Y lo volvimos a hacer, porque estamos en presencia de otra sesión de movimientos fuera de serie. Claro amigos, ya que vamos a vivir unos ejercicios de locura; no deben perderse ninguna de las progresiones a realizar, porque sencillamente moveremos completamente todo el cuerpo. En unos ejercicios daremos énfasis al abdomen, en otros al abdomen, brazos, y tren inferior; sin embargo, les digo una cosa, todo el cuerpo recibirá beneficios de locura. Tus caderas se fortalecerán de una manera diferente, flexionarás y extenderás rodillas en todo momento, además tus brazos servirán de grandioso apoyo, y por supuesto que también saldrán fortalecidos.

De verdad que me siento muy contento, y sencillamente me he divertido un mundo con esta rutina, porque aplicamos fuerza para soportar nuestro peso, control para ejecutar los movimientos, y equilibrio para mantenernos activos al momento de quedar apoyados en dos extremidades. Vamos amigos, ya que mi intención es que ustedes también se diviertan, porque estas patadas laterales y sus variantes, les aseguro que no las han visto ni practicado; entonces, llegó la hora de que te actives, y verás que aquí si hay ejercicios de los buenos, diferentes, atractivos, y motivadores, tampoco hemos olvidado las planchas, esto estará muy bueno. Vente conmigo, no lo pienses más, la salud no es juego. Vamos.

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And we did it again, because we are in the presence of another session of movements out of series. Of course friends, since we are going to live some crazy exercises; you should not miss any of the progressions to be performed, because we will simply move the whole body completely. In some exercises we will give emphasis to the abdomen, in others to the abdomen, arms, and lower body; however, I tell you one thing, the whole body will receive crazy benefits. Your hips will be strengthened in a different way, you will flex and extend your knees at all times, plus your arms will serve as a great support, and of course they will also be strengthened.

I really feel very happy, and I have simply had a lot of fun with this routine, because we apply strength to support our weight, control to execute the movements, and balance to keep us active when we are supported by two extremities. Come on friends, since my intention is that you also have fun, because these side kicks and their variants, I assure you that you have not seen or practiced them; then, it is time for you to get active, and you will see that here if there are good, different, attractive, and motivating exercises, we have not forgotten the planks, this will be very good. Come with me, don't think about it, health is not a game. Let's go.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Sentadillas con pies en posición vertical, y brazos extendidos al frente.
• Elevación frontal de rodillas + apertura de brazos con palma de manos hacia abajo.
• Elevación lateral de rodillas con manos detrás de la cabeza, y flexión oblicua.

#Rutina Activa

• Flexiones con rodillas flexionadas + patada lateral con flexión, y extensión de rodillas.
• Plancha con apoyo de antebrazos + extensión de codos + patada lateral.
• Plancha + rodillas a los tríceps + patadas laterales.

Relajación Corporal

• Apertura y cierre de brazos + patadas cortas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Squats with feet in vertical position, and arms extended in front of you.
• Front knee raises + arms open with palms down.
• Lateral knee raises with hands behind the head, and oblique flexion.

Active #Routine

• Push-ups with bent knees + side kick with flexion and knee extension.
• Plank with forearm support + elbow extension + side kick.
• Press-up + knees to triceps + side kicks.

Body Relaxation

• Opening and closing of arms + short kicks.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Sí señor, le damos play a esta rutina con tres ejercicios que funcionan muy bien cómo estiramiento, y calentamiento muscular. Como siempre les digo, esta etapa es imperdible; recuerden que los músculos están rígidos y fríos, por lo que podríamos sufrir una lesión si comenzamos a entrenar de buenas a primeras. Así que amigos míos, a calentar se ha dicho.

Body Warming

Yes sir, we play this routine with three exercises that work very well as stretching and muscle warm-up. As I always tell you, this stage is not to be missed; remember that the muscles are stiff and cold, so we could suffer an injury if we start training right away. So my friends, let's warm up.

Sentadillas con pies en posición vertical, y brazos extendidos al frente

Partimos totalmente de pié, con los brazos extendidos al frente, y las piernas un poco separadas. Acto seguido, ejecutamos suavemente la sentadilla, nos elevamos, siempre con los brazos en la misma posición. 3 minutos de acción continua.

Squats with feet in vertical position, arms extended in front

We start fully standing, with arms extended in front, and legs slightly apart. Then, we gently execute the squat, we rise, always with arms in the same position. 3 minutes of continuous action.

Elevación frontal de rodillas + apertura de brazos con palma de manos hacia abajo

Al igual que en el ejercicio anterior, nos ubicamos de pié con los brazos extendidos al frente, y las palmas de manos mirando hacia abajo. Piernas un poco separadas. Ya en posición, elevamos una rodilla, mientras al mismo tiempo abrimos los brazos hacia atrás. Volvemos a la posición inicial, aperturando nuevamente los brazos, y elevando ahora la rodilla opuesta. Realizamos este ejercicio por 3 minutos. Recuerda que vamos poco a poco, de menos a más.

Front knee raise + arm openers with palms facing down

As in the previous exercise, we stand upright with arms outstretched in front, palms facing down. Legs slightly apart. Once in position, we raise one knee, while at the same time we open our arms backwards. Return to the starting position, opening the arms again, and raising the opposite knee. We perform this exercise for 3 minutes. Remember that we go little by little, from less to more.

Elevación lateral de rodillas con manos detrás de la cabeza, y flexión oblicua

Nuevamente de pié, piernas separadas al ancho de la cadera. Flexionamos los codos, ubicando las manos detrás de la cabeza. Una vez en posición, elevamos de forma lateral, por ejemplo la rodilla derecha, flexionando al mismo tiempo el torso a la derecha. Bajamos la rodilla, elevamos ahora la rodilla izquierda, y flexionamos el torso a la izquierda. 3 minutos de acción.

Lateral knee raises with hands behind head, and oblique bending

Again standing, legs hip-width apart. We bend our elbows, placing our hands behind our head. Once in position, we raise laterally, for example the right knee, bending at the same time the torso to the right. Lower the knee, raise the left knee, and bend the torso to the left. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Amigos mios, ya el cuerpo debe estar con la temperatura y el ritmo cardíaco elevados. Así que no queda más, que avanzar hacia la próxima etapa, que de paso estará muy buena, esto promete. Activos. Recuerden que siempre debemos tener el abdomen, y los glúteos contraídos en todo momento.

Active #Routine

My friends, the body must already be with the temperature and heart rate elevated. So there is nothing left but to move on to the next stage, which by the way will be very good, this promises. Active. Remember that we must always have the abdomen and buttocks contracted at all times.

Flexiones con rodillas flexionadas + patada lateral con flexión, y extensión de rodillas

Dios mio, no pierdan de vista este ejercicio porque nos dará beneficios de locura. Brazos, abdomen, glúteos, piernas. Todo el cuerpo en acción. Iniciamos. Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones, con los brazos separados al ancho de hombros, y las rodillas flexionadas.

La cadera se eleva un poco. Ya en posición, estén todo atentos, porque se viene una flexión de codos. Luego, nos elevamos, giramos la cadera, y damos una patada lateral, con la pierna que pasa por debajo de la que queda en apoyo, igualmente quedamos apoyados en una sola mano, con la mirada hacia arriba. Ahora, flexionamos la rodilla de la pierna que dio la patada, la volvemos a extender, para volver a la posición inicial.

Realizamos otra flexión, giramos la cadera al lado opuesto, damos la patada con la pierna contraria, flexionamos la rodilla, volvemos a extender la pierna, y regresamos a la posición inicial. ¿Está largo verdad?, bueno, esta es la primera variante de las patadas laterales. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Bent knee pushups + side kick with pushup, and knee extension

My goodness, keep an eye on this exercise because it will give us insane benefits. Arms, abs, glutes, glutes, legs. The whole body in action. Let's start. We get into a plank or push-up position, arms shoulder-width apart, knees bent.

The hip rises a little. Once in position, be very attentive, because an elbow flexion is coming. Then, we rise up, turn the hip, and give a side kick, with the leg that passes under the leg that remains in support, also we remain supported on one hand, with our gaze upwards. Now, we bend the knee of the leg that gave the kick, we extend it again, to return to the initial position.

We perform another flexion, turn the hip to the opposite side, kick with the opposite leg, flex the knee, extend the leg again, and return to the starting position. It's long isn't it, well, this is the first variation of the side kicks. We perform 20 repetitions in 4 sets.

Plancha con apoyo de antebrazos + extensión de codos + patada lateral

Si el ejercicio anterior los emocionó, deben realizar este con la misma energía. Igualmente vamos a activar el cuerpo en su totalidad, se viene otra variante de patadas laterales. Iniciamos. Nos ubicamos en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el piso, y las piernas un poco separadas. Una vez en posición, extendemos un codo a la vez para quedar con ambos brazos extendidos, tipo posición de flexiones.

Ahora, giramos la cadera a un lado, damos la patada lateral, volviendo luego a la posición inicial, flexionando ahora un codo a la vez. Volvemos a extender los brazos, ya saben, uno a la vez, para girar la cadera al lado contrario, damos la patada lateral con la pierna opuesta, y regresamos a la posición inicial. Aquí, igualmente realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Plancha with forearm support + elbow extension + side kick

If the previous exercise got you excited, you should perform this one with the same energy. We're going to activate the whole body as well, another side kick variation is coming up. Let's start. We place ourselves in a plank position with our forearms resting on the floor and our legs slightly apart. Once in position, we extend one elbow at a time to stay with both arms extended, push-up type position.

Now, we turn the hip to the side, we do the side kick, then we come back to the starting position, now flexing one elbow at a time. We extend the arms again, you know, one at a time, to turn the hip to the opposite side, do the side kick with the opposite leg, and return to the starting position. Here, we also do 20 repetitions in 4 sets.

Plancha + rodillas a los tríceps + patadas laterales

La tercera variante de patadas laterales se vienen a continuación, con una nueva mezcla de movimientos. Los brazos se activan dando apoyo, y claro que recibirán beneficios grandiosos, abdomen, y tren inferior trabajan de lo lindo. Iniciamos. Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones. Las piernas se separan al ancho de la cadera.

Ahora, flexionamos de forma lateral una rodilla a la vez para tocar la parte posterior del brazo o los tríceps. Acto seguido, giramos la cadera a un lado, pasando la pierna por debajo de la que esta apoyada en suelo, para dar la patada lateral. De inmediato, giramos la cadera al lado opuesto, para dar ahora la patada lateral con la pierna contraria. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Plank + knees to triceps + side kicks

The third variation of side kicks come next, with a new mix of movements. The arms are activated by giving support, and of course you'll receive great benefits, abdomen, and lower body work. We start. We get into a plank or push-up position. Legs are hip-width apart.

Now, we laterally bend one knee at a time to touch the back of the arm or the triceps. Next, we turn the hip to one side, passing the leg under the leg that is resting on the ground, to do the side kick. Immediately, we turn the hip to the opposite side, to give the side kick with the opposite leg. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Relajación Corporal

Llegó la hora de relajarnos, porque sabemos que la rutina estuvo poderosa. Mantener siempre las respiraciones. Trabajamos suavemente.

Body Relaxation

It is time to relax, because we know that the routine was powerful. Always keep the breaths. We work gently.

Giro de brazo y pierna hacia atrás con rodilla elevada

Nos ubicamos de pie, con los codos flexionados, y los brazos cruzados a nivel del pecho. Ahora, simplemente abrimos y cerramos los brazos, dando al mismo tiempo patadas suaves. 3 minutos de acción.

Backward arm and leg twist with knee elevated

We stand with our elbows bent, arms crossed at chest level. Now, we simply open and close our arms, kicking gently at the same time. 3 minutes of action.

Epale hermanos, sabemos que hemos quedado bien exhaustos, pero muy emocionados porque superamos un nuevo reto. Me enorgullece de que ustedes estén activos, y no se detengan. En la vida nada es fácil, pero con constancia y dedicación, podemos lograr todos nuestros objetivos. Mantengamos siempre la motivación y energía por las nubes. Saludos a todos, un abrazo y hasta pronto.

Hey brothers, we know we have been very exhausted, but very excited because we overcame a new challenge. I am proud that you are active, and do not stop. In life nothing is easy, but with perseverance and dedication, we can achieve all our goals. Let's always keep our motivation and energy sky high. Greetings to all, a hug and see you soon.

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Imágenes tomadas por el batidor humano, el popular Ronmel Núñez.

Images taken by the human beater, the popular Ronmel Núñez.

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