Mantener el cuerpo con una buena salud, es algo que en nosotros debe ser prioridad absoluta. En ese sentido, nuestro norte, además de desarrollar, fortalecer, y quemar calorías por montón, es el de a través de los ejercicios, proporcionar a todos mis seguidores movimientos que conlleven a un cambio de vida saludable, ustedes saben que es así, y lo hemos demostrado. El día de hoy no estamos alejados de esa premisa, porque lo que vamos a ofrecer los guiará en la adquisición de beneficios musculares increíbles.

Hoy es un día de tensión músculo esquelética ya que vamos a utilizar una vez más, nuestras famosas bandas de resistencia para realizar abdominales, y ejercicios que le den movimiento a los bíceps y hombros, claro está que la parte inferior del cuerpo tendrá una participación importante en esta rutina. Preparados, porque hoy es día de acción, hoy es día de movilidad muscular, hoy es día para que cambies tu vida para mejor, no dejes que te lo cuenten, porque estoy totalmente seguro de que te vas a arrepentir. Así que amigos míos, vamos directos a la acción.

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Keeping the body in good health is something that should be an absolute priority for us. In that sense, our north, in addition to develop, strengthen, and burn calories by the bucketload, is to provide all my followers with movements that lead to a healthy lifestyle change, you know it is so, and we have proven it. Today we are not far from that premise, because what we are going to offer will guide you in acquiring incredible muscular benefits.

Today is a day of skeletal muscle tension as we are going to use once again, our famous resistance bands to perform crunches, and exercises that give movement to the biceps and shoulders, of course the lower body will have an important participation in this routine. Get ready, because today is a day of action, today is a day of muscle mobility, today is a day to change your life for the better, don't let them tell you about it, because I am absolutely sure you will regret it. So my friends, let's get right into action.

Materiales a utilizar

El día de hoy mis estimados seguidores, vamos a utilizar las tres bandas de resistencia. En un ejercicio usaremos la banda azul, y en los dos ejercicios centrales restantes, utilizaremos la banda verde y naranja al mismo tiempo, esto está de locura. Dichas bandas estarán soportadas por las tobilleras que colocaremos, valga la redundancia, en los tobillos. Como siempre digo, no es obligatorio el uso de estas bandas si no las tienen, ya que para la ejecución de la rutina pueden utilizar cualquier material similar, o simplemente unas botellas llenas de agua, son un material muy bueno para esto. Sino tienen ninguno de estos equipos, utilicen su propio cuerpo y listo, vamos a la acción. No se limiten, vente que te vas a poner en forma.

Materials to use

Today my dear followers, we are going to use the three resistance bands. In one exercise we will use the blue band, and in the remaining two central exercises, we will use the green and orange band at the same time, this is crazy. These bands will be supported by the ankle braces that we will place, redundantly, on the ankles. As I always say, it is not mandatory to use these bands if you do not have them, since for the execution of the routine you can use any similar material, or simply some bottles filled with water, they are a very good material for this. If you don't have any of this equipment, use your own body and that's it, let's go to action. Don't limit yourself, come on, you're going to get in shape.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Nadador con ambos brazos y pulso de piernas.
• Giro de cuerpo con brazos extendidos y elevación de talón.

#Rutina Activa

• Bíceps invertido + elevación de hombros.
• Abdominales + extensión y flexión de rodillas + bíceps en tensión.
• Abdominales + apertura de hombros con piernas en tensión.

Relajación Corporal

• Apertura de brazos + elevación alterna de rodillas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Swimmer with both arms and leg pulse.
• Body twist with outstretched arms and heel lift.

Active #Routine

• Inverted biceps + shoulder raises.
• Crunches + knee extension and flexion + biceps in tension.
• Crunches + shoulder extension with legs under tension.

Body Relaxation

• Arm openers + alternating knee lifts.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Calentamientos, eternos calentamientos, necesarios y obligatorios para que nuestro se mantenga activo y en condiciones óptimas para realizar acciones fuertes. De igual manera, antes de calentar, también es recomendable realizar alguna actividad de estiramientos muscular. Cada uno de ustedes, pueden fácilmente armar su rutina de estiramiento y calentamiento, no es necesario ni obligatorio que realicen las mías, por ello, les he otorgado la potestad de utilizar los ejercicios presentes en las múltiples rutinas realizadas, para el beneficio de cada uno de ustedes. Como digo siempre, no se limiten, sean creativos. Vamos.

Body Warming

Warm-ups, eternal warm-ups, necessary and mandatory for our body to stay active and in optimal conditions to perform strong actions. Similarly, before warming up, it is also advisable to perform some muscle stretching activity. Each of you can easily put together your own stretching and warm-up routine, it is not necessary or mandatory to perform mine, therefore, I have given you the power to use the exercises present in the multiple routines performed, for the benefit of each of you. As I always say, don't limit yourselves, be creative. Let's go.

