Pecho y Hombros. Iniciamos el recorrido de nuestro reto personal con una jornada para activar pectorales y hombros, a través del uso de mis apreciadas bandas de resistencia. Toda esta actividad requerirá en todo momento que tanto el núcleo, como el tren inferior se mantengan en absoluta contracción. Desde mi punto de vista, las bandas de resistencia proporcionan un desarrollo muscular constante y sostenido, con bajo impacto en nuestro músculos. Claro está, que todo dependerá de la condición física de cada persona y de la tensión que tenga la banda que podamos elegir. Por lo pronto; vamos a la acción con esta rutina que sin duda alguna, también mantendrá los brazos activos en toda su extensión. No se pierdan estos movimientos que te puede ser útil para avanzar a la próxima rutina. Vamos.

Chest and Shoulders. We begin the journey of our personal challenge with a day to activate pectorals and shoulders, through the use of my appreciated resistance bands. All of this activity will require at all times that both the core and lower body remain in full contraction. From my point of view, resistance bands provide a constant and sustained muscle development, with low impact on our muscles. Of course, everything will depend on the physical condition of each person and the tension of the band we choose. For now; let's get into action with this routine that will undoubtedly also keep your arms active to their fullest extent. Don't miss these movements that can be useful to advance to the next routine. Let's go.

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Fase de Calentamiento

De suma importancia es que, antes de iniciar cualquier actividad física, debemos estar concientes de que el cuerpo necesita realizar un calentamiento previo. La ejecución de esta etapa está orientada a que los músculos, articulaciones y tendones se pongan a tono y así minimizar la ocurrencia de lesiones, a la hora de cumplir con ejercicios que ameriten mayor exigencia. Esta etapa para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, nadador alterno. Seguimos con el calentamiento 2, extensión lateral de brazos más apertura de piernas.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

It is very important that, before starting any physical activity, we must be aware that the body needs to warm up beforehand. The execution of this stage is aimed at getting the muscles, joints and tendons to tone up and thus minimize the occurrence of injuries when performing more demanding exercises. For me, this stage is mandatory. We go with the warm-up 1, alternate swimmer. We continue with warm-up 2, lateral arm extension plus leg extension.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Al culminar la fase de calentamiento y comprobado que el cuerpo está listo para la acción fuerte, entonces nos vamos al desarollo de los ejercicios centrales. Recuerden siempre tomar en cuenta la condición física de cada uno de ustedes, de ello depende la correcta ejecución de los mismos y de los resultados obtenidos, evitemos lesiones.

Estación 1, elevación frontal más unión de puños, más apertura lateral. Aquí vamos a experimentar en forma conjunta el desarrollo muscular a nivel del pecho y hombros; de igual manera, en cada acción los trapecios se activan, así como los dorsales al momento de realizar las aperturas. Núcleo y tren inferior en tensión, no olvidar esto. Estamos en presencia de una combinación explosiva. Activos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, elevación frontal de hombros más flexión al pecho. Un ejercicio que aunque activa los hombros, contempla una combinación maravillosa. Digo esto, porque al momento de las elevaciones damos acción a hombros, trapecios, brazos y pechos; luego, al realizar la flexión de codos; los bíceps, tríceps y dorsales se mantienen en acción. Sin dejar de lado al núcleo y tren inferior que deben estar tensos en todo momento. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, apertura de brazos con codos flexionados, semi sentadilla, más extensión superior. Sencillamente, aquí vamos a la acción completa, tren superior en plena acción, núcleo y tren inferior. Todo el cuerpo trabaja sin descanso. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones completas en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos giro de hombros. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

At the end of the warm-up phase and once the body is ready for the strong action, then we go to the development of the core exercises. Remember to always take into account the physical condition of each of you, it depends on the correct execution of the same and the results obtained, avoid injuries.

Station 1, Front raise plus fist join, plus lateral opening. Here we are going to jointly experience the muscular development at the chest and shoulder level; likewise, in each action the trapezius muscles are activated, as well as the dorsals at the moment of performing the openings. Core and lower body in tension, do not forget this. We are in the presence of an explosive combination. Active with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, front shoulder raise plus push-up to chest. An exercise that although it activates the shoulders, contemplates a wonderful combination. I say this, because at the time of the elevations we give action to shoulders, trapezius, arms and breasts; then, when performing the elbow flexion; the biceps, triceps and dorsals are kept in action. Without leaving aside the core and lower body, which must be tense at all times. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, arm openers with bent elbows, half squat, plus upper extension. Simply put, here we go to full action, upper body in full action, core and lower body. The whole body works without rest. For this station we activate with 20 full reps in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes shoulder roll. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

Música de Fondo Pixabay

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

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