Aquí si hay ejercicios, aquí si hay deporte. Y hoy no será la excepción, porque vamos a realizar una combinación de movimientos sumamente poderosos. Como siempre, trayendo ejercicios novedosos, y lo más imperante, llenos de energía, y motivación para que cada uno de ustedes se active. Que nadie se quede atrás, ni pierda ni un solo detalle de esta rutina que hemos preparado, para el deleite de esa gente que desea cambiar su vida para mejor. Si aún no te has activado, llegó la hora, vive una vida más sana y feliz.

En esta oportunidad, aunque todo el cuerpo se moverá intensamente, los músculos del tren inferior son los que tendrán más trabajo. Siempre me ha gustado ejercitar la zona inferior, ya que ésta nos permite tener control, equilibrio, y estabilidad total en todo nuestro cuerpo. Pero no se pongan bravos, porque verán que tanto el abdomen, como los miembros superiores también saldrán beneficiados en esta jornada, por eso es que ningún músculo se va a salvar, jajajaja; aquí todo el mundo trabaja. Así que amigos míos, vamos a darle con todo a la rutina que se nos viene. Activos. Se me olvidaba, haremos unas flexiones de caderas únicas, vente y descubrirás de lo que hablo.

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Here if there are exercises, here if there is sport. And today will be no exception, because we are going to perform a combination of extremely powerful movements. As always, bringing new exercises, and most importantly, full of energy and motivation for each of you to activate. Let no one be left behind, nor miss a single detail of this routine that we have prepared, for the delight of those people who want to change their lives for the better. If you have not yet activated, the time has come, live a healthier and happier life.

In this opportunity, although the whole body will move intensely, the lower body muscles will have the most work to do. I have always liked to exercise the lower body, because it allows us to have control, balance, and total stability in our whole body. But don't be brave, because you will see that both the abdomen and the upper limbs will also benefit in this journey, that's why no muscle is going to be spared, hahaha; here everyone works. So my friends, let's give everything to the routine that is coming. Active. I forgot, we will do some unique hip flexions, come and find out what I'm talking about.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giro alterno de cadera.
• Extensiones de tríceps.
• Caminata de manos + flexiones / Regreso + apertura de pecho.

#Rutina Activa

• Rodillazos en elevación con pierna apoyada en silla.
• Escalador tridireccional con piernas juntas + flexión de cadera.
• Plancha + salto de rana + golpes frontales / Plancha + flexión de caderas.

Relajación Corporal

• Giro de brazo y pierna hacia atrás con rodilla elevada.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Alternating hip rotation.
• Triceps extensions.
• Hand walk + push-ups / Return + chest open.

Active #Routine

• Kneeling in elevation with leg supported on chair.
• Tridirectional climber with legs together + hip flexion.
• Plank + leap frog + front punches / Plank + hip flexion.

Body Relaxation

• Arm and leg twist backward with knee elevated.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Para esta sesión de ejercicios tendremos tres movimientos; los dos primeros serán de estiramiento, y el tercero de calentamiento. Siempre recomiendo ejecutar estos movimientos antes de ejercitar acciones fuertes, ya que los músculos están fríos y rígidos, lo que conllevaría de manera rápida, a lesiones que podrían limitar tu futuro deportivo. Así que hermanos, a estirar y a calentar, elevemos la temperatura y el ritmo cardíaco. Vamos, respiración en todo momento.

Body Warming

For this workout we will have three movements; the first two will be for stretching, and the third for warming up. I always recommend executing these movements before exercising strong actions, since the muscles are cold and stiff, which would quickly lead to injuries that could limit your sporting future. So brothers, stretch and warm up, let's raise the temperature and heart rate. Come on, breathe at all times.

Giro alterno de cadera

En este apartado nos ubicamos de pié, con las piernas un poco separadas. Ambas manos se colocan a los lados de la cintura. Ya en posición, y sin apartar las manos de cintura, procedemos a girar la cadera hacia ambos lados de forma alterna. 3 minutos de acción para este ejercicio.

