Abdomen y Fuerza. Ahora, para ganar fuerza y potenciar tu abdomen de forma eficiente, te ofrecemos una rutina, que además de cumplir con lo que dicta el título; también te permitirá accionar diferentes grupos musculares. Ustedes saben que no me enfoco en un solo grupo, así que como siempre, dándole énfasis a las zonas requeridas, sin olvidar el resto de nuestro cuerpo. Así que si deseas iniciar tu camino fitness o un cambio de vida positivo, no esperes más y actívate con estos ejercicios dinámicos, divertidos y novedosos, ya sabes, realiza los ejercicios de acuerdo a tu capacidad. ¡Ah!, cuidado se me pasa por alto, porque vamos a utilizar un material que todos tenemos en casa, una silla o banco que te permita realizar las aperturas de piernas. ¿Te llamó la atención lo de la apertura de piernas verdad?, bueno, no se diga más y disfruta de este video para que te nutras de todos los detalles.

Abdomen and Strength. Now, to gain strength and boost your abdomen efficiently, we offer you a routine, which in addition to complying with what the title dictates, will also allow you to activate different muscle groups. You know that I do not focus on a single group, so as always, giving emphasis to the required areas, without forgetting the rest of our body. So if you want to start your fitness path or a positive life change, don't wait any longer and get active with these dynamic, fun and innovative exercises, you know, perform the exercises according to your ability. Ah, careful, I forgot, because we are going to use a material that we all have at home, a chair or bench that allows you to perform the leg openings. It caught your attention the leg opening, right? well, say no more and enjoy this video so you can nourish yourself with all the details.

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Fase de Calentamiento

Iniciamos la rutina con una fase muy importante y que me gusta mucho, ya que aquí ponemos a tono nuestro cuerpo para la acción fuerte. Vamos a elevar la temperatura, el ritmo cardíaco y flexibilizar los músculos y tendones. Nos vamos con el calentamiento 1, bicicleta en silla más golpes frontales alternos. Seguimos con el calentamiento 2, sentadillas en silla con apertura de brazos.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta por 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no se encuentra activo para la acción fuerte, debes calentar un poco más. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.

Warm-up Phase

We start the routine with a very important phase that I like very much, because here we tune our body for the strong action. We are going to raise the temperature, heart rate and flex the muscles and tendons. We go with warm-up 1, saddle bike plus alternating front strokes. We follow with warm-up 2, chair squats with arm openers.

Each warm-up movement is performed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Activos.

Estación 1, tensión abdominal con extensión inferior y superior de rodillas. Aquí vamos a usar una silla o banco para darle mayor tensión al ejercicio. Mantener el torso suspendido y en movimiento, lógicamente proporciona desarrollo y fuerza abdominal. Mayor tensión aún se ejerce en el abdomen y tren inferior, al tener las piernas suspendidas, extendiendo y flexionando las rodillas debajo y sobre la silla, no olvidemos los brazos que sirven de apoyo y se fortalecen. De verdad que este es un ejercicio muy completo, deben disfrutarlo y sentir sus beneficios. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 2, fondos de tríceps en suelo con apoyo en un solo brazo. Normalmente realizamos este ejercicio con el apoyo de ambos brazos; ahora, vamos a tener un poco de complejidad, ya que los fondos los vamos a realizar con el apoyo de un solo brazo. Aquí se trabaja todo el cuerpo, dando mayor enfoque a los tríceps, hombros, cuádriceps y al núcleo completo. Sin duda alguna que abdomen y fuerza si están presentes en este movimiento. Como siempre ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, tensión abdominal con extensión alterna inferior y superior de rodillas. Este movimiento es parecido al ejercicio número 1 y si los dejó con el abdomen ardiendo; definitivamente, este ejercicio tendrá ese efecto y más, ya que la extensión de rodillas tanto debajo, como encima de la silla la realizarás pierna por pierna. Indudablemente que el cuerpo completo y en especial el núcleo trabajan como locos, no te pierdas ningún detalle. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación, apertura y cierre de piernas en silla. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we move on to the core movements. Active.

Station 1, abdominal tension with lower and upper knee extension. Here we are going to use a chair or bench to give more tension to the exercise. Keeping the torso suspended and moving logically provides abdominal development and strength. Even greater tension is exerted on the abdomen and lower body, by having the legs suspended, extending and bending the knees under and over the chair, let's not forget the arms that serve as support and are strengthened. Truly this is a very complete exercise, you should enjoy it and feel its benefits. We go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 2, triceps dips on the floor with one arm support. Normally we perform this exercise with the support of both arms; now, we are going to have a little bit of complexity, since we are going to perform the bottoms with the support of only one arm. Here we work the whole body, giving greater focus to the triceps, shoulders, quads and the entire core. There is no doubt that abs and strength are present in this movement. As always we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, abdominal tension with alternating lower and upper knee extension. This movement is similar to exercise number 1 and if it left you with a burning abdomen; this exercise will definitely have that effect and more, as the knee extension both below and above the chair will be performed leg for leg. Undoubtedly that the whole body and especially the core work like crazy, do not miss any detail. For this station we activate with 20 repetitions in 4 sets.

At the culmination of the strong action, it's time for the relaxation, chair leg opening and closing. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video e imágenes tomados por Militza Núñez

Video and images taken by Militza Nuñez

Música de Fondo Pixabay

Pixabay Background music

Clips del mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

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