El dia de hoy nos dedicamos al desarrollo de una rutina muy especial, enfocada en la zona de los glúteos y con ello le daremos acción de forma indirecta a las piernas, el abdomen y los brazos. Siempre teniendo en cuenta la ejecución de ejercicios variados y alejados del aburrimiento, efectuando los mismos en repeticiones y series que proporcionarán mayor efectividad. Todo esto con miras a continuar fortaleciendo nuestro sistema motor y de equilibrio. Recordando siempre que la quema de calorías y oxidación de grasas complementarán los objetivos antes descritos.

Ahora, todos pensamos que tener glúteos fuertes y bien formados son solo por estética, pero estamos equivocados, porque al entrenar esta parte del cuerpo le damos cabida a la función extensora de la cadera y estabilizadora de la pelvis, además nos brinda facilidad de movimiento, agilidad y seguridad al andar. Por otro lado, a nivel deportivo nos proporciona velocidad, potencia y explosividad. Lo más importante es que funcionan como soporte de la columna y por ende la protege de posibles lesiones. Así que amigos míos, los beneficios de entrenar los glúteos son múltiples, entonces vamos todos a activarnos, vente conmigo y vive la experiencia de divertirte mientras entrenas. Es válido resaltar que los ejercicios centrales serán ejecutados en planchas con apoyo de rodillas.

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Today we dedicate ourselves to the development of a very special routine, focused on the gluteal area and with it we will give action indirectly to the legs, abdomen and arms. Always taking into account the execution of varied exercises and away from boredom, performing them in repetitions and series that will provide greater effectiveness. All this with a view to continue strengthening our motor system and balance. Always remembering that the burning of calories and fat oxidation will complement the objectives described above.

Now, we all think that having strong and well-shaped buttocks are only for aesthetics, but we are wrong, because by training this part of the body we give room to the hip extensor function and stabilizing the pelvis, it also gives us ease of movement, agility and safety when walking. On the other hand, at a sporting level it provides speed, power and explosiveness. Most importantly, it works as a support for the spine and thus protects it from possible injuries. So my friends, the benefits of training the buttocks are multiple, so let's all get active, come with me and live the experience of having fun while training. It is worth mentioning that the core exercises will be performed in planks with knee support.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Plancha + rodilla y brazo alterno al frente.
• Elevación alterna de rodillas + apertura de brazos con codos flexionados.

#Rutina Activa

• Plancha con movimiento de pierna extendida.
• Plancha con patada de glúteo en dos tiempos.
• Plancha + hidrante de fuego + patada de burro.

Relajación Corporal

• Rodillas al abdomen.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Plank + alternating knee and arm forward.
• Alternating knee raises + arm openers with bent elbows.

Active #Routine

• Plank with extended leg movement.
• Plank with glute kick in two movements.
• Plank + fire hydrant + donkey kick.

Body Relaxation

• Knees to abdomen.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Iniciamos la rutina con la obligatoria sesión de calentamientos. Esta fase la propongo como obligatoria para que la temperatura se eleve, así como el ritmo cardíaco. Además, los músculos están rígidos por lo que deben flexibilizarse. Todo ello con miras a que nuestro cuerpo esté alejado de lesiones. Vamos.

Body Warming

We start the routine with the mandatory warm-up session. This phase I propose as mandatory so that the temperature rises, as well as the heart rate. In addition, the muscles are stiff so they must be made more flexible. All this with a view to keep our body away from injuries. Let's go.

Plancha + rodilla y brazo alterno al frente

Aquí comenzamos a calentar el cuerpo activando brazos, piernas, cadera.

Ejecución:

1. Nos ubicamos en posición de plancha. De inmediato flexionamos una rodilla, la llevamos al frente y elevamos el brazo del mismo lado colocando la palma de la mano frontalmente.
2. Regresamos a la posición incial, para llevar al frente la rodilla opuesta elevando de igual manera el brazo del mismo lado.
3. Ejecutamos el ejercicio durante 3 minutos.

Plank + knee and alternating arm in front

Here we begin to warm up the body by activating arms, legs, hips.

