Piernas y Algo Más... Movimiento Total. Estamos de vuelta con una serie de ejercicios que nos van a permitir activar todo nuestro cuerpo. Si bien es cierto que las estrellas de la jornada seguirán siendo las piernas; también es cierto, que el resto de los grupos musculares servirán de apoyo para lograr un desarrollo, y tonificación importante de todo el tren inferior. Nos apoyamos en mucho cardio, ya que con él vamos ganando terreno hasta llegar al peso ideal. Tengamos presente que las piernas son nuestro sistema motor, con ellas puedes andar a cualquier sitio que desees. Sin embargo, una cosa es caminar o correr, y otra es hacerlo con total estabilidad y equilibrio. Aquí tendrás unas piernas graníticas, unas pernas poderosas.

Por otra parte, con los movimientos de hoy también lograremos que el sistema cardiovascular se ponga a tono. Cada músculo, cada tendón, cada articulación se pondrá en perfecto estado. Es decir, tus condiciones corporales no serán igual que antes porque estás en presencia de ejercicios dinámicos, divertidos, fortalecedores; movimientos que te dejarán sin aliento, y quedarás pidiendo más. ¿Y por qué?, sencillamente porque los resultados a obtener son de locura. Vente conmigo y verás que tendrás un cambio de vida para mejor. No dejes que te lo cuenten.

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Legs and Something More... Total Movement. We are back with a series of exercises that will allow us to activate our whole body. While it is true that the stars of the day will continue to be the legs, it is also true that the rest of the muscle groups will serve as support to achieve a significant development and toning of the entire lower body. We rely on a lot of cardio, because with it we are gaining ground until we reach the ideal weight. Let's keep in mind that the legs are our motor system, with them you can walk anywhere you want. However, it is one thing to walk or run, and another to do it with total stability and balance. Here you will have granite legs, powerful legs.

On the other hand, with today's movements we will also get the cardiovascular system in tune. Every muscle, every tendon, every joint will be in perfect condition. That is, your body conditions will not be the same as before because you are in the presence of dynamic, fun, strengthening exercises; movements that will leave you breathless, and you will be asking for more. And why, simply because the results to be obtained are crazy. Come with me and you will see that your life will change for the better. Don't let them tell you about it.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giro alterno de cadera.
• Aperturas verticales de piernas en salto + apertura de brazos.

#Rutina Activa

• Círculo siniestro con giro de cuerpo.
• Trotes cortos laterales + codazo opuesto.
• Patinador en salto + golpe inferior.

Relajación Corporal

• Extensión de columna.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Alternating hip rotation.
• Vertical leg openings in jump + arm openings.

Active #Routine

• Sinister circle with body twist.
• Short side jogs + opposite elbow.
• Jumping skater + bottom stroke.

Body Relaxation

• Spine extension.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Debemos tener en cuenta que cada sesión de calentamiento, es de suma importancia para que nuestro cuerpo se ponga a tono, y asi lograr que podamos ejecutar actividades cotidianas y deportivas de una manera más productiva, ya que el cuerpo adquiere energía, los músculos se flexibilizan, y por ende, le podemos decir adiós a las lesiones, o minimizar la ocurrencia de ellas. Vamos actívate.

Body Warming

We must keep in mind that each warm-up session is of utmost importance for our body to get in tune, so we can perform daily activities and sports in a more productive way, as the body acquires energy, muscles become more flexible, and therefore, we can say goodbye to injuries, or minimize the occurrence of them. Come on, get active.

Giro alterno de cadera

Con este ejercicio ponemos a tono la cadera, además de una parte importante del tren inferior. Comenzamos de pié con manos en la cadera y piernas separadas a la anchura de hombros. Una vez en posición vamos girando la cadera de lado a lado alternadamente. Acción continua por 3 minutos.

Hip Alternating Hip Twist

With this exercise we tone the hips, as well as an important part of the lower body. We start standing with hands on hips and legs shoulder width apart. Once in position we rotate the hips from side to side alternately. Continuous action for 3 minutes.

Aperturas verticales de piernas en salto + apertura de brazos

Este movimiento es parecido a las tijeras, con la salvedad de que las piernas se abren de forma vertical. Vamos. Iniciamos de pié con brazos pegados al cuerpo. Piernas juntas. Ya en posición ejecutamos saltos, abriendo las piernas al mismo tiempo una adelante y otra detrás. Debemos estar pendientes que cuando las piernas vuelvan a estar juntas, las mismas se intercambian en el salto. Es decir, por ejemplo en salto la pierna derecha va al frente, y la izquierda hacia atrás; luego, de nuevo en salto, la pierna derecha va hacia atrás y la izquierda adelante. Siempre con apertura y cierre de brazos al ritmo de las piernas. Actividad por 3 minutos.

Vertical jumping leg lifts + arm openings

This movement is similar to scissors, except that the legs are opened vertically. Let's go. We start standing with arms close to the body. Legs together. Once in position, we perform jumps, opening our legs at the same time, one in front and one behind. We must be aware that when the legs are together again, they are interchanged in the jump. That is to say, for example, in jumping the right leg goes to the front, and the left leg goes backwards; then, again in jumping, the right leg goes backwards and the left leg goes forwards. Always with opening and closing of the arms in rhythm with the legs. Activity for 3 minutes.

#Rutina Activa

Una recomendación importante, es la de estar consciente de que el cuerpo esté verdaderamente apto para la acción venidera. De no ser así, tenemos que calentar un poco más, para de esta manera evitar lesiones que te impidan seguir adelante. Ahora, si ya estamos a puro fuego nos vamos a la acción. Recordemos que para realizar los ejercicios vamos a activar todo el cuerpo, full acción, vamos.

Active #Routine

An important recommendation is to be aware that the body is really fit for the upcoming action. If not, we have to warm up a little more, in order to avoid injuries that may prevent you from moving forward. Now, if we are already on fire, let's get to the action. Remember that to perform the exercises we will activate the whole body, full action, come on.

Círculo siniestro con giro de cuerpo

Con estos movimientos le damos acción intensa al tren inferior, abdomen, y tren superior. Recordar mantener abdomen y glúteos contraídos en todo momento. Comenzamos. Nos ubicamos en posición de plancha, flexionando las rodillas. Colocamos el cuerpo de frente. Ya estando en posición, y siempre con las manos en el piso, ejecutamos un trote en velocidad de lado a lado. Tener presente que cuando el tren inferior llegue a cada extremo, el resto del cuerpo debe girar hasta quedar de frente. Realizamos el trote hasta cumplir 20 repeticiones cuando llegues a cada extremo. El ciclo en 4 series.

Sinister circle with body twist with body twist

With these movements we give intense action to the lower body, abdomen, and upper body. Remember to keep your abdomen and glutes contracted at all times. We begin. We place ourselves in a plank position, bending our knees. We place the body in front of us. Once we are in position, and always with our hands on the floor, we execute a jog from side to side. Keep in mind that when the lower body reaches each end, the rest of the body must turn to face the front. We perform the jog until we complete 20 repetitions when we reach each end. The cycle in 4 sets.

Trotes cortos laterales + codazo opuesto

La acción presente en esta estación va dirigida al tren inferior, activación de locura. Por otra parte, al realizar los codazos le damos acción a los abdominales laterales o oblicuos, y en segundo plano tonificación en brazos. Comenzamos. Posición inicial de pié con piernas un poco separadas. Codos flexionados con manos a nivel del pecho y brazos un poco abiertos. Abdomen un poco flexionado al frente, de igual manera las rodillas se flexionan. Una vez en posición, ejecutamos un trote rápido a cada lado, y al llegar a cada extremo giramos el torso hacia ese lado acompañado de un codazo contrario. Es decir, por ejemplo, trote rápido horizontal a la derecha, giramos torso a la derecha y damos el codazo con el brazo izquierdo. Ahora, trotas a la izquierda, el torso gira a la izquierda y pum, codazo derecho. 20 repeticiones por lado en 4 series. Full Acción.

Short side jogs + opposite elbow

The action present in this station is directed to the lower body, insanity activation. On the other hand, by performing the elbows we give action to the lateral abdominals or obliques, and in the background toning in arms. Let's start. Starting position standing with legs slightly apart. Elbows bent with hands at chest level and arms slightly open. Abdomen slightly flexed to the front, in the same way the knees are flexed. Once in position, we execute a fast trot to each side, and when we reach each end we turn the torso to that side accompanied by an opposite elbow. That is, for example, a fast horizontal trot to the right, turn the torso to the right and nudge with the left arm. Now, you trot to the left, torso turns to the left and bang, right elbow. 20 reps per side in 4 sets. Full Action.

Patinador en salto + golpe inferior

Continuamos potenciando el tren inferior. Tampoco olvidamos el abdomen, ya que lo vamos a flexionar en cada golpe. Los brazos también se activan con este ejercicio completo. Comenzamos. Posición frontal de combate con piernas levemente separadas. Torso un poco flexionado al frente. Una vez en posición damos un salto por ejemplo a la derecha. En la caída la pierna derecha queda al frente y la izquierda va cruzada detrás. inmediatamente flexionamos el torso de forma frontal, y damos el golpe izquierdo hacia abajo. Con otro salto nos vamos a la izquierda, cruzando la pierna derecha hacia atrás y la izquierda queda en frente. Nuevamente flexionamos el torso al frente acompañado del golpe derecho hacia abajo. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Jumping skater + bottom stroke

We continue to strengthen the lower body. We don't forget the abdomen either, as we are going to flex it on each stroke. The arms are also activated with this complete exercise. We begin. Front fighting stance with legs slightly apart. Torso slightly bent to the front. Once in position, we jump, for example, to the right. In the fall the right leg is in front and the left leg is crossed behind. Immediately we flex the torso in front, and we give the left punch down. With another jump we go to the left, crossing the right leg backwards and the left leg in front. Again we flex the torso to the front accompanied by the right downward stroke. 20 repetitions per side in 4 sets.

Relajación Corporal

Fuerte, divertida y poderosa rutina. Ahora toca relajarnos. Vamos.

Body Relaxation

Strong, fun and powerful routine. Now it's time to relax. Let's go.

Extensión de columna

Manos en el piso con codos extendidos. Rodillas al piso, y extendemos el torso al frente suavemente lo más que podamos. Ahora nos balanceamos hacia atrás, tratando de tocar los talones con los glúteos. Nos vamos nuevamente al frente, y de nuevo hacia atrás. Siempre respirando y exhalando. 3 minutos de acción.

Spine extension

Hands on the floor with elbows extended. Knees to the floor, and we extend the torso forward gently as far as we can. Now we rock back, trying to touch our heels to our glutes. We go again to the front, and back again. Always breathing in and out. 3 minutes of action.

Nuevamente amigos, entre todos hemos disfrutado de una entrega muy especial. Seguimos activando el tren inferior, y eso nos satisface. Nuestra misión, que ustedes se llenen de la misma energía que aquí tenemos. Saludos hermanos, se les quiere y hasta pronto.

Once again, friends, we have all enjoyed a very special delivery. We continue activating the lower train, and that satisfies us. Our mission, that you are filled with the same energy that we have here. Greetings brothers, we love you and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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