Abdomen y Cadera Activa. Hoy estamos sumamente motivados, porque tenemos una nueva rutina dirigida a la activación abdominal, incluyendo la cadera. Sin duda alguna un abdomen y cadera fuerte, nos ayuda a tener un cuerpo bien equilibrado, donde cada uno de nosotros podrá realizar actividades físicas con la mínima posibilidad de lesionarse. Si tenemos cadera débiles, difícilmente podremos soportar o levantar algún peso; igual pasa si tenemos una región abdominal sin mucha fuerza. Así que amigos míos, vamos a darnos la oportunidad de que nuestro cuerpo sea más fuerte, con más equilibrio y control; no se diga más y vamos a la acción.

Abdomen and Hip Active. Today we are highly motivated, because we have a new routine aimed at abdominal activation, including the hip. Undoubtedly a strong abdomen and hip, helps us to have a well balanced body, where each of us can perform physical activities with minimal chance of injury. If we have weak hips, we will hardly be able to support or lift any weight; the same happens if we have an abdominal region without much strength. So my friends, let's give ourselves the opportunity to make our body stronger, with more balance and control; let's say no more and let's take action.

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Fase de Calentamiento

De suma importancia es que, antes de iniciar cualquier actividad física, debemos estar concientes de que el cuerpo necesita realizar un calentamiento previo. La ejecución de esta etapa está orientada a que los músculos, articulaciones y tendones se pongan a tono y así minimizar la ocurrencia de lesiones, a la hora de cumplir con ejercicios que ameriten mayor exigencia. Esta etapa para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, giro alterno de cadera. Seguimos con el calentamiento 2, jabs laterales.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

It is very important that, before starting any physical activity, we must be aware that the body needs to warm up beforehand. The execution of this stage is aimed at getting the muscles, joints and tendons to tone up and thus minimize the occurrence of injuries when performing more demanding exercises. For me, this stage is mandatory. We go with warm-up 1, alternating hip rotation. We continue with warm-up 2, lateral jabs.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Al culminar la fase de calentamiento y comprobado que el cuerpo está listo para la acción fuerte, entonces nos vamos al desarollo de los ejercicios centrales. Recuerden siempre tomar en cuenta la condición física de cada uno de ustedes, de ello depende la correcta ejecución de los mismos y de los resultados obtenidos, evitemos lesiones.

Estación 1, giro de cadera en posición supina, más rodillas al abdomen en salto. Aunque el ejercicio está enfocado en la región abdominal y de caderas; sin duda alguna que el tren inferior se activa de forma poderosa. Por otra parte, los brazos son un punto de apoyo importante, puesto que debe soportar el peso corporal. Este ejercicio genera una acción completa en nuestro cuerpo. Activos con 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 2, giro de cadera en plancha con apoyo de antebrazos, más rodillas adentro en salto. Otro ejercicio que nos otorga mucho poder corporal a nivel general. La acción total en la región abdominal es fabulosa, además la rotación de cadera permite fortalecer esta zona, apoyada de la acción en la parte inferior y superior del cuerpo; sin duda que los grupos musculares trabajan muy bien. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 3, puente con apoyo en una mano, más torsión abdominal y tensión en brazo. Este ejercicio no amerita mucha descripción, porque sencillamente deben vivirlo y disfrutarlo. Por lo pronto, deben saber que la acción corporal es total y como siempre, están en presencia de un ejercicio nuevo y divertido. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones por lado en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos giro abdominal. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

At the end of the warm-up phase and once the body is ready for the strong action, then we go to the development of the core exercises. Remember to always take into account the physical condition of each of you, it depends on the correct execution of the same and the results obtained, avoid injuries.

Station 1, supine hip rotation, plus knees to abdomen in jump. Although the exercise is focused on the abdominal and hip region; there is no doubt that the lower body is activated in a powerful way. On the other hand, the arms are an important point of support, since they must support the body weight. This exercise generates a complete action in our body. Active with 20 repetitions per side in 4 sets.

Station 2, plank hip rotation with forearm support, plus knees in on jump. Another exercise that gives us a lot of overall body power. The total action in the abdominal region is fabulous, plus the hip rotation allows us to strengthen this area, supported by the action in the lower and upper body; no doubt that the muscle groups work very well. As always, we perform 20 repetitions per side in 4 sets.

Station 3, bridge with support on one hand, plus abdominal twist and arm tension. This exercise does not deserve much description, because you should simply live it and enjoy it. For now, you should know that the body action is total and as always, you are in the presence of a new and fun exercise. For this station we activate with 20 repetitions per side in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes abdominal twist. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

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