Planchas Con Todo Más Mancuernas. Aunque siempre vamos con todo, en la rutina de hoy se aplica ese lema; porque en verdad la combinación de ejercicios que vamos a realizar a partir de las planchas es fenomenal. Todos sabemos que la ejecución de planchas activa cada parte muscular, fortaleciendo y desarrollando el cuerpo de forma integral. Ahora, para cada movimiento vamos a utilizar una mancuerna y así darle mayor complejidad a los movimientos, claro está que todo ello busca la obtención de múltiples beneficios, como lo son fuerza, desarrollo, equilibrio, control y sobre todo mucha salud. Como siempre digo, sino tienen mancuerna, pueden realizar los ejercicios sin ellas, no se limiten; lo importante es que inicien o retomen la actividad física y ejecuten cada movimiento de acuerdo a sus condiciones físicas, vayan de menos a más hasta que dominen el ejercicio. No se diga más y vamos a la acción.

Planks With Everything Plus Dumbbells. Although we always go all out, in today's routine that motto applies; because in truth the combination of exercises that we are going to perform from the planks is phenomenal. We all know that the execution of planks activates every muscle part, strengthening and developing the body in an integral way. Now, for each movement we will use a dumbbell and thus give more complexity to the movements, of course, all this seeks to obtain multiple benefits, such as strength, development, balance, control and above all a lot of health. As I always say, if you do not have a dumbbell, you can perform the exercises without them, do not limit yourself; the important thing is to start or resume physical activity and perform each movement according to your physical conditions, go from less to more until you master the exercise. Say no more and let's get down to action.

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Fase de Calentamiento

Muy importante es que, antes de iniciar cualquier actividad física, debemos estar concientes de que nuestro cuerpo necesita realizar un calentamiento previo. La ejecución de esta fase garantiza que los músculos, articulaciones y tendones se pongan a tono y así minimizar la ocurrencia de lesiones a la hora de cumplir con ejercicios que ameriten mayor exigencia. Esta etapa para mí es obligatoria. Nos vamos con el calentamiento 1, tijeras con movimiento lateral más jab. Seguimos con el calentamiento 2, tornado abdominal con rodillazos alternos.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.

Warm-up Phase

It is very important that, before starting any physical activity, we must be aware that our body needs to warm up beforehand. The execution of this phase ensures that the muscles, joints and tendons are put in tone and thus minimize the occurrence of injuries when performing more demanding exercises. For me, this stage is mandatory. We go with warm-up 1, scissors with lateral movement plus jab. We continue with warm-up 2, abdominal twisting with alternating knees.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.

Estaciones de Trabajo

Una vez que comprobemos que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos con los movimientos centrales. Para cada estación del circuito estaremos usando una mancuerna; sin embargo, si ustedes no tienen mancuerna pueden ejecutar los ejercicios solo con su cuerpo, no se limiten, vamos activos y recuerda siempre trabajar a tu ritmo, tu más que nadie conoces tu condición física.

Estación 1, flexiones clásicas, más codazo, más patada de tríceps. Sencillamente todo el cuerpo está en acción constante. Aquí vamos a un desarrollo muscular integral, porque los brazos se activan, en su mayoría a nivel de los tríceps; y con las flexiones el tren superior se pone a tono. La espalda a nivel dorsal tiene mayores beneficios, sin dejar de lado el núcleo y las piernas que se mantienen en tensión absoluta. Estamos activos con 20 repeticiones por lado en 4 series.

Estación 2, plancha más bíceps martillo más elevación lateral. Los músculos de todo el cuerpo se mantienen en tensión con la plancha. Ahora, con las combinaciones presentadas, le damos acción fuerte a los bíceps, brazos, hombros, dorsales, abdomen. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, flexiones tigre alternas más elevación lateral con giro. En esta estación tuvimos un percance y fue que el micrófono dejo funcionar, igualmente sucedió para la fase de relajación. Hicimos voz en off tratando de llevar el ritmo, bueno estamos grabando en vivo. Aquí indudablemente tenemos acción fuerte a nivel superior, en cada giro el abdomen y todo el tren inferior se encuentra con mucha tensión, este es un ejercicio fuerte, aunque parezca sencillo. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones completas en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos giro helicóptero. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

Once we check that the body is fit for strong action, we go with the core movements. For each station of the circuit we will be using a dumbbell; however, if you don't have a dumbbell you can execute the exercises with just your body, don't limit yourselves, go active and remember to always work at your own pace, you of all people know your physical condition.

Station 1, classic push-ups, plus elbow, plus triceps kick. Simply put, the whole body is in constant action. Here we go to an integral muscular development, because the arms are activated, mostly at the triceps level; and with the push-ups the upper body is put in tone. The back at the dorsal level has greater benefits, without leaving aside the core and legs that are kept in absolute tension. We are active with 20 repetitions per side in 4 sets.

Station 2, plank plus hammer biceps plus lateral raise. Muscles throughout the body are kept under tension with the plank. Now, with the combinations presented, we give strong action to the biceps, arms, shoulders, lats, abs. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, alternating tiger flexion plus lateral elevation with twist. At this station we had a mishap and that was that the microphone stopped working, the same happened for the relaxation phase. We did voiceovers trying to keep the rhythm, well we are recording live. Here we undoubtedly have strong action at the upper level, in each turn the abdomen and all the lower body is with a lot of tension, this is a strong exercise, although it seems simple. For this station we activate with 20 full reps in 4 sets.

At the end of the hard action, it's time to relax for 3 minutes helicopter spin. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.

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Video tomado por Militza Núñez

Video taken by Militza Nuñez

Música de Fondo Pixabay

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Clips de mini video intro, provienen del video principal

Clips from the intro mini video, taken from the main video

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