Piernas y Botellones. Sencillamente, el que entrena y busca múltiples excusas para no hacerlo, es porque realmente no quiere un cambio positivo en su vida. Cualquier persona puede ejercitarse, con o sin equipo y cuando hablamos de equipamiento, no hacemos referencia a máquinas de gym, pesas o alguna herramienta sofisticada. Digo esto, porque tranquilamente podemos realizar movimientos dinamicos desde casa, a través del uso de herramientas construidas por nosotros mismos o que estén al alcance de nuestras manos.

Existen ejercicios que se pueden realizar usando sillas, bolsos, bancos, la misma pared y en el caso de hoy, tenemos a la disposición botellones de 5 litros llenos de agua. Éstas botellas al estar llenas, generan un peso importante al momento de realizar los ejercicios y en nuestro caso; vamos a darle mucha actividad al tren inferior. Claro está, sin dejar de lado la actuación de brazos y la región abdominal; así que amigos míos, a prepararse porque aquí todos vamos a mover el esqueleto, vente con nosotros y aunque sabemos que estamos muy tristes por lo que estamos viviendo, debemos ser positivos e iniciar un cambio de vida óptimo, saludos.

Legs and Bottles. Simply put, those who train and look for multiple excuses not to do so, is because they really do not want a positive change in their lives. Anyone can exercise, with or without equipment and when we talk about equipment, we are not referring to gym machines, weights or any sophisticated tool. I say this, because we can easily perform dynamic movements from home, through the use of tools that we build ourselves or that are within reach of our hands.

There are exercises that can be performed using chairs, bags, benches, the same wall and in today's case, we have at our disposal 5 liter bottles filled with water. These bottles, being full, generate an important weight at the moment of performing the exercises and in our case; we are going to give a lot of activity to the lower body. Of course, without neglecting the performance of arms and abdominal region; so my friends, get ready because here we are all going to move the skeleton, come with us and although we know that we are very sad about what we are living, we must be positive and initiate a change of optimal life, greetings.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, apertura y cierre de piernas más golpe frontal y lateral. Seguimos con el calentamiento 2, patinador.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with the warm-up 1, opening and closing of legs plus front and side punch. We continue with warm-up 2, skater.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. Por otra parte, sino tienes estos botellones, puedes usar otro material, o sencillamente puedes ejercitar sin ningún equipo; no te límites y vamos a entrenar.

Estación 1, estocadas laterales más quita y pon de botellones. Este ejercicio es sumamente genial, con él podemos activar los glúteos, cuádriceps o músculos de la zona frontal del muslo; aductores y abductores, estos vendrían a ser los músculos de la parte interna del muslo. Además de ello, tenemos acción en los isquiotibiales o músculos ubicados en la parte trasera del muslo; las pantorrillas también trabajan. Ahora, con la acción ejercida a través de las botellas llenas con agua; los brazos, la región abdominal y la cadera, se unen de forma poderosa al ejercicio. Nos vamos a la acción durante 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, sentadilla sumo con toque de rodillas a codo más tensión con botellón. Continúa la acción con los botellones llenos de agua, un material que todos tenemos en casa. Con las sentadillas sumo podemos generar mucha estabilidad en las cadera, lo que permite evitar lesiones futuras. ¿Pero al realizar este ejercicio, que músculos están implicados?; bueno, con esta acción indudablemente los músculos que intervienen son los flexores de la cadera, glúteos, femorales, cuádriceps y pantorrillas. Por otra parte, la tensión generada por los botellones, activan en gran medida los brazos, trapecios y la región abdominal. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, sentadilla bala de cañón con elevación frontal de botellón en posición supina. Un ejercicio para mejorar de forma activa nuestro equilibrio. Por otra parte, le damos acción al núcleo de forma completa, donde lógicamente interviene la región abdominal. Los cuádriceps y las pantorrillas tiene mucho trabajo. No olvidemos que las elevaciones con el peso del botellón, permiten el desarrollo de los brazos, hombros y trapecios. Recordemos que la posición supina de las manos, tienen que ver cuando la palma de las mismas miran hacia arriba o al frente. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones, en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos apertura lateral suave de piernas. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. On the other hand, if you don't have these bottles, you can use other material, or you can simply exercise without any equipment; don't limit yourself and let's train.

Station 1, lateral lunges plus bottle squats. This exercise is extremely cool, with it we can activate the glutes, quadriceps or muscles of the front of the thigh; adductors and abductors, these would become the muscles of the inner thigh. In addition to this, we have action in the hamstrings or muscles located in the back of the thigh; the calves also work. Now, with the action exerted through the bottles filled with water; the arms, the abdominal region and the hip, join the exercise in a powerful way. We go into action for 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, sumo squat with knee to elbow touch plus bottle tension. Continue the action with water bottles, a material we all have at home. With sumo squats we can generate a lot of stability in the hips, which allows us to avoid future injuries. But when performing this exercise, which muscles are involved; well, with this action undoubtedly the muscles involved are the hip flexors, glutes, femorals, quadriceps and calves. On the other hand, the tension generated by the botellones, greatly activate the arms, trapezius and abdominal region. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, cannonball squat with supine bottle front raise. An exercise to actively improve our balance. On the other hand, we give action to the core in a complete way, where logically the abdominal region intervenes. The quadriceps and calves have a lot of work. Let's not forget that the lifts with the weight of the bottle, allow the development of the arms, shoulders and trapezius. Recall that the supine position of the hands, have to do when the palm of the hands face up or forward. For this station we activate with 20 repetitions, in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time to relax for 3 minutes soft lateral leg openings. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

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