Nadador con ambos brazos y pulso de piernas

Nos ubicamos de pie con las piernas separadas y un poco flexionadas. Los brazos se extienden al frente a nivel de la cintura. Una vez en posición y al mismo tiempo, iniciamos con el giro de brazos hacia atrás y hacia adelante, siempre realizando pulso con las piernas, es decir, leve flexión y extensión de las rodillas. Ejecutamos el movimiento por 3 minutos. Acción fabulosa para ir calentando los motores, jajajaja.

Swimmer with both arms and leg pulse

We position ourselves standing with legs apart and slightly bent. The arms are extended to the front at waist level. Once in position and at the same time, we start with the rotation of the arms backwards and forwards, always making pulse with the legs, that is, slight flexion and extension of the knees. We execute the movement for 3 minutes. Fabulous action to warm up the engines, hahaha.

Giro de cuerpo con brazos extendidos y elevación de talón

En este apartado seguimos de pie con las piernas un poco separadas. Los brazos se extienden a los lados. Ya en posición, y siempre con los brazos extendidos, giramos el cuerpo lado a lado, siempre elevando el talón de la pierna contraria al giro. Por ejemplo, si giramos la derecha, se eleva el talón de la pierna izquierda. Acción continúa por 3 minutos.

Body twist with outstretched arms and heel raise

In this section we continue standing with legs slightly apart. The arms are extended to the sides. Already in position, and always with the arms extended, we turn the body side to side, always raising the heel of the opposite leg to the turn. For example, if we turn to the right, we raise the heel of the left leg. Action continues for 3 minutes.

#Rutina Activa

Si estamos convencidos de que que el cuerpo está completamente apto para la acción fuerte, avanzamos al siguiente nivel. De lo contrario, regresamos a la fase de calentamiento, y ejercitamos un poco más. Recuerden que la temperatura debe estar elevada, al igual que el ritmo cardíaco, sin olvidar que los músculos y articulaciones tienen que estar flexibles, todo ello con miras a evitar lesiones. ¿Están listos?, Avanzamos.

Active #Routine

If we are convinced that the body is completely fit for hard action, we move on to the next level. Otherwise, we go back to the warm-up phase, and exercise some more. Remember that the temperature must be elevated, as must the heart rate, not forgetting that the muscles and joints must be flexible, all with a view to avoiding injury. Are you ready, we move on.

Bíceps invertido + elevación de hombros

Para este ejercicio vamos a utilizar la banda de resistencia azul, siempre con las tobilleras en su sitio. Movimientos especiales para el desarrollo, fortalecimiento y tonificación de bíceps y hombros, sin olvidar que el abdomen, glúteos, y piernas, se mantienen en absoluta tensión. Iniciamos con la estación. Nos colocamos las tobilleras con las argollas viendo hacia adelante. Pasamos la banda por las argollas, sino están usando bandas, omitan este paso y van directo al momento de la ejecución del ejercicio. Asumimos que todos tenemos bandas. Luego de pasar la banda por las argollas, tomamos la misma por sus bandas con cada mano.

Separamos las piernas, cada quien de acuerdo a su capacidad. Ahora, luego de tomar las bandas, colocamos las palmas de manos viendo hacia atrás, con los brazos extendidos a nivel de la cintura. Ya en posición, y solo ejerciendo fuerza con los antebrazos, flexionamos ambos codos haciendo tensión con la banda. No bajamos los brazos, porque ahora giramos ambas muñecas hacia adentro con las palmas de manos mirándose. De inmediato, extendemos los codos haciendo tensión hacia arriba, regresamos a la posición anterior, y bajamos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Inverted biceps + shoulder raises

For this exercise we are going to use the blue resistance band, always with the ankle braces in place. Special movements for the development, strengthening and toning of biceps and shoulders, without forgetting that the abdomen, buttocks, and legs, are kept in absolute tension. We start with the station. We put on the ankle braces with the rings facing forward. We pass the band through the rings, if you are not using bands, skip this step and go straight to the execution of the exercise. We assume that everyone has bands. After passing the band through the rings, we take the band by its bands with each hand.

We separate the legs, each one according to his capacity. Now, after taking the bands, we place the palms of our hands facing backwards, with our arms extended at waist level. Already in position, and only exerting force with the forearms, we flex both elbows making tension with the band. We do not lower our arms, because now we turn both wrists inwards with the palms of our hands facing each other. Immediately, we extend the elbows making tension upwards, return to the previous position, and lower to the initial position. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Abdominales + extensión y flexión de rodillas + bíceps en tensión

Ahora amigos míos, aquí vamos a utilizar las bandas de resistencia verde y naranja al mismo tiempo, ay papá jajajaja, puro poder para obtener un abdomen y bíceps de hierro. No olviden que los glúteos y abdomen permanecen contraídos. Las piernas se activan y reciben beneficios. No se limiten, esta acción es fabulosa. Seguimos con las tobilleras en su sitio, pero ahora pasamos por las argollas la banda verde y naranja a la vez.

Tomamos la banda por sus mangos con cada mano. Elevamos el torso, flexionamos las rodillas, y extendemos ambos brazos a los lados de las piernas. Una vez en posición, extendemos las rodillas, al mismo tiempo llevamos el torso hacia atrás sin pegar del piso la parte alta de la espalda. Con la acción flexionamos los codos, ejecutando el ejercicio de bíceps. Regresamos a la posición inicial, recordando que en ningún momento las piernas tocan suelo. Realizar 20 repeticiones en 4 series.

Abdominal crunches + knee extension and flexion + biceps in tension

Now my friends, here we are going to use the green and orange resistance bands at the same time, ay daddy hahahaha, pure power to get an iron abs and biceps. Don't forget that the glutes and abs stay contracted. The legs are activated and receive benefits. Don't limit yourselves, this action is fabulous. We continue with the anklets in place, but now we pass through the rings the green and orange band at the same time.

Hold the band by its handles with each hand. We raise our torso, bend our knees, and extend both arms to the sides of our legs. Once in position, we extend our knees, at the same time we take our torso backwards without touching the floor with our upper back. With the action we bend our elbows, executing the biceps exercise. We return to the starting position, remembering that at no time the legs touch the floor. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Abdominales + apertura de hombros con piernas en tensión

Igualmente tenemos a la mano la banda verde y naranja. Aparte del abdomen, los hombros reciben tensión fabulosa. Mantener en todo momento glúteos, abdomen, y piernas en absoluta tensión. Iniciamos. Nos quedamos como en el ejercicio anterior, con las mismas bandas colocada en su sitio, siempre tomando las mismas por sus mangos. Aquí el torso se eleva, las piernas se mantienen siempre elevadas, y los brazos se abren un poco a los lados. Ya en posición, y con las piernas como se dijo, siempre elevadas, llevamos el torso hacia atrás sin que la parte alta denla espalda toque suelo, y al mismo tiempo abrimos los brazos a los lados con más fuerza. Volvemos a la posición inicial realizando el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Abdominal crunches + shoulder curls with legs under tension

We likewise have the green and orange band at hand. Apart from the abdomen, the shoulders receive fabulous tension. Keep glutes, abdomen, and legs in absolute tension at all times. We start. We remain as in the previous exercise, with the same bands in place, always holding them by their handles. Here the torso is lifted, the legs are always kept elevated, and the arms are opened a little to the sides. Once in position, and with the legs as said, always elevated, we take the torso backwards without the upper back touching the ground, and at the same time we open the arms to the sides with more strength. We return to the initial position performing the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Hey hermanos míos, se que están un poco cansados, pero lo que hemos realizado hoy, totalmente ha valido la pena. Así que vamos a relajarnos ahora, siempre respirando y realizando el ejercicio poco a poco. Vamos.

Body Relaxation

Hey my brothers, I know you are a little tired, but what we have done today has been totally worth it. So let's relax now, always breathing and doing the exercise little by little. Let's go.

Apertura de brazos + elevación alterna de rodillas

Estando de pie, extendemos los brazos al frente con las palmas de manos mirándose. Piernas un poco separadas. Ya en posición, suavemente y con las respiraciones de rigor, abrimos los brazos a los lados, mientras elevamos las rodillas de forma alterna. 3 minutos de acción.

Arms outstretched + alternating knee raises

Standing, we extend our arms in front of us with palms facing each other. Legs slightly apart. Already in position, gently and with the breaths of rigor, we open the arms to the sides, while we raise the knees alternately. 3 minutes of action.

Un regalo

Luego de realizar la rutina de ejercicios, mi sobrino Sebastián me dice, tío, quiero usar esas ligas para hacer tus ejercicios y que todo el mundo me conozca. Jajaja, le dije, vamos pues, dale sobrino como Rocky, no duele, no duele, no duele. El sobrino activado, y le dio duro a esos abdominales.

A gift

After performing the exercise routine, my nephew Sebastian says to me, uncle, I want to use those garters to do your exercises and let everyone know me. Hahaha, I told him, come on then, give it to him nephew like Rocky, it doesn't hurt, it doesn't hurt, it doesn't hurt. The nephew activated, and hit those abs hard.

Aja hermanos, este día fue sumamente fabuloso y efectivo. Una rutina demoledora con acción continúa de locura. La idea es seguir adelante sin rendirse, ustedes son mi energía y motivación, espero que siempre estén activados. Se que a veces pueden estar decaídos, pero si nos levantamos con más fuerza nada podrá detenernos. Saludos a todos. Un abrazo y hasta la próxima.

Aha brothers, this day was extremely fabulous and effective. A demolishing routine with crazy continuous action. The idea is to keep going without giving up, you are my energy and motivation, I hope you are always on. I know that sometimes you can be down, but if we get up stronger nothing can stop us. Greetings to all. Best regards and see you next time.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas .

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