Como lo indica el título, con la fuerza, energía y poder de un torbellino, vamos a ejecutar movimientos destinados al tren inferior. Moldea tus piernas con estos ejercicios que de verdad están candela. Una rutina que fácilmente podemos realizarla desde casa, tal cual como la observan en las imágenes gifs y fotografías. Muchas personas cuando ejercitan suelen olvidar el darle acción a las piernas y en general a los músculos que integran el tren inferior. Pero cada uno de nosotros debe entender, que estos músculos son muy importantes para mantener una armonía total en nuestro cuerpo, no queremos que alguien pueda decir que el cuerpo parece una barquilla, jajajaja.

Bueno amigos, entrenar esta zona corporal es sumamente necesaria, ya que nos permite obtener un exelente equilibrio, además de que con la ejecución de los movimientos obtendremos potencia, fuerza y velocidad. Por otra parte, el tren inferior está compuesto por una buena cantidad de músculos, que al ponerlos en movimiento permiten consumir muchas calorías. Entonces, que esperamos para ganar excelentes beneficios corporales y darle a tu tren inferior condiciones para que sea más fuerte. Recuerda que las piernas son nuestro motor de movimiento y por su puesto la región del núcleo también tendrá acción, ya que la parte baja de la espalda y los glúteos estarán inmersos en la actividad, de allí que ganaremos también mucha estabilidad y movilidad.

Así que amigos y amigas, a levantarse de ese sillón, inicia un cambio de vida positivo, aleja el estrés, bienvenida la salud. Sabemos que a veces es difícil iniciar algún entrenamiento y mantenerlo, pero todo está en la disciplina y lo mucho que deseas lograr algún objetivo. No queda más que decirte, que la actividad física es muy necesaria porque quieras o no puedes tener una vida más duradera, al contrario con una vida sedentaria cada día que pasa la acortamos. Entonces, no te quedes atrás y no importa el día de la semana que entrenes, solo importa, tu ganas, tu cuerpo y tu salud. Además, aquí encontrarás ejercicios diferentes, nuevos y divertidos, aquí lo importante es entrenar mientras nos divertimos. Vente conmigo y actívate, no te quedes atrás.

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As the title indicates, with the strength, energy and power of a whirlwind, we are going to execute movements aimed at the lower body. Shape your legs with these exercises that are really hot. A routine that we can easily perform from home, just as you can see in the gifs and pictures. Many people when exercising often forget to give action to the legs and in general to the muscles that make up the lower body. But each of us must understand that these muscles are very important to maintain total harmony in our body, we do not want someone to say that the body looks like a basket, hahaha.

Well friends, training this body area is extremely necessary, as it allows us to obtain an excellent balance, in addition to the execution of the movements we will obtain power, strength and speed. On the other hand, the lower body is composed of a good amount of muscles, which when put in motion allow us to consume many calories. So, what are we waiting for to gain excellent body benefits and give your lower body conditions to be stronger. Remember that the legs are our engine of movement and of course the core region will also have action, since the lower back and buttocks will be immersed in the activity, hence we will also gain a lot of stability and mobility.

So friends, get off that couch, start a positive life change, get rid of stress, welcome health. We know that sometimes it is difficult to start some training and maintain it, but everything is in the discipline and how much you want to achieve some goal. We can only tell you that physical activity is very necessary because whether you want to or not you can have a longer life, on the contrary with a sedentary life every day that passes we shorten it. So, do not lag behind and no matter what day of the week you train, it only matters, you win, your body and your health. In addition, here you will find different, new and fun exercises, here the important thing is to train while having fun. Come with me and get active, don't get left behind.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Apertura de brazos en L más apertura alterna de piernas.
• Rodillazo frontal más giro lateral.

#Rutina Activa

• Apertura de piernas con sentadilla en salto más giro 180°.
• Sentadillas diagonales en salto mas estocadas alternas.
• Rodilla alterna al suelo más elevación en salto.

Relajación Corporal

• Rodillazos frontales con apertura de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

• L-arms open plus alternating leg openers.
• Front kneel plus side twist.

Active #Routine

• Leg openers with jump squat plus 180° twist.
• Diagonal jump squats plus alternating lunges.
• Knee alternates to the floor plus jumping deadlift.

Body Relaxation

• Front kneeling with opening of the arms.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In the circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Una de las cosas fundamentales que debe tener presente todo atleta y toda persona que desee iniciar en la actividad física, incluso en la recreación, es que tiene que realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento. Esta actividad está orientada a la preparación corporal antes de activarse con movimientos fuertes. Ademas, los músculos y articulaciones están rígidos, por lo que la elongación y el calentamiento bien realizados permiten avanzar al siguiente nivel y alejarnos de la ocurrencia de posibles lesiones. No dejes pasar esta fase, para mí es obligatoria.

