetición. Este movimiento trabaja los abdominales, los tríceps y el pectoral inferior y realizaremos 3 series de 10 repeticiones para finalizar así esta rutina.

Eso sería todo en la publicación de hoy, muchas gracias por el apoyo hasta luego.