Las planchas son ejercicios funcionales esenciales para activar, desarrollar y fortalecer el núcleo de nuestro cuerpo; el cual agrupa una serie de músculos inherentes a las labores cotidianas. En tal sentido, dejando un poco poco de lado la parte estética; el núcleo integrado por los abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos, se convierte en un eje fundamental para la salud. Es decir, si esta región presenta debilidad pueden aparecer serías dificultades posturales, conducentes a dolores de espalda y cuello, que podrían extenderse a la cadera y rodillas. Ahora, si les de un dolor lumbar es sumamente doloroso e inmovilizador. Por todas esas razones y más, es que hoy les propongo los ejercicios de rodillazos en plancha, por que no solo vamos a trabajar el núcleo, sino también parte del tren superior, además con la variante de rodillazos activaremos el cuerpo en su totalidad. Con estos movimientos la ganancia de beneficios corporales será de fábula. Es valido acotar que por presentar dificultades con la señal de Internet, donde la cobertura 4G está limitada, tendremos varias rutinas en este formato, pero no se preocupen porque igual nos vamos a activar. Acción.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

The planks are essential functional exercises to activate, develop and strengthen the core of our body; which groups a series of muscles inherent to daily tasks. In this sense, leaving a little aside the aesthetic part; the core integrated by the abdominals, back, hips, pelvis and buttocks, becomes a fundamental axis for health. That is to say, if this region presents weakness, serious postural difficulties may appear, leading to back and neck pain, which could extend to the hips and knees. Now, if you have low back pain, it is extremely painful and immobilizing. For all these reasons and more, is that today I propose the plank knee exercises, because we will not only work the core, but also part of the upper body, in addition to the variant of kneeling will activate the body as a whole. With these movements the gain of body benefits will be great. It is worth noting that due to difficulties with the Internet signal, where 4G coverage is limited, we will have several routines in this format, but do not worry because we are still going to activate. Action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Elevación de rodillas + giro de pierna.
• Tijeras modificadas.

#Rutina Activa

• Plancha invertida + rodillazos al abdomen.
• Giro de cadera en plancha + rodillazos laterales.
• Plancha + rodillazo interno y lateral con pierna elevada.

Relajación Corporal

• Postura de la cobra.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Knee lift + leg twist.
• Modified scissors.
  
  Active #Routine
• Inverted plank + knees to the abdomen.
• Hip rotation in plank + lateral knee thrusts.
• Plank + internal and lateral kneeling with elevated leg.
  
  Body Relaxation
• Cobra pose.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Calentamiento = cuerpo apto para la acción fuerte. Este paso es obligatorio. Evitemos lesiones.

Body Warming

Warm-up = body fit for strong action. This step is mandatory. Let's avoid injuries.

Nos ubicamos de pié en posición frontal con codos flexionados. Ya en posición, elevamos una rodilla girando la pierna a un lado. Bajamos, subimos la rodilla opuesta y giramos. Acción continua por 3 minutos.

Knee raises + leg curls

We stand in a front position with elbows bent. Once in position, we raise one knee by rotating the leg to the side. Lower, raise the opposite knee and twist. Continuous action for 3 minutes.

De nuevo de pié con piernas juntas y brazos a los lados pegados al cuerpo. De inmediato damos un salto diagonal, abriendo al mismo tiempo brazos y piernas. Con otro salto volvemos a la posición inicial, dando rápidamente otro salto diagonal al lado opuesto. De igual manera abriendo y cerrando brazos y piernas al mismo tiempo. 3 minutos más de actividad.

Modified scissors

Again standing with legs together and arms at the sides close to the body. Immediately we do a diagonal jump, opening arms and legs at the same time. With another jump we return to the starting position, quickly making another diagonal jump to the opposite side. In the same way, opening and closing arms and legs at the same time. 3 more minutes of activity.

#Rutina Activa

Una vez el cuerpo esté apto para la acción, continuamos con los ejercicios centrales. Si el cuerpo aun no está listo, debemos continuar calentando.

Active #Routine

Once the body is ready for action, we continue with the core exercises. If the body is not yet ready, we should continue warming up.

Ubicamos el cuerpo en posición boca arriba, con codos extendidos y brazos ubicados detrás de la espalda. Manos apoyadas en el suelo y piernas extendidas. Tratar de que el cuerpo esté recto. Una vez en posición damos rodillazos contra el abdomen con una pierna a la vez. Ejecutar 20 repeticiones en 4 series. Aquí sentiremos gran tensión en brazos, núcleo completo y piernas.

Inverted plank + knees to the abdomen

We place the body in a prone position, with elbows extended and arms placed behind the back. Hands resting on the floor and legs extended. Try to keep the body straight. Once in position we kneel against the abdomen with one leg at a time. Execute 20 repetitions in 4 series. Here we will feel great tension in arms, complete core and legs.

Estando boca abajo, nos apoyamos en suelo con los antebrazos y manos abiertas. Piernas extendidas un poquito separadas. Ahora, giramos la cadera por ejemplo a la izquierda despegando el codo derecho, propinando luego un rodillazo lateral derecho. Volvemos a posición inicial, giramos cadera a la derecha, despegas codo izquierdo y pum, rodillazo lateral izquierdo. 20 repeticiones por lado en 4 series. Cuerpo activo en acción. Especial beneficio para el núcleo y piernas. Brazos apoyan. Abdomen full tenso.

Plank hip rotation + lateral knees

On our stomachs, we rest on the floor with our forearms and hands open. Legs extended a little bit apart. Now, we turn our hips, for example, to the left, taking off our right elbow, and then we do a right lateral knee. Return to starting position, rotate hips to the right, take off left elbow and bang, left side knee. 20 repetitions per side in 4 sets. Active body in action. Special benefit to core and legs. Arms support. Abdomen full tense.

Postura tradicional de plancha. Ahora despegamos del suelo por ejemplo la pierna derecha, y estando elevada damos un rodillazo interno, la misma pierna vuelve atrás y sin pegarla del suelo pum, rodillazo lateral girando un poco la cadera. 20 repeticiones de este lado. Volvemos al inicio realizando el mismo movimiento del otro lado por 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.

Plank + internal and lateral knee with elevated leg

Traditional plancha posture. Now we take off from the floor for example the right leg, and being elevated we give an internal knee, the same leg goes back and without hitting the floor pum, lateral knee by turning the hip a little. 20 repetitions on this side. Return to the beginning performing the same movement on the other side for 20 more repetitions. The whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Etapa final de la rutina donde enfriaremos el cuerpo. Movimientos suaves.

Body Relaxation

Final stage of the routine where we will cool down the body. Smooth movements.

En piso, cuerpo estirado boca abajo, manos a nivel de hombros, extendemos los codos elevando el torso, mantenemos esa posición un poco, bajamos y repetimos. 3 minutos de relajación.

Cobra pose

On the floor, body stretched face down, hands at shoulder level, we extend the elbows raising the torso, keep that position a little, lower and repeat. 3 minutes of relaxation.

Finalizamos con éxito otra gran rutina, seguimos incansablemente activados para todos ustedes; nuestro objetivo es hacerlos sentir bien. Saludos y abrazos gente bonita. Recordar comer sanamente, hidratarse, y tomar descansos de calidad.

We successfully finished another great routine, we continue tirelessly activated for all of you; our goal is to make you feel good. Greetings and hugs beautiful people. Remember to eat healthy, hydrate, and take quality breaks.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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