Body Warming

One of the fundamental things that every athlete and every person who wants to start physical activity, even in recreation, must keep in mind is that he/she must perform stretching and warm-up exercises. This activity is aimed at preparing the body before activating with strong movements. In addition, the muscles and joints are stiff, so the elongation and warm-up well done allow us to advance to the next level and keep us away from the occurrence of possible injuries. Do not miss this phase, for me it is mandatory.

Apertura de brazos en L más apertura alterna de piernas

Iniciamos con la preparación corporal, cada movimiento debe ir de menos a más. Vamos

Ejecución:

1. Nos colocamos de pie con las piernas juntas y los brazos al frente en forma de L.
2. Una vez en la posición deseada y con los brazos en la misma posición, los abrimos a los lados al mismo tiempo, mientras abrimos las piernas a los lados de forma alterna.
3. Abrimos brazos y una pierna; cerramos, abrimos brazos de nuevo y al mismo tiempo la pierna opuesta. Ejecutamos el ejercicio durante 3 minutos.

L-arm extension plus alternating leg extension

We start with body preparation, each movement should go from less to more. Let's go

Execution:

1. We stand with legs together and arms out in front in an L-shape.
2. Once in the desired position and with the arms in the same position, we open them to the sides at the same time, while we open the legs to the sides alternately.
3. Open arms and one leg; close, open arms again and open the opposite leg at the same time. Perform the exercise for 3 minutes.

Rodillazo frontal más giro lateral

Continuamos con la activación muscular. Para este ejercicio debemos imprimir un poco de velocidad, verán que vamos ganando equilibrio. Activo

Ejecución:

1. Igualmente nos ubicamos de pie con las piernas separadas al ancho de cadera. Brazos al frente con codos flexionados.
2. Ahora, damos un rodillazo al frente, esperamos por lo menos un segundo y procedemos a girar la pierna elevada hacia su lado. Bajamos la pierna y realizamos el mismo procedimiento con la pierna opuesta.
3. Si das el rodillazo derecho giras a la derecha; rodillazo izquierdo, giro a la izquierda.
4. Ejercicio a realizar por 3 minutos continuos.

Front kneeling plus side twist

We continue with muscle activation. For this exercise we must print a little speed, you will see that we are gaining balance. Active

Execution:

1. Likewise, we stand with legs hip-width apart. Arms in front with elbows bent.
2. Now, we take a knee to the front, wait at least one second and proceed to turn the elevated leg to its side. Lower the leg and perform the same procedure with the opposite leg.
3. If you give the right knee, turn to the right; left knee, turn to the left.
4. Exercise to be performed for 3 continuous minutes.

#Rutina Activa

Si hemos considerado que el cuerpo está apto para la acción fuerte, avanzamos entonces al siguiente nivel. Si sientes que debes calentar un poco más, hazlo por favor, no queremos que te lesiones. Ahora, para los ejercicios que vienen a continuación, debemos tener en todo momento el abdomen y los glúteos bien contraídos, con esto podemos lograr mejores resultados. Recuerda que esto no es magia, ya que los ejercicios deben ir acompañados de una alimentación sana, descansos de calidad, buena hidratación y muchas ganas de salir adelante. Recuerden que cada uno de ustedes puede ir a su ritmo, poco a poco se lleva lejos, vamos.

Active #Routine

If we have deemed the body fit for hard action, we then move on to the next level. If you feel you need to warm up a little more, please do, we don't want you to injure yourself. Now, for the exercises that come next, we must have at all times the abdomen and buttocks well contracted, with this we can achieve better results. Remember that this is not magic, as the exercises must be accompanied by a healthy diet, quality rest, good hydration and a lot of desire to get ahead. Remember that each of you can go at your own pace, little by little you go far, come on.

Apertura de piernas con sentadilla en salto más giro 180°

Aquí vamos con un ejercicio potente, ya que le daremos acción al tren inferior en su totalidad. Todos los músculos trabajan, además de la activación del núcleo. Abdomen en acción ya que debemos tomar impulso para los saltos. Vamos

Ejecución:

1. Nuevamente de pie con las piernas juntas y brazos al frente con codos flexionados.
2. Ahora, damos un salto abriendo piernas y cayendo en sentadilla. Tomamos impulso, saltamos y volvemos a la posición inicial, para luego realizar un giro 180° en salto, caemos con las piernas juntas y de inmediato con otro salto realizamos la sentadilla. Fácil y sencillo.
3. Recuerda que en todo momento se realizan saltos tanto para caer parados con piernas juntas, como para caer en sentadilla. Ejecutamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Jumping squat leg extension plus 180° twist

Here we go with a powerful exercise, as we'll be giving action to the lower body as a whole. All muscles working, plus core activation. Abdomen in action as we must get momentum for the jumps. Go to

Execution:

1. Again standing with legs together and arms in front with elbows bent.
2. Now, we take a jump by opening legs and dropping into a squat. We take impulse, jump and return to the initial position, to then make a 180° turn in jump, we fall with legs together and immediately with another jump we perform the squat. Easy and simple.
3. Remember that at all times jumps are performed both to fall standing with legs together, as well as to fall into squat. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 sets.

Sentadillas diagonales en salto mas estocadas alternas

Estamos en presencia de una combinación de movimientos que permitirán activar núcleo, piernas, pantorrillas. Candela total, vamos

Ejecución:

1. No se extrañen, aquí también partimos de pie con piernas juntas y brazos al frente con codos flexionados.
2. Ya en posición y ejecutando un salto, abrimos las piernas en forma diagonal para caer en sentadilla. Con otro salto volvemos a la posición incial, para luego abrir piernas cayendo en sentadilla diagonal opuesta, todo a través de la ejecución de saltos.
3. Nuevamente activas las piernas con un salto volviendo a la posición inicial, para luego ejecutar las estocadas alternas con ambas piernas.
4. Aquí son 20 repeticiones en 4 series.

Jumping diagonal squats plus alternating lunges

We are in the presence of a combination of movements that will activate core, legs, calves. Total candela, let's go

Execution:

1. Don't be surprised, here we also start standing with legs together and arms in front with elbows bent.
2. Once in position and executing a jump, we open our legs diagonally to drop into a squat. With another jump we return to the initial position, and then we open our legs to fall into the opposite diagonal squat, all through the execution of jumps.
3. Again we activate the legs with a jump returning to the initial position, to then execute alternating lunges with both legs.
4. Here are 20 repetitions in 4 sets.

Rodilla alterna al suelo más elevación en salto

Si te gustaron los ejercicios anteriores, estoy seguro de que este movimiento es sumamente poderoso y te va a encantar. Vivirás la activación del tren inferior en su totalidad y del abdomen. Actívate, vamos

Ejecución:

1. Aquí no estamos de pie, aquí partimos desde una sentadilla casi profunda en punta de pies.
2. Ahora, de forma alterna llevamos las rodillas al suelo, tomamos impulso y a través de un salto nos elevamos volviendo a la posición inicial, pero esta vez caemos apoyados con los pies en toda su extensión, es decir, la planta de los pies completa se apoya en el piso.
3. Acción continua en 20 repeticiones por 4 series.

Alternate knee to floor plus jumping raise

If you liked the previous exercises, I'm sure this move is extremely powerful and you're going to love it. You'll experience full lower body and abdominal activation. Get active, let's go

Execution:

1. Here we are not standing, here we start from an almost deep squat on our toes.
2. Now, alternately we bring our knees to the floor, take momentum and through a jump we rise back to the starting position, but this time we land supported with our feet at full extension, i.e. the entire sole of the feet rests on the floor.
3. Continuous action in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Hemos realizado una rutina exigente y así como ejecutamos los ejercicios de calentamiento, también al finalizar de entrenar debemos relajar los músculos. Esta fase tampoco se debe perder.

Body Relaxation

We have performed a demanding routine and just as we execute the warm-up exercises, so too at the end of training we must relax the muscles. This phase is also not to be missed.

Rodillazos frontales con apertura de brazos

Ejecución:

1. Ejercicio muy sencillo que debe ejecutarse con total calma, siempre respirando y exhalando.
2. Partimos de pie con brazos al frente, codos flexionados y piernas un poco separadas. Tomamos aire, elevamos una rodilla y al mismo tiempos abrimos los brazos. Exhalamos, volvemos a la posición incial, volvemos a respirar y abrimos ambos brazos acompañado de la elevación de la rodilla opuesta.
3. Realizamos los movimientos por 3 minutos.

Frontal kneeling with arm opening

Execution:

1. Very simple exercise that should be executed with total calm, always breathing in and out.
2. We start standing with arms in front, elbows bent and legs slightly apart. We take a breath, raise one knee and at the same time we open our arms. We exhale, return to the initial position, breathe again and open both arms accompanied by the elevation of the opposite knee.
3. Perform the movements for 3 minutes.

Nuevamente hemos llegado al final de una potente y poderosa rutina de la mano de @omarcitorojas. Y solo lo puedes disfrutar por los líderes de #hive y @fulldeportes. Esta es la gente que si sabe de #deportes. Recuerda, que ejercitar activa tu salud para mejor, dale movimiento a tu vida y olvídate del estrés. Saludos y nos vemos pronto.

Once again we have reached the end of a powerful and powerful routine by the hand of @omarcitorojas. And you can only enjoy it through the leaders of #hive and @fulldeportes. These are the people who know about #sports. Remember, that exercising activates your health for the better, give movement to your life and forget about stress. Greetings and see you soon.

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Imágenes y videos tomados por mi hijo Miguel Rojas

Images and videos were taken by My Son Miguel Rojas

Imagen de portada pixabay

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