Bienvenidos de antemano a nueva y fabulosa sesión de #ejercicios físicos. ¿por dónde?, bueno nada más y nada menos que por su canal favorito líder en #deportes #hive y @fulldeportes; claro, siempre de la mano de tu #entrenador personal @omarcitorojas. El que te enseña paso a paso cada movimiento, donde con solo mirar podrás disfrutar de una ejercitación amena, motivadora y con mucha emoción. Hoy ganarás masa muscular, y por su puesto perderás toda esa grasa no deseada. Aquí podrás fortalecer aun más cada centímetro de tu cuerpo, porque vamos a trabajar de manera integral. Ya usted sabe como actuar porque a lo largo de nuestra trayectoria, estoy totalmente seguro que ha aprendido bastante, y sobre todo es poseedor de todos los beneficios corporales obtenidos. Por otra parte, los ejercicios serán totalmente efectivos si los acompañamos de una alimentación balanceada, hidratación constante y un descanso de calidad, todo ello con miras a que nuestro cuerpo siempre esté apto para la acción próxima, y se haya recuperado por completo. Entonces hermanos aquí no estamos con tantas palabrerías, vamos a la acción porque son los hechos los que nos hacen el numero uno. Ustedes saben que si, porque han vivido esto en carne propia. Acompañenme.

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Welcome in advance to a fabulous new physicals #exercises session. Where? Well, nothing more and nothing less than his favorite leading channel in #sports #hive and @fulldeportes; Of course, always hand in hand with your personal #trainer @omarcitorojas. The one that teaches you step by step each movement, where just by looking you can enjoy an enjoyable, motivating exercise with a lot of emotion. Today you will gain muscle mass, and of course you will lose all that unwanted fat. Here you can further strengthen every inch of your body, because we are going to work holistically. You already know how to act because throughout our trajectory, I am totally sure that you have learned a lot, and above all you are the owner of all the bodily benefits obtained. On the other hand, the exercises will be totally effective if we accompany them with a balanced diet, constant hydration and a quality rest, all with a view that our body is always ready for the next action, and has fully recovered. So brothers here we are not with so many verbiage, we go to action because it is the facts that make us number one. You know that yes, because you have experienced this firsthand. Come with me.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Cierre y apertura de brazos.
• Movimiento de brazos arriba y abajo.

#Rutina Activa

• Sentadillas + elevación de silla.
• Saltos diagonales con caída en sentadilla + golpe horizontal.
• Flexiones lado a lado.

Relajación Corporal

• Apertura de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Closing and opening of arms.
• Movement of arms up and down.

Active #Routine

• Squats + chair lift.
• Diagonal jumps with squat drop + horizontal blow.
• Side to side push-ups.

Body Relaxation

• Opening of arms.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Este es un momento esencial antes de adentrarse a la actividad central; y no solo se trata de calentar el cuerpo, sino de saber que actividades vamos a realizar posteriormente, para darle importancia a los músculos que intervienen en dicha acción. Entonces, esta es una etapa imperdible que nos va permitir un acondicionamiento corporal total, para de esta manera evitar lesiones posteriores.

Body Warming

This is an essential moment before entering the core business; And it is not only about warming up the body, but about knowing what activities we are going to do later, to give importance to the muscles involved in this action. So, this is an unmissable stage that will allow us a total body conditioning, in order to avoid subsequent injuries.

Cierre y apertura de brazos

En este apartado nos colocamos de pie, con piernas separadas un poquito más allá del ancho de hombros. Brazos extendidos a los lados. Manos empuñadura. Ahora flexionamos las piernas, mientras cerramos los brazos los cuales siempre se mantienen extendidos. Volvemos a posocion inicial, repitiendo el ejercicio por 3 minutos.

Closing and opening arms

In this section we stand, with legs spread a little beyond shoulder width. Arms extended to the sides. Hand grip. Now we flex the legs, while closing the arms which are always kept extended. We return to the initial position, repeating the exercise for 3 minutes.

Movimiento de brazos arriba y abajo

Aquí siempre vamos a tener las piernas separadas al ancho de hombros y flexionadas. Brazos extendidos al frente. Luego, mientras giramos el torso lado a lado, los brazos se mueven hacia arriba y abajo, un brazo a la vez. 3 minutos continuos.

Arm movement up and down

Here we will always have our legs shoulder-width apart and bent. Arms extended in front. Then, as we rotate the torso side to side, the arms move up and down, one arm at a time. 3 continuous minutes.

#Rutina Activa

Llegó el momento de la verdad. Y ese momento es ahora. Tengan en cuenta que la #rutina de hoy es integral, cada músculo se mueve.