Execution:

1. We get into a plank position. Immediately bend one knee, bring it to the front and raise the arm on the same side by placing the palm of the hand in front of it.
2. We return to the initial position, to bring the opposite knee to the front, raising the arm of the same side in the same way.
3. Perform the exercise for 3 minutes.

Elevación alterna de rodillas + apertura de brazos con codos flexionados

Continuamos con la actividad corporal para elevar los niveles de temperatura y ritmo cardíaco. Vamos

Ejecución:

1. Nos colocamos de rodillas, flexionamos los codos ubicando los brazos cercanos al pecho.
2. Ya en posición, elevamos una rodilla apoyando el pie en el piso abriendo ambos brazos a los lados al mismo tiempo. Regresamos a la posición incial, realizando el mismo movimiento con la elevación de la rodilla opuesta. Siempre con los codos flexionados.
3. Ejercicio a realizar por 3 minutos continuos.

Alternating knee raises + arm openers with elbows bent

We continue with body activity to raise temperature and heart rate levels. Let's go

Execution:

1. We place ourselves on our knees, bend our elbows, placing our arms close to our chest.
2. Once in position, we raise one knee supporting the foot on the floor opening both arms to the sides at the same time. Return to the initial position, performing the same movement with the elevation of the opposite knee. Always with the elbows bent.
3. Exercise to be performed for 3 continuous minutes.

#Rutina Activa

Comenzamos con la activación del circuito el cual está dividido en tres estaciones. Avanzamos al siguiente nivel si estamos seguros de que el cuerpo está apto para ello. Recordando siempre que los movimientos deben ser ejecutados de acuerdo a la condiciones físicas de cada uno de nosotros, no es obligatorio que realicen la rutina tal cual como se las indico, sino está en ustedes hacerlo de esa forma. Cada uno puede ir a su ritmo hasta que vayan dominando los movimientos. Recuerden que no estamos apurados. Vamos.

Active #Routine

We start with the activation of the circuit which is divided into three stations. We advance to the next level if we are sure that the body is fit for it. Always remembering that the movements must be executed according to the physical conditions of each one of us, it is not mandatory to perform the routine as indicated, but it is up to you to do it that way. Each one of you can go at your own pace until you master the movements. Remember that we are not in a hurry. Let's go.

Plancha con movimiento de pierna extendida

Aunque las estrellas principales son los glúteos, no debemos olvidar que la tensión en brazos, abdomen y piernas estará presente. Vamos.

Ejecución:

1. Nos colocamos en posición de plancha, en este caso apoyados de una rodilla, extendiendo la rodilla de la pierna opuesta. Por ejemplo, la rodilla izquierda se apoya en el piso, y la pierna derecha se extiende. Recordemos que la pierna extendida es la que hará el movimiento. Cruzamos la pierna extendida que es la derecha, llevándola hacia el lado izquierdo.
2. Ya en la posición deseada, la pierna que está extendida se eleva y en la bajada debe llegar al extremo derecho tocando el piso, de la misma forma regresamos a la posición incial realizando 20 repeticiones.
3. Al terminar, cambiamos de lado y extendemos ahora la pierna izquierda para realizar el mismo movimiento por otras 20 repeticiones. Todo el ciclo en 4 series.

Plank with extended leg movement

Although the main stars are the glutes, we must not forget that the tension in arms, abdomen and legs will be present. Let's go.

Execution:

1. We place ourselves in plank position, in this case supported on one knee, extending the knee of the opposite leg. For example, the left knee rests on the floor, and the right leg is extended. Remember that the extended leg is the one that will do the movement. We cross the extended leg that is the right leg, bringing it to the left side.
2. Once in the desired position, the extended leg is lifted and in the descent it must reach the right end touching the floor, in the same way we return to the initial position performing 20 repetitions.
3. When we finish, we change sides and extend now the left leg to perform the same movement for another 20 repetitions. The whole cycle in 4 series.

