Hoy le damos descanso a las bandas de resistencia, más no a nuestro cuerpo, porque vamos a realizar unas flexiones que parecen comunes, pero como siempre, le hemos agregado unas variantes divertidas para darle movilidad a los brazos. Como es sabido, las flexiones permiten desarrollar y tonificar el tren superior, llámense brazos, hombros, espalda; pero no solo las flexiones activan esas zonas, porque al estar en la posición planteada, de igual manera el núcleo, y las piernas sienten absoluta tensión, por lo que también obtienen beneficios directos. En términos generales, las flexiones en sus distintas variantes, aunque tendrán énfasis en ciertos grupos musculares, activan el cuerpo de una forma integral. No se diga más, y vamos a la acción, actívate.

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Today we give a rest to the resistance bands, but not to our body, because we are going to perform some push-ups that seem common, but as always, we have added some fun variations to give mobility to the arms. As it is known, push-ups allow us to develop and tone the upper body, namely arms, shoulders, back; but not only push-ups activate these areas, because being in the position raised, likewise the core, and legs feel absolute tension, so they also get direct benefits. In general terms, the push-ups in its different variants, although they will have emphasis on certain muscle groups, activate the body in a comprehensive manner. Say no more, and let's get into action, get active.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Apertura de brazos + elevación alterna de rodillas.
• Nadador con ambos brazos + flexión de rodillas.
• Cruce de brazo y pierna opuesta en salto.

#Rutina Activa

• Flexiones cerradas + pasos con manos en ida y vuelta.
• Flexiones abiertas + pasos horizontales adentro y afuera.
• Flexiones espartanas con cambio de manos en salto.

Relajación Corporal

• Apertura de brazos en T y Y.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Arm openers + alternating knee lifts.
• Swimming with both arms + knee bending.
• Cross arm and opposite leg in jump.

Active #Routine

• Closed push-ups + hand steps in and out.
• Open push-ups + horizontal steps in and out.
• Spartan push-ups with change of hands in jump.

Body Relaxation

• T- and Y-arm opening.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Es válido aclarar que tanto los estiramientos, como los calentamientos, son fundamentales antes de iniciar cualquier actividad física. En tal sentido, los dos primeros ejercicios funcionan como estiramientos, para luego dar paso al tercer ejercicio que elevará la temperatura corporal, así como el ritmo cardíaco. No dejemos de lado esta etapa, ya que nuestro cuerpo debe flexibilizar los músculos para estar alejados de las lesiones. Vamos todos a estirar y calentar.

Body Warming

It is valid to clarify that both stretching and warm-ups are essential before starting any physical activity. In this sense, the first two exercises work as stretching, and then give way to the third exercise that will raise the body temperature and heart rate. Let's not leave this stage aside, since our body must make our muscles more flexible in order to avoid injuries. Let's all stretch and warm up.

Apertura de brazos + elevación alterna de rodillas

Iniciamos de pié con piernas separadas a nivel de la cadera, los brazos extendidos al frente y juntos, las palmas de manos se miran. Ya en posición, abrimos los brazos hacia atrás suavemente, haciendo que el pecho se abra. Al mismo tiempo, durante la apertura y cierre de brazos, elevamos las rodillas de forma alterna. 3 minutos de acción.

Arms open + alternate knee lifts

We start standing with legs apart at hip level, arms extended in front and together, palms facing each other. Already in position, we open the arms backwards gently, making the chest open. At the same time, during the opening and closing of arms, we raise our knees alternately. 3 minutes of action.

Nadador con ambos brazos + flexión de rodillas

En este apartado separamos las piernas un poco más, y flexionamos las rodillas. Los brazos se extienden al frente a nivel del abdomen. Una vez en posición, giramos ambos brazos suavemente hacia atrás y hacia adelante, mientras hacemos pulso con las piernas. 3 minutos de actividad. Siempre debemos respiras y exhalar.

swimmer with both arms + knee bending

In this section we spread the legs a little further apart, and bend the knees. The arms are extended to the front at the level of the abdomen. Once in position, we rotate both arms gently back and forth, while pulsing our legs. 3 minutes of activity. We must always breathe in and out.

Cruce de brazo y pierna opuesta en salto

En este ejercicio le damos un poco de velocidad a los movimientos, con el fin de elevar la temperatura y el ritmo cardíaco. Nuevamente estamos de pié, con codos flexionados y brazos al frente. Piernas separadas a nivel de la cadera. Ya en posición, y a través de pequeños saltos, extendemos un brazo, y cruzamos la pierna opuesta. Regresas, extiendes el otro brazo, y lógicamente cruzas su pierna contraria. Igualmente 3 minutos de acción.

Jumping arm and opposite leg crossover

In this exercise we give a little speed to the movements, in order to raise the temperature and heart rate. Again we are standing, elbows bent and arms in front. Legs apart at hip level. Already in position, and through small jumps, we extend one arm, and cross the opposite leg. Return, extend the other arm, and logically cross the opposite leg. Likewise 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Como se ha dicho, el único material para la rutina de hoy es nuestro cuerpo, por lo que para avanzar al siguiente nivel, debemos estar totalmente seguros de que el cuerpo está apto para la verdadera acción. Si no es así, regresamos y calentamos un poco más.

Active #Routine

As stated, the only material for today's routine is our body, so to advance to the next level, we must be absolutely sure that the body is fit for real action. If not, we go back and warm up some more.