Alternating hip rotation

In this section we position ourselves in a standing position, with our legs slightly apart. Both hands are placed on the sides of the waist. Once in position, and without moving the hands away from the waist, we proceed to rotate the hips to both sides alternately. 3 minutes of action for this exercise.

Extensiones de tríceps

Continuamos de pié, pero en este caso extendemos un brazo a un lado, ubicando la cara superior de la mano opuesta sobre el tríceps, haciendo leve extensión por unos 3 segundos. Luego, intercambiamos los brazos, realizando el mismo ejercicio del lado opuesto. Acción por 3 minutos.

Triceps extensions

We continue standing, but in this case we extend one arm to one side, placing the upper side of the opposite hand on the triceps, making a slight extension for about 3 seconds. Then, we exchange arms, performing the same exercise on the opposite side. Action for 3 minutes.

Caminata de manos + flexiones / Regreso + apertura de pecho

Seguimos de pié, para luego flexionar el torso hacia adelante, ubicando ambas manos en el piso. Acto seguido, caminamos de manos hasta adoptar la posición de flexiones; realizamos la flexión, para regresar igualmente caminando de manos, quedamos de pié, ejecutando una apertura del pecho, llevándolo hacia adelante, y los hombros hacia atrás. Repetimos el ejercicio por 3 minutos.

Handstand walk + push-ups / Return + chest opening

We continue standing, then bend our torso forward, placing both hands on the floor. Then, we walk hands to adopt the position of push-ups; we perform the push-up, to return also walking hands, we remain standing, executing an opening of the chest, bringing it forward, and shoulders back. We repeat the exercise for 3 minutes.

#Rutina Activa

Una vez los músculos flexibles, la temperatura, y ritmo cardíaco elevados; avanzamos al siguiente nivel. Vamos con todo a ejecutar los ejercicios centrales de la rutina.

Active #Routine

Once the muscles are supple, temperature, and heart rate are elevated; we move on to the next level. Let's go all out and execute the core exercises of the routine.

Rodillazos en elevación con pierna apoyada en silla

Para realizar este ejercicio vamos a utilizar una silla, un banco, o cualquier material donde te puedas elevar, y lógicamente que soporte tu peso. Aquí activamos el tren inferior de una manera poderosa. Iniciamos. Nos colocamos al lado de la silla; la pierna que esta junto a ella flexiona su rodilla, apoyando el pie sobre la misma. La otra pierna queda extendida apoyada en el piso. El brazo de la pierna en silla se posición hacia abajo, mientras el brazo opuesto tiene flexionado el codo, y su mano hacia arriba. Manteniendo los glúteos y abdomen contraídos, tomamos impulso con la pierna que está en la silla, elevando la pierna que está en el suelo para dar un rodillazo potente.

Los brazos se activan con el movimiento, es decir, el que estaba abajo flexiona el codo y sube; y el que estaba flexionado, se extiende hacia abajo. Esto es como una carrera. Realizamos 20 repeticiones de ese lado. Al culminar, giramos el cuerpo para intercambiar las piernas, la que estaba en silla, ahora se apoya en el suelo; y la que estaba en el suelo, se apoya en la silla. Realizamos el mismo ejercicio hasta cumplir 20 repeticiones del nuevo lado, todo el ciclo en 4 series.

Lifting knees with leg supported on a chair

To perform this exercise we will use a chair, a bench, or any material where you can elevate, and logically that supports your weight. Here we activate the lower body in a powerful way. We start. We place ourselves next to the chair; the leg that is next to it flexes its knee, resting the foot on it. The other leg remains extended and rests on the floor. The arm of the leg in the chair is positioned downward, while the opposite arm has its elbow bent and its hand upward. Keeping the buttocks and abdomen contracted, we take impulse with the leg that is in the chair, raising the leg that is on the floor to give a powerful knee.

The arms are activated with the movement, i.e., the one that was down flexes the elbow and goes up; and the one that was flexed, extends down. This is like a race. We perform 20 repetitions on that side. At the end, we turn the body to exchange legs, the one that was on the chair, now rests on the floor; and the one that was on the floor, rests on the chair. We perform the same exercise until we complete 20 repetitions on the new side, the whole cycle in 4 series.

