Planchas Para Tí. Volvemos a la acción con una rutina especial para activar todo el cuerpo; así es, como siempre, les traigo movimientos dinámicos y hoy el tren superior, medio e inferior quedarán en llamas a través de la ejecución de planchas; claro que son variadas y partiremos desde las planchas isométricas. Ustedes saben que en las planchas isométricas nos quedamos estáticos mientras que el cuerpo recibe mucha tensión; sin embargo, aquí tendremos mucho movimiento y del bueno, así que amigos míos vamos a activarnos y descubran de que se trata.

Planks For You. We are back in action with a special routine to activate the whole body; that's right, as always, I bring you dynamic movements and today the upper, middle and lower body will be on fire through the execution of planks; of course they are varied and we will start from the isometric planks. You know that in isometric planks we remain static while the body receives a lot of tension; however, here we will have a lot of movement and good, so my friends let's get active and discover what it's all about.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, sentadillas con aperturas laterales más movimiento de piernas,. Seguimos con el calentamiento 2, círculos laterales con brazos más pulso de piernas.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with warm-up 1, squats with lateral openings plus leg movement,. We continue with warm-up 2, lateral arm circles plus leg press.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, Spiderman con apoyo de antebrazos. Un ejercicio para activar toda la región abdominal, con énfasis en los oblicuos. Claro está, que el tren superior recibe buena tensión, así como el tren inferior. La cadera juega un papel fundamental. Aquí nos vamos con 20 repeticiones por pierna en 4 series.

Estación 2, plancha con apoyo lateral de antebrazos, más giro, más codazo. Seguimos con la activación del abdomen, mediante la ejecución de las planchas. Aquí los brazos, abdomen, cadera y piernas, se activan de forma excelente. Vamos a activarnos con 20 repeticiones por lado en las mismas 4 series.

Estación 3, plancha con apoyo de antebrazos, más apertura lateral alterna de pierna, más patada. Seguimos con las planchas y seguimos desarrollando y fortaleciendo un buen abdomen. Este ejercicio mantiene los brazos, abdomen y tren inferior en constante tensión de principio a fin. Igualmente, 20 repeticiones por lado en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos giro con rodilla elevada. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, Spiderman with forearm support. An exercise to activate the entire abdominal region, with emphasis on the obliques. Of course, the upper body receives good tension, as well as the lower body. The hips play a key role. Here we go with 20 repetitions per leg in 4 sets.

Station 2, plank with lateral forearm support, plus twist, plus elbow drop. We continue with the activation of the abdomen, through the execution of the planks. Here the arms, abdomen, hips and legs are activated in an excellent way. Let's activate with 20 reps per side in the same 4 sets.

Station 3, plank with forearm support, plus alternating lateral leg openers, plus kick. We continue with planks and continue to develop and strengthen a good abdomen. This exercise keeps the arms, abdomen and lower body in constant tension from start to finish. Likewise, 20 reps per side in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time for a 3-minute relaxation knee elevated twist. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

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