Flexiones cerradas + pasos con manos en ida y vuelta

Fuerza corporal total. En cada momento, los glúteos y abdomen bien contraídos. Los brazos se activan como locos. Nos colocamos en posición de flexiones, con piernas separadas al ancho de caderas. Los brazos se ubican un poco más adentro que el ancho de hombros. Una vez en posición, ejecutamos una flexión, subimos, para luego llevar las manos de forma alterna al frente lo más lejos que puedas, y luego regresan de una en una a la posición inicial, para realizar otra flexión. Repetimos el ejercicio 15 veces en 4 series.

Closed push-ups + hand steps in and out

Total body strength. At every moment, glutes and abdomen tightly contracted. Arms are activated like crazy. We get into push-up position, legs hip-width apart. The arms are positioned a little wider than shoulder width apart. Once in position, we perform a push-up, go up, and then bring the hands alternately to the front as far as you can, and then return one at a time to the starting position, to perform another push-up. Repeat the exercise 15 times in 4 sets.

Flexiones abiertas + pasos horizontales adentro y afuera

Con este ejercicio, los brazos necesitan más fuerza y potencia. Recuerden siempre mantener glúteos, y abdomen contraídos. Ahora, ubicándonos en posición de flexiones, pero esta vez con los brazos abiertos más allá del ancho de hombros, y piernas separadas; procedemos a realizar una flexión de brazos abiertos, subimos, para mover las manos hacia adentro de forma alterna, logrando que se ubiquen al ancho de hombros. Acto seguido, las manos, una a una regresan a la posición inicial, para realizar de nuevo otra flexión. Ejecutamos 15 repeticiones en 4 series.

Open push-ups + horizontal steps in and out

With this exercise, the arms need more strength and power. Remember to always keep glutes, and abdomen contracted. Now, placing ourselves in push-up position, but this time with our arms open beyond shoulder width, and legs apart; we proceed to perform an open push-up, we go up, to move our hands inwards in an alternating way, achieving that they are located at shoulder width. Then, the hands, one by one, return to the initial position, to perform another flexion. We perform 15 repetitions in 4 series.

Flexiones espartanas con cambio de manos en salto

Si en el anterior ejercicio necesitamos fuerza y potencia en los brazos, deben ejecutar este movimiento, porque tus brazos sentirán tensión fabulosa. Nuevamente nos ubicamos en posición de flexiones, sin embargo, la posición de las manos será diferente, ya que colocaremos una hacia abajo al nivel del abdomen, y la otra hacia arriba sobrepasando un poco la cabeza.

Estando en esa posición, realizamos una flexión, notando que el codo del brazo que tiene la mano debajo, apunta hacia atrás, y el codo del brazo que tiene la mano hacia arriba, apunta al lado. Subimos, y con un salto intercambiamos la posición de las manos, es decir, la que estaba debajo sube, y la que estaba arriba baja. Al caer, de inmediato ejecutamos otra flexión. Nos mantenemos así hasta cumplir 15 flexiones en 4 series.

Spartan push-ups with jumping hand change

If in the previous exercise we need strength and power in the arms, you must execute this movement, because your arms will feel fabulous tension. Again we place ourselves in push-ups position, however, the position of the hands will be different, since we will place one downwards at the level of the abdomen, and the other upwards a little above the head.

Being in that position, we make a flexion, noticing that the elbow of the arm that has the hand below, points backwards, and the elbow of the arm that has the hand upwards, points to the side. We go up, and with a jump we exchange the position of the hands, that is to say, the one that was below goes up, and the one that was above goes down. When we fall, we immediately execute another flexion. We keep doing this until we complete 15 push-ups in 4 sets.

Relajación Corporal

Luego de una potente acción, llega el momento de la relajación. Paz corporal. Acción suave.

Body Relaxation

After a powerful action, it is time for relaxation. Body peace. Gentle action.

Apertura de brazos en T y Y

Nos colocamos en pie con los brazos extendidos al frente. Ahora, respiras y abres los brazos hacia atrás formando una T, regresamos a la posición inicial, y exhalamos. Ahora, abrimos los brazos hacia atrás y arriba, formando ahora una Y, igualmente respiramos; exhalando al momento de cerrar los brazos. 3 minutos de relajación.

T and Y arm curls

We stand with our arms extended in front of us. Now, you breathe in and open your arms backwards forming a T, return to the starting position, and exhale. Now, we open our arms backwards and upwards, forming a Y, we breathe in and out; exhaling as we close our arms. 3 minutes of relaxation.

Pura potencia y poder hermanos, la rutina de hoy ha sido extenuante, es cierto, pero los beneficios adquiridos por nuestro cuerpo son de locura. Me imagino que tus brazos están potentes, continuando en la ruta de un desarrollo muscular como el que deseas. Continúa motivado, y con mucha energía, que lo que vendrá te pondrá a mover. Saludos y abrazos a todos. Recuerda que todo maestro fue un día principiante, no abandones, porque el próximo maestro podría ser tú.

Pure power and power brothers, today's routine has been strenuous, it is true, but the benefits acquired by our body are crazy. I imagine that your arms are powerful, continuing on the path of muscle development as you wish. Stay motivated, and with lots of energy, what is to come will get you moving. Greetings and hugs to all. Remember that every master was once a beginner, don't give up, because the next master could be you.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas .

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