Escalador tridireccional con piernas juntas + flexión de cadera

Pura potencia y poder, elementos necesarios para realizar este ejercicio. Aquí activamos todo el cuerpo, el tren inferior se mueve como loco, y el tren superior se mantiene en tensión. Iniciamos. Nos ubicamos en posición de plancha con las piernas juntas. Ya en la postura deseada, damos un salto sacando ambas rodillas a un lado, con otro salto regresamos a la posición inicial, pero flexionamos la cadera hacia abajo. Nuevamente otro salto, llevando ahora ambas rodillas al centro, regresas, flexionas la cadera, para dar nuevamente el salto sacando ahora las rodillas del lado opuesto, siempre regresando a la posición de plancha, y flexionando la cadera. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Three-way step-up with legs together + hip flexion

Pure power and power, necessary elements to perform this exercise. Here we activate the whole body, the lower body moves like crazy, and the upper body stays in tension. We start. We place ourselves in a plank position with our legs together. Once in the desired position, we jump, taking both knees out to the side, with another jump we return to the initial position, but we bend our hips downwards. Again another jump, now taking both knees to the center, you return, bend your hips, to give the jump again now taking out the knees on the opposite side, always returning to the plank position, and bending the hip. We perform 20 total repetitions in 4 sets.

Plancha + salto de rana + golpes frontales / Plancha + flexión de caderas

No nos detenemos y seguimos activando todo el cuerpo, intensidad total. Como dije, ningún músculo se salva. Iniciamos. Nuevamente nos colocamos en posición de plancha, con las piernas un poquito separadas. Una vez en posición, damos un salto de rana, extendemos el torso, y estando de pié, propinamos un golpe frontal con cada brazo. De forma rápida, flexionamos el torso hacia abajo, colocamos las manos en el piso, y con otro salto volvemos a la posición inicial, pero flexionando la cadera hacia abajo. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Plank + frog jump + front punches / Plank + hip flexion

We don't stop and keep activating the whole body, full intensity. Like I said, no muscle is spared. We start. Again we get into plank position, legs a little bit apart. Once in position, we do a leap frog, extend the torso, and standing, we give a frontal blow with each arm. Quickly, we flex our torso downwards, place our hands on the floor, and with another jump we return to the initial position, but flexing our hips downwards. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Que buena rutina hermanos, ahora toca el momento de la relajación. El cuerpo se lo merece. Vamos suavemente.

Body Relaxation

What a great routine brothers, now it's time for relaxation. The body deserves it. Let's go gently.

Giro de brazo y pierna hacia atrás con rodilla elevada

Recuerden que siempre debemos mantener la respiración. Aquí nos colocamos de pié con los codos flexionados, y los brazos al frente. Suavemente, elevamos una rodilla, girando la pierna, y el brazo del mismo lado hacia atrás. Bajamos, y realizamos el mismo movimiento con las extremidades opuestas. 3 minutos de relajación.

Backward arm and leg twist with knee elevated

Remember to always hold your breath. Here we stand upright with our elbows bent, and our arms in front of us. Gently, we raise one knee, rotating the leg, and the arm on the same side backwards. Lower, and perform the same movement with the opposite limbs. 3 minutes of relaxation.

¡Hey!, seguimos llenos de energía, aquí no se rinde nadie. Nos sentimos satisfechos por la gran cantidad de hermanos que se activan día a día, ya sea con el formato en video, o por gif y fotografías, porque siempre le ofrecemos calidad. Ejercicios poderosos, para que cada uno de ustedes cambie su vida para mejor. Seguimos adelante, siempre adelante. Un abrazo a todos y saludos.

Hey, we are still full of energy, nobody gives up here. We feel satisfied with the great amount of brothers and sisters that are activated day by day, either with the video format, or with gifs and pictures, because we always offer quality. Powerful exercises, so that each one of you can change your life for the better. We move forward, always forward. A hug to all and greetings.

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Imágenes tomadas por el batidor humano, el popular Ronmel Núñez.

Images taken by the human beater, the popular Ronmel Núñez.

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