Flexiones Avanzadas Para Principiantes. Lo más seguro es que el título te parezca contradictorio; sin embargo, si eres una persona que tiene poca fuerza en los brazos, entonces esta rutina es para tí. Así es amigos, porque la complejidad de los ejercicios estará basada en la posición de las manos, aunque en todo momento estemos asistidos por las rodillas; ya que las mismas estarán apoyadas en el suelo. Por otro lado, también la misma posición de rodillas en suelo, podrá generar cierta dificultad; se dice esto porque si tenemos las rodillas ubicadas muy atrás, el ejercicio será más complejo; si están más al centro, será más fácil; y si están más adentro, lógicamente tendrás menor dificultad. Todo esto está orientado a la capacidad o fuerza que cada participante tenga al momento de ejecutar los movimientos, claro está que debes tener glúteos y abdomen contraidos. El hecho de realizar flexiones, no quiere decir que los demás grupos musculares no trabajen, así que vamos directo a la acción.

Advanced Push-Ups For Beginners. The title may seem contradictory to you; however, if you are a person who has little strength in your arms, then this routine is for you. That's right friends, because the complexity of the exercises will be based on the position of the hands, although at all times we are assisted by the knees, as they will be supported on the floor. On the other hand, also the same position of knees on the floor, may generate some difficulty; this is said because if we have the knees located far back, the exercise will be more complex; if they are more to the center, it will be easier; and if they are more inside, logically you will have less difficulty. All this is oriented to the capacity or strength that each participant has at the moment of executing the movements, of course you must have gluteus and abdomen contracted. The fact of performing push-ups does not mean that the other muscle groups do not work, so let's go straight to the action.

Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva

Fase de Calentamiento

De suma importancia es que, antes de iniciar cualquier actividad física, debemos estar concientes de que el cuerpo necesita realizar un calentamiento previo. La ejecución de esta etapa está orientada a que los músculos, articulaciones y tendones se pongan a tono y así minimizar la ocurrencia de lesiones, a la hora de cumplir con ejercicios que ameriten mayor exigencia. Esta etapa para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, salto de cuerda. Seguimos con el calentamiento 2, trote con toque de rodilla opuesta.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

It is very important that, before starting any physical activity, we must be aware that the body needs to warm up beforehand. The execution of this stage is aimed at getting the muscles, joints and tendons to tone up and thus minimize the occurrence of injuries when performing more demanding exercises. For me, this stage is mandatory. We go with warm-up 1, jump rope. We continue with warm-up 2, trot with opposite knee touch.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Recuerden que cada quien trabaja de acuerdo a su condición física; en este caso, todo dependerá de la fuerza que tengan en los brazos. Ahora, si están en capacidad de realizar los movimientos sin apoyar las rodillas en el suelo, también lo pueden hacer. Por otro lado, las repeticiones y series son solo sugerencias, cada quien hace las repeticiones y series, como dije, de acuerdo a su condición física.

Estación 1, flexiones con apoyo de rodillas y una mano sobre la otra. Con este ejercicio podemos darle acción a los brazos, especialmente a la región de los tríceps. Sabemos que estamos apoyados con las rodillas en suelo, pero les garantizo que si van a sentir tensión en los brazos. Además, la región abdominal y glúteos también trabajan, vamos todos, vivan el ejercicio. Estamos activos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, flexiones abiertas con movimiento lado a lado. Aquí ubicamos las manos más allá del ancho de los hombros, con la intención de ganar fuerza en brazos; además, los hombros, pectorales, dorsales, abdomen y zona inferior se verán beneficiadas. No se limiten, realiza los ejercicios que sí vas a ganar fuerza, que el apoyo de rodillas en suelo no te engañe. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, flexiones tigre con apoyo de rodillas. Es sabido que las flexiones tigre están orientadas a la ganancia de fuerza y desarrollo muscular a nivel de tríceps, pero también los hombros y trapecios trabajan. Los pectorales, abdomen y tren inferior reciben beneficios. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones completas en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos apertura y cierre de brazos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for the strong action, we go with the central movements. Remember that everyone works according to their physical condition; in this case, everything will depend on the strength you have in your arms. Now, if you are able to perform the movements without resting your knees on the floor, you can also do it. On the other hand, the repetitions and sets are only suggestions, everyone does the repetitions and sets, as I said, according to their physical condition.

Station 1, pushup with knee support and one hand on top of the other. With this exercise we can give action to the arms, especially the triceps region. We know that we are supported with our knees on the floor, but I guarantee that if you are going to feel tension in the arms. In addition, the abdominal region and glutes also work, come on everyone, live the exercise. We are active with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, open push-ups with side-to-side movement. Here we place the hands beyond the width of the shoulders, with the intention of gaining strength in arms; in addition, the shoulders, pectorals, dorsals, abdomen and lower area will benefit. Do not limit yourself, perform the exercises that you are going to gain strength, do not let the support of knees on the floor fool you. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, tiger push-ups with knee support. It is known that tiger push-ups are geared towards strength gain and muscle development at the triceps level, but also the shoulders and trapezius work. The pectorals, abdomen and lower body receive benefits. For this station we activate with 20 full reps in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes open and close arms. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Ronmel Núñez

Video taken by Ronmel Nuñez

Música de Fondo Pixabay

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

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