Plancha con patada de glúteo en dos tiempos

Continuamos con la activación corporal dándole énfasis a los glúteos. Vamos

Ejecución:

1. Adoptamos la misma posición anterior, es decir partimos de la postura de plancha apoyando la rodilla izquierda en el piso y extendiendo la pierna derecha, pero en este caso queda paralela a la pierna flexionada y con el pie tocado suelo.
2. Activada la posición, con glúteos y abdomen contraídos, elevamos la pierna extendida en dos tiempos, es decir, de forma lenta la elevamos llevándola al nivel de los glúteos, y en un segundo tiempo la elevamos más sobrepasando los mismos. La bajada la realizamos de forma lenta. De este lado ejecutamos 20 repeticiones.
3. Ahora cambiamos de lado, para realizar el movimiento con la pierna izquierda por otras 20 repeticiones. Todo el ciclo en 4 series.

Glute kick plank in two steps

We continue with body activation with emphasis on the glutes. Let's go

Execution:

1. We adopt the same position as before, that is to say, we start from the plank position, resting the left knee on the floor and extending the right leg, but in this case it remains parallel to the flexed leg and with the foot touching the floor.
2. Once the position is activated, with gluteus and abdomen contracted, we raise the extended leg in two steps, that is to say, slowly we raise it to the level of the gluteus, and in a second step we raise it higher, surpassing it. The descent is performed slowly. On this side we perform 20 repetitions.
3. Now we change sides, to perform the movement with the left leg for another 20 repetitions. The whole cycle in 4 series.

Plancha + hidrante de fuego + patada de burro

Aquí combinamos dos movimientos para darle mayor tensión a los glúteos. No olviden apretar glúteos y abdomen. Los brazos sirven de espectacular apoyo. Vamos.

Ejecución:

1. Adoptamos la posición de plancha con ambas rodillas flexionadas, pero apoyamos del piso la izquierda y la derecha la tenemos despegada del mismo.
2. Ahora, con la pierna derecha y manteniéndola flexionada la elevamos lateralmente, la bajamos para dar ahora la patada de burro, extendiendo un poco la rodilla dando la patada hacia arriba. Realizamos 20 repeticiones.
3. Al terminar cambiamos de lado, para realizar ahora el movimiento con la pierna izquierda por otras 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.

Plank + fire hydrant + donkey kick

Here we combine two movements to give more tension to the glutes. Don't forget to squeeze glutes and abdomen. The arms serve as spectacular support. Let's go.

Execution:

1. We adopt the plank position with both knees bent, but we support the left one on the floor and the right one off the floor.
2. Now, with the right leg and keeping it flexed we raise it laterally, we lower it to give now the donkey kick, extending a little the knee giving the kick upwards. We perform 20 repetitions.
3. When we finish, we change sides to perform the movement with the left leg for another 20 repetitions. The whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Ahora nos activamos con la relajación corporal. Recuerden respirar y exhalar. Ejecutamos los movimientos suavemente.

Body Relaxation

Now we activate with body relaxation. Remember to breathe in and out. We execute the movements gently.

Rodillas al abdomen

Ejecución:

1. Nos acostamos boca arriba en el piso con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Ahora, llevamos una rodilla al abdomen y hacemos leve presión con ambas manos. La pierna regresa y hacemos el mismo movimiento con la otra pierna.
3. Repetimos los movimientos por 3 minutos.

Knees to abdomen

Execution:

1. We lie face up on the floor with both knees bent and feet flat on the floor.
2. Now, we bring one knee to the abdomen and do slight pressure with both hands. The leg comes back and we do the same movement with the other leg.
3. Repeat the movements for 3 minutes.

Continuamos activados y no nos detenemos en la ganancia de beneficios corporales. Sigamos adelante con mucha energía, motivación y con la mayor fuerza de voluntad posible. Mente positiva, un abrazo a todos y nos vemos en una próxima oportunidad. Se les quiere.

We continue to be active and do not stop in the gaining of body benefits. Let's keep going forward with lots of energy, motivation and with as much willpower as possible. Positive mind, a hug to all and see you in a next opportunity. You are loved.

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Imágenes y videos tomados por Ronmel Núñez.

Images and videos taken by Ronmel Nuñez

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