Active #Routine

It came the moment of truth. And that moment is now. Keep in mind that today's #routine is comprehensive, every muscle moves.

Sentadillas + elevación de silla

Tren inferior activado. Abdomen trabaja con full tensión. Pectorales, hombros, trapecios, tríceps, bíceps y sobre todo antebrazos y muñecas, se activan como locos. Aquí amigos tendremos la presencia de una silla. Cada uno de ustedes escoge el material más cómodo, pueden usar cualquier silla con el peso apto para ustedes, ya que la vamos a elevar con los brazos extendidos. Si no quieren usar silla, pueden realizar el ejercicio con lo que sea de su agrado, incluso pueden elevar los brazos sin material. Ahora, separamos las piernas más allá del ancho de hombros. En mi caso tomé la silla por la parte inferior del espaldar, con la intención de que al elevarla quede como si estuviera en el suelo. Ya de pie y con la silla agarrada, la cual debe estar debajo con brazos extendidos, procedemos a realizar la sentadilla y al mismo tiempo con los brazos extendidos elevamos la silla. Volvemos a postura inicial, ejecutando el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Squats + chair lift

Lower body activated. Abdomen works with full tension. Pectorals, shoulders, traps, triceps, biceps and especially forearms and wrists, are activated like crazy. Here friends we will have the presence of a chair. Each of you chooses the most comfortable material, you can use any chair with the weight suitable for you, since we are going to raise it with arms outstretched. If they do not want to use a chair, they can do the exercise with whatever they like, they can even raise their arms without material. Now, we spread the legs beyond shoulder width. In my case, I took the chair from the lower part of the back, with the intention that when it was raised it would be as if it were on the ground. Already standing and holding the chair, which must be below with arms extended, we proceed to perform the squat and at the same time with arms extended we raise the chair. We return to the initial position, executing the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Saltos diagonales con caída en sentadilla + golpe horizontal

Nuevamente tren inferior activado. Brazos apoyan la acción. Abdomen contraído. Pectorales con tensión. Adoptamos posición frontal de combate. Damos un salto para caer en sentadilla diagonal. Al caer, con el brazo delantero damos el golpe horizontal. Damos otro salto cayendo en sentadilla hacia el lado opuesto y pum, golpe horizontal con el otro brazo. Realizamos 20 repeticiones por lado en 4 series.

Diagonal jumps with squat drop + horizontal strike

Lower body activated again. Arms support the action. Contracted abdomen. Pectorals with tension. We adopt a frontal combat position. We jump into a diagonal squat. When falling, with the front arm we give the horizontal blow. We give another jump, landing in a squat to the opposite side and boom, horizontal blow with the other arm. We do 20 repetitions for side in 4 series.

Flexiones lado a lado

Ejercicio potente para todo el cuerpo. Sin embargo con la variante aplicada, los brazos, hombros y pectorales se activan de lo lindo. Nos colocamos en posición de flexiones con los brazos y piernas juntas. De inmediato abrimos por ejemplo, el brazo y pierna derecha. Al caer hacemos la flexión, subimos y regresamos a la postura inicial, para luego abrir brazo y pierna izquierda, de nuevo otra flexión. Esto es como una caminata en flexión. 15 repeticiones por lado en 4 series.

Side by side push-ups

Powerful exercise for the whole body. However, with the applied variant, the arms, shoulders and pectorals are activated beautifully. We get into a push-up position with our arms and legs together. We immediately open, for example, the right arm and leg. When we fall, we do the flexion, rise and return to the initial position, and then open the left arm and leg, again another flexion. This is like a push-up walk. 15 repetitions per side in 4 series.

Relajación Corporal

Luego de toda la fuerza y energía aplicada en esta rutina, nuestro cuerpo amerita su momento de relax.

Body Relaxation

After all the force and energy applied in this routine, our body deserves its moment of relaxation.

Apertura de brazos

De pie con piernas un poco separadas. Brazos abajo cruzados. Respiramos y al abrir los brazos exhalamos. Nos mantenemos así por 3 minutos.

Open arms

Stand with legs slightly apart. Arms crossed down. We breathe and when we open our arms we exhale. We stay like this for 3 minutes.

Siempre sera un verdadero placer y orgullo estar aquí para todos ustedes. Porque cuando algo se hace con amor, pasión y entrega, no se puede llamar trabajo, menos aún si es para que toda mi gente se sienta bien y sean mejores personas. Sigamos adelante, saludos y hasta pronto.

It will always be a real pleasure and pride to be here for all of you. Because when something is done with love, passion and dedication, it cannot be called work, even less if it is so that all my people feel good and become better people. Let's move on, greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Fondo Musical Boom, Boom, Boom, Boom!! - Vengaboys.

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