Entrenar el tren superior es muy importante para el desarrollo de fuerza y masa muscular; elementos imprescindibles a la hora de cumplir actividades diarias, tener una buena postura, o evitar lesiones. Debemos recordar que estos músculos del cuerpo se completan con el núcleo, y se unen a la región inferior, es decir, tenemos que buscar estabilidad y equilibrio total. Para el conocimiento de todos, los músculos que conforman el tren superior en general son los pectorales (pecho), hombros, bíceps (parte superior y frontal del brazo), tríceps (parte superior y posterior del brazo), antebrazos, y los músculos estabilizadores del núcleo (abdomen, columna, cadera). Pero ¿qué hacemos con nuestra parte superior?; bueno, con ella tenemos la capacidad de empujar, lanzar, agarrar, y presionar cualquier elemento. En tal sentido, el trabajo que vamos a realizar hoy está basado en movimientos a través del uso de una barra y banco, para el desarrollo de los músculos antes mencionados.

El trabajo de pecho en banco no solo permite la ganancia de masa muscular en los pectorales, sino que también dependiendo del agarre con respecto a la barra, tendremos la oportunidad de dar énfasis en el desarrollo de determinados músculos. En tal sentido amigos míos, presentando un poco de creatividad hemos construido un banco, y una barra casera para el logro de los objetivos propuestos. Así que vamos todos a disfrutar de esta fabulosa rutina que nos traerá beneficios espectaculares en la regional superior, manteniendo activo nuestro abdomen y tren inferior como ancla. No se diga más y vamos a la acción.

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Training the upper body is very important for the development of strength and muscle mass; essential elements when performing daily activities, having a good posture or avoiding injuries. We must remember that these muscles of the body are completed with the core, and join the lower region, that is to say, we have to look for stability and total balance. To everyone's knowledge, the muscles that make up the upper body, in general, are the pectorals (chest), shoulders, biceps (upper and front arm), triceps (upper and back arm), forearms, and the core stabilizing muscles (abdomen, spine, hip). But what do we do with our upper body; well, with it we can push, throw, grip, and press any element. In that sense, the work we are going to perform today is based on movements through the use of a barbell and bench, for the development of the muscles mentioned above.

The chest bench press not only allows the gain of muscle mass in the pectorals but also depending on the grip concerning the bar, we will have the opportunity to emphasize the development of certain muscles. In that sense my friends, presenting a little creativity we have built a bench, and a homemade bar for the achievement of the proposed objectives. So let's all enjoy this fabulous routine that will bring us spectacular benefits in the upper regional, keeping active our abdomen and lower train as an anchor. Say no more and let's get into action.

Equipo Utilizado

Esto es grandioso amigos míos, porque vamos a estrenar una nueva barra que he construido con partes de un camión. Así es, para los discos utilizamos dos bombonas de frenos de camión, las rellenamos de cemento, y las unimos con un trozo fuerte de madera super resistente. Esta barra es mucho más pesada que la presentada anteriormente. Para el banco hemos usado tres cajas de cervezas vacías, y las cubrimos con una manta para proteger nuestro cuerpo a la hora de ejecutar los movimientos. Y no podemos olvidar el soporte de la barra, donde el esqueleto metálico de una mesa cumplió dicha función. Hermanos, sino tienen un equipo similar, no es obligatorio su uso, ya que pueden utilizar cualquier peso que deseen, o construir su propia barra y banco, así como lo hizo nuestro hermano @edmundochauran cuando público un contenido, donde utilizó un palo de escoba, y en los extremos colocó una bolsa con botellas llenas de agua. No hay excusas, solo falta tu creatividad, motivación y voluntad.

Equipment Used

This is great my friends because we are going to debut a new bar that I built with parts from a truck. That's right, for the discs we used two truck brake drums, filled them with cement, and joined them together with a strong piece of the super strong wood. This bar is much heavier than the one presented above. For the bench, we used three empty beer crates and covered them with a blanket to protect our bodies when performing the movements. And we cannot forget the support of the bar, where the metal skeleton of a table fulfilled that function. Brothers, if you don't have similar equipment, it is not mandatory to use it, since you can use any weight you want, or build your bar and bench, as our brother @edmundochauran did when he published a content, where he used a broomstick, and at the ends, he placed a bag with bottles filled with water. There are no excuses, you just need your creativity, motivation, and will.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Balanceo de brazos + pulso con torso.
• Ferrocarril.

#Rutina Activa

• Pecho en banco plano con agarre estrecho.
• Pecho en banco plano con agarre medio.
• Pecho en banco plano con agarre abierto.

Relajación Corporal

• Hombros al frente y atrás.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Arm swing + pulse with the torso.
• Railroad.

Active #Routine

• Chest on flat bench with a narrow grip.
• Chest on flat bench with a medium grip.
• Chest on flat bench with open grip.

Body Relaxation

• Shoulders front and back.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

La acción deportiva inicia con los calentamientos. No podemos evitar este paso por nada del mundo si queremos llegar a ejecutar cualquier actividad física. Los músculos rígidos son más fáciles de lesionar; pongamos el cuerpo a tono. Acción.

Body Warming

The sports action starts with warm-ups. We cannot avoid this step for anything in the world if we want to get to perform any physical activity. Stiff muscles are easier to injure; let's get the body in tune. Action.

Balanceo de brazos + pulso con torso

En este ejercicio nos ubicamos de pié con piernas un poco separadas. Flexionamos el torso al frente, y llevamos los brazos hacia abajo. Ya en posición iniciamos el balanceo de los brazos adelante y atrás, mientras hacemos pulso con el torso, es decir, levemente sube y baja haciendo tensión abdominal. 3 minutos de acción.

Arms swing + pulse with torso

In this exercise we stand upright with legs slightly apart. We bend our torso to the front and bring our arms down. Once in position, we start swinging the arms back and forth, while we pulse with the torso, that is, slightly up and down making abdominal tension. 3 minutes of action.

Ferrocarril

De pie con piernas levemente separadas y rodillas un poco flexionadas. Torso ligeramente flexionado. Codos flexionados y brazos en forma de L. Una vez en posición, los brazos tal cual como están se mueven adelante y atrás, mientras la parte superior del cuerpo acompaña el movimiento de brazos. Imaginen la barra que está unida a las ruedas del ferrocarril. 3 minutos de actividad.

Railway

Standing with legs slightly apart and knees slightly bent. Torso slightly bent. Elbows bent and arms in an L-shape. Once in position, the arms as they are moving back and forth, while the upper body accompanies the arm movement. Imagine the bar attached to the railroad wheels. 3 minutes of activity.

#Rutina Activa

Traemos para ustedes descripciones fáciles y precisas, para que con la ayuda de las imágenes con movimiento y fotográficas, se apoyen totalmente para la ejecución de esta fabulosa rutina. Continuamos indetenibles. No olviden descansar entre series e hidratarse. Esto es muy importante. Los ejercicios de hoy permite tonificar, fortalecer, y desarrollar los músculos del tren superior. No olvidar mantener presionado el abdomen.

Active #Routine

We bring for you easy and precise descriptions so that with the help of moving and photographic images, you will be fully supported for the execution of this fabulous routine. We continue unstoppably. Don't forget to rest between sets and hydrate. This is very important. Today's exercises allow you to tone, strengthen and develop your upper body muscles. Don't forget to keep your abdomen pressed.

Pecho en banco plano con agarre estrecho

En este ejercicio se da énfasis en los músculos del pecho o pectoral mayor, y los tríceps. En segundo plano los hombros. Nos acostamos boca arriba sobre el banco. Flexionamos las rodillas, y anclamos los pies al piso abriendo las piernas para dar estabilidad a las caderas. Procedemos al agarre de la barra al ancho de hombros, la elevamos extendiendo los codos. Respiramos y bajamos la barra de forma controlada hacia la parte media del pecho, exhalando, y manteniendo los codos lo más cerca del torso. Al bajar evita tocar el pecho con la barra, tampoco permitas que la misma rebote en el pecho. Ahora, respirando y de forma controlada extiende los codos para elevar nuevamente la barra. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Flat bench chest with narrow grip

In this exercise emphasis is given to the chest muscles or pectoralis major, and triceps. In the background are the shoulders. We lie face up on the bench. We bend our knees, and anchor our feet to the floor, opening our legs to give stability to the hips. We proceed to the grip of the bar at shoulder width, we raise it by extending the elbows. Breathe and lower the bar in a controlled manner towards the middle of the chest, exhaling, and keeping the elbows as close to the torso. When lowering avoid touching the chest with the bar, do not allow the bar to bounce on the chest. Now, breathing and in a controlled manner, extend your elbows to raise the bar again. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Pecho en banco plano con agarre medio

Con respecto a este agarre se presenta un equilibrio importante en el desarrollo de los músculos, ya que además de trabajar los pectorales en toda su extensión; también se activan los hombros, bíceps, tríceps, antebrazos, y muñecas. La postura es similar a la anterior, acostados boca arriba, piernas abiertas con pies bien anclados al piso; sin embargo, el agarre se realiza al ancho un poco más allá de los hombros. Una vez agarrada la barra, de igual manera procedemos a respirar, flexionamos codos, y bajamos la barra a la zona media del pecho de forma controlada y exhalando. No toques el pecho con la barra al bajar, ni la rebotes en él. Volvemos a subir la barra sin movimientos bruscos y sin olvidar respirar, ejecutando 20 repeticiones en 4 series.

Flat bench press with medium grip

With respect to this grip presents an important balance in the development of the muscles, since in addition to working the pectorals to their full extent; also activates the shoulders, biceps, triceps, forearms, and wrists. The posture is similar to the previous one, lying on your back, legs open with feet firmly anchored to the floor; however, the grip is made a little wider than the shoulders. Once the bar is grabbed, we proceed to breathe in the same way, bend our elbows, and lower the bar to the middle of the chest in a controlled manner and exhale. Do not touch the chest with the bar on the way down, nor bounce it on it. We raise the bar again without sudden movements and without forgetting to breathe, executing 20 repetitions in 4 series.

Pecho en banco plano con agarre abierto

Con el agarre abierto se busca un desarrollo mayor de los pectorales. Los hombros se activan con más proporción que los tríceps. Si quieres pectorales más voluminosos, éste es tu ejercicio. Para esta variante, la postura es la misma que las anteriores. Solo que aquí tenemos la salvedad en cuanto al agarre, el cual debe ser más ancho que el agarre medio, casi cercano a los extremos. Si sientes mucha presión en los hombros, no abras tanto el agarre, siéntete cómodo. Una vez adquirida la posición, respiras, bajas la barra de forma controlada al centro del pecho sin tocarlo. Respiramos, y extendiendo los codos volvemos a subir la pesa. 20 repeticiones en 4 series.

Open grip flat bench press

With the open grip, greater development of the pectorals is sought. The shoulders are activated more proportionately than the triceps. If you want more voluminous pecs, this is the exercise for you. For this variation, the posture is the same as the previous ones. Only here do we have the caveat regarding the grip, which should be wider than the medium grip, almost close to the ends. If you feel a lot of pressure on your shoulders, do not open the grip so much, feel comfortable. Once the position is acquired, you breathe, and lower the bar in a controlled manner to the center of the chest without touching it. Breathe, and extending your elbows, bring the bar back up. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación Corporal

Hemos utilizado la zona superior del cuerpo de forma fabulosa. Ahora nos vamos con la relajación para enfriarlo. Activos.

Body Relaxation

We have used the upper body area fabulously. Now we go with relaxation to cool it down. Active.

Hombros al frente y atrás

Nos colocamos de pié, piernas levemente separadas. Brazos un poco abiertos, y procedemos a llevar los hombros hacia adelante y atrás. Cuando van hacia atrás, abrimos el pecho lo más que podamos. Acción por 3 minutos.

Shoulders front and back

We stand upright, legs slightly apart. Arms slightly open, and we proceed to bring our shoulders forward and back. When they go backward, we open the chest as much as we can. Action for 3 minutes.

Hemos culminado de forma exitosa una nueva rutina. Se muy bien que poco a poco se han ido activando, e iniciando un cambio positivo en sus vidas. No pierdan la confianza y manténganse siempre positivos. Nos vemos en otra oportunidad, saludos, se les quiere.

We have completed a new routine. I know very well that little by little you have been activating yourselves and initiating a positive change in your lives. Do not lose confidence and always stay positive. See you another time, greetings, you are loved.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez

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