Saludos espectaculares para toda mi gente activa de #hive y #fulldeportes. Aquí está su humilde entrenador @omarcitorojas quien te trae una rutina de fábula que hará forjar, endurecer y definir no solo tú región abdominal, sino que también las piernas a nivel de los famosos muslos sienten tensión de locura. Tus brazos de igual manera se mueven y completan el equilibrio corporal. Te hablo de la emoción abdominal, una zona que muchas veces parece tediosa de entrenar. Por ello es que conmigo, lo tradicional se convierte en diversión para que ejercites sin aburrirte. Te invito a que te actives y sientas de verdad la emoción de entrenar, siéntete libre y disfruta de toda la acción que te ofrezco.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva

Spectacular greetings to all my active people at #hive and #fulldeportes. Here is his humble coach @omarcitorojas who brings you a fabled routine that will forge, harden and define not only your abdominal region, but also the legs at the level of the famous thighs feel crazy tension. Your arms in the same way move and complete the body balance. I'm talking about abdominal emotion, an area that often seems tedious to train. That is why with me, the traditional becomes fun for you to exercise without getting bored. I invite you to get active and really feel the emotion of training, feel free and enjoy all the action that I offer you.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Flexión diagonal de torso.
• Flexiones laterales de torso.

#Rutina Activa

• Abdominales en suspensión + flexión y extensión de piernas elevadas + codazo vertical.
• Elevación de torso y piernas con choque de palmas.
• Limpiaparabrisas.
• Rodado en reversa / Regresas + golpe golpe.

Relajación Corporal

• Flexión cobra completa.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Diagonal torso flexion.
• Lateral torso bends.

Active #Routine

• Abdominal abs + flexion and extension of elevated legs + vertical elbow.
• Elevation of torso and legs with clash of palms.
• Wiper washer.
• Rolled in reverse / Returns + hit hit.

Body Relaxation

• Full cobra flex.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Como la estrella de la película de hoy es el abdomen, hasta en los calentamientos hemos incorporado ejercicios que lo activan desde el inicio. Nunca olviden ejecutar esta fase que es demasiado importante antes de realizar actividades más fuertes.

Body Warming

Since the star of today's movie is the abdomen, even in the warm-ups we have incorporated exercises that activate it from the beginning. Never forget to execute this phase that is too important before doing stronger activities.

Flexión diagonal de torso

Nos ubicamos de pie con piernas abiertas un poquito flexionadas. Los brazos se flexionan. Ahora doblamos el torso al frente de forma diagonal, subimos y flexionamos diagonalmente hacia el lado opuesto. Nos mantenemos en ese movimiento por 3 minutos.

Diagonal torso flex

We stand with legs open a little bent. The arms are flexed. Now we bend the torso in front diagonally, rise and flex diagonally to the opposite side. We stay in that movement for 3 minutes.

Flexiones laterales de torso

Piernas abiertas un poco flexionadas. Brazos flexionados con manos empuñadas a los lados de la cabeza, como si detrás de ella tuviéramos agarrando una barra o palo de escoba. Luego, flexionamos el torso de lado a lado en movimiento constante ejecutando un pequeño balanceo del tren inferior en cada flexión. 3 minutos de acción.

Lateral torso curls

Legs open a little bent. Arms flexed with hands clasped to the sides of the head, as if behind it we were holding a bar or broomstick. Then, we flex our torso from side to side in constant motion by executing a small lower body swing with each flex. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Ya tenemos el cuerpo caliente y bien activo. Ahora nos toca realizar de manera amena, fuerte y con energía los ejercicios que se presentan a continuación. No olviden descansar entre series e hidratarse.

Active #Routine

We already have a warm and active body. Now we have to perform the exercises that are presented below in a pleasant, strong and energetic way. Don't forget to rest between sets and hydrate.

Abdominales en suspensión + flexión y extensión de piernas elevadas + codazo vertical

Siempre con el abdomen bien contraído. Tensión fabulosa en abdomen y piernas, en especial en los muslos. Los brazos trabajan en segundo plano. Nos sentamos en el piso con torso un poco elevado y brazos en posición de combate. Piernas extendidas y elevadas. Las piernas durante la acción nunca tocan suelo. Ya en posición flexionamos una pierna contra el abdomen, el torso sube y damos codazo contrario. Por ejemplo flexionamos pierna derecha. Subimos torso + codazo izquierdo. Vuelve a posición inicial. Flexionamos pierna izquierda. Torso sube + codazo derecho. 20 repeticiones en 4 series.

Suspension crunches + raised leg flexion and extension + vertical elbow

Always with the abdomen well contracted. Fabulous tension in the abdomen and legs, especially in the thighs. The arms work in the background. We sat on the floor with a slightly elevated torso and arms in a combat position. Legs extended and elevated. The legs during the action never touch the ground. Once in position we flex one leg against the abdomen, the torso rises and we nudge the opposite way. For example, we flex the right leg. We raise torso + left elbow. Return to starting position. We flex left leg. Torso goes up + right elbow. 20 repetitions in 4 series.

Elevación de torso y piernas con choque de palmas

Activación completa de abdomen y piernas. Igualmente brazos activos. Nos acostamos boca arriba con brazos extendidos a los lados. Piernas juntas estiradas al frente. Ahora con total fuerza, energía y coordinación elevamos el torso y piernas, mientras que los brazos se elevan chocando las palmas de las manos. Todo todo el movimiento se ejecuta al mismo tiempo. Bajamos u subimos. Torso arriba, piernas arriba juntas, choque de palmas. 20 repeticiones en 4 series.

Elevation of torso and legs with clash of palms

Complete activation of the abdomen and legs. Equally active arms. We lie on our back with arms extended to the sides. Legs together stretched out in front. Now with total strength, energy and coordination, we raise the torso and legs, while the arms rise, clashing the palms of the hands. All the entire movement is executed at the same time. We go down or we go up. Torso up, legs up together, palms clash. 20 repetitions in 4 series.

Limpiaparabrisas

Aquí adoptamos la misma posición anterior. Trabajo fuerte para el abdomen en especial los oblicuos. Piernas activas en toda su extensión. Las caderas se fortalecen como nunca. En este caso acostados boca arriba, extendemos los brazos a los lados. Elevamos las piernas juntas, y de inmediato las movemos de lado a lado hasta que los pies queden al ras del suelo. Realizamos 20 repeticiones por lado en 4 series. Los hombros se pueden despegar un poquito del suelo, más no los brazos. Esta acción simula el movimiento del limpiaparabrisas de los vehículos.

Wiper

Here we adopt the same position as above. Strong work for the abdomen especially the obliques. Active legs in their entirety. The hips are stronger than ever. In this case lying on your back, we extend our arms to the sides. We raise the legs together, and immediately move them from side to side until the feet are level with the ground. We do 20 repetitions per side in 4 series. The shoulders can be a little off the ground, but not the arms. This action simulates the movement of the vehicle's windshield wipers.

Rodado en reversa / Regresas + golpe golpe

Aquí las piernas se mantienen en tensión por estar siempre elevadas. El abdomen trabaja doble por el movimiento de rodado y las contracciones constantes. Los brazