Brazos en Sentadilla con Mancuerna. Tenemos una nueva rutina y con ella una nueva oportunidad para que todos ustedes activen, e inicien un verdadero cambio de vida. Recuerda que el sedentarismo es nocivo para la salud, no es necesario que te conviertas en un atleta extremo, sino que usted mismo puede ir a su ritmo y con constancia, disciplina y dedicación generará hábitos saludables. Este día le brindamos una rutina poderosa, porque vamos al desarrollo y fortalecimiento de los brazos, ejecutando acciones en sentadilla, por lo que lógicamente el tren inferior obtiene beneficios. Otra combinación muy beneficiosa para nuestro cuerpo, así que no se diga y vamos a la acción. Vamos, actívate y dale movimiento a tus músculos. Nuestro material; una mancuerna, lo cual no debe ser limitante para ejecutar la rutina.

Dumbbell Arm Squat. We have a new routine and with it a new opportunity for all of you to activate, and initiate a real change of life. Remember that sedentary lifestyle is harmful to health, it is not necessary that you become an extreme athlete, but you yourself can go at your own pace and with perseverance, discipline and dedication will generate healthy habits. This day we bring you a powerful routine, because we go to the development and strengthening of the arms, executing actions in squat, so logically the lower train gets benefits. Another very beneficial combination for our body, so let's not say it and let's go to action. Come on, get active and give movement to your muscles. Our material; a dumbbell, which should not be limiting to perform the routine.

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Fase de Calentamiento

Llegó la hora de iniciar la jornada deportiva y esta fase de calentamiento es sumamente importante; para mí es obligatoria. Es recomendable realizar en esta fase, ejercicios dinámicos, ya que los movimientos estáticos pueden reducir los niveles de fuerza; por lo tanto, la ejercitación estática es recomendada luego de la rutina fuerza, para así mejorar la flexibilidad. Nos vamos con el calentamiento 1, golpes de pera con giro de torso y pulso de piernas. Seguimos con el calentamiento 2, esquives laterales.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta por 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no se encuentra activo para la acción fuerte, debes calentar un poco más. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

Warm-up Phase

It is time to start the sports day and this warm-up phase is extremely important; for me it is mandatory. It is advisable to perform dynamic exercises in this phase, since static movements can reduce strength levels; therefore, static exercise is recommended after the strength routine, in order to improve flexibility. We go with the warm-up 1, pea kicks with torso twist and leg press. We continue with warm-up 2, side dives.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish your body.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Activos.

Estación 1, bíceps concentrado. Aunque en este ejercicio la parte posterior de brazo se apoya en la zona interna del mismo, el movimiento lo realizan sentado en un banco. Sin embargo, para darle mayor tensión y dificultad a esta estación no habrá banco, por lo que estaremos en posición de sentadilla. Lógicamente, la idea es la de darle acción a los bíceps, pero debemos entender que las muñecas también se fortalecen. El tren inferior recibe su dosis de acción y sentirán como sus cuádriceps explotan. Aquí nos vamos con 20 repeticiones por brazo en 4 series. Puro poder.

Estación 2, sentadilla sumo más curl de bíceps martillo. Indudablemente los bíceps y los músculos del tren inferior son los protagonistas de esta estación. Sencillamente, vamos a activar las piernas y glúteos, sin dejar de lado el abdomen, ya que durante toda la rutina debemos tenerlo en total contracción. Sin lugar a dudas un ejercicio muy completo. Nos vamos con 20 repeticiones 4 series, por brazo.

Estación 3, sentadilla bala de cañón más golpes frontales. Me encanta este movimiento, porque aquí trabajamos en mayor medida los cuádriceps y el núcleo; sabemos que dentro de la zona del núcleo encontramos los glúteos. Ahora, con el agregado de golpes frontales con mancuerna, la tensión será mayor y los brazos se benefician en gran medida. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones por brazo en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación, apertura de brazos más patadas suaves. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. Active.

Station 1, biceps concentrate. Although in this exercise the back of the arm is supported on the inside of the arm, the movement is performed sitting on a bench. However, to give more tension and difficulty to this station there will be no bench, so we will be in squat position. Logically, the idea is to give action to the biceps, but we must understand that the wrists are also strengthened. The lower body gets its dose of action and you will feel your quads explode. Here we go with 20 reps per arm in 4 sets. Pure power.

Station 2, sumo squat plus hammer biceps curl. Undoubtedly the biceps and lower body muscles are the stars of this station. We are simply going to activate the legs and glutes, without leaving aside the abdomen, since during the entire routine we must have it in full contraction. Undoubtedly a very complete exercise. We go with 20 repetitions 4 sets, per arm.

Station 3, cannonball squat plus front strikes. I love this movement, because here we work the quads and core to a greater extent; we know that within the core area we find the glutes. Now, with the addition of dumbbell front strikes, the tension will be greater and the arms benefit greatly. For this station we activate with 20 reps per arm in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time for the relaxation, arm openers plus soft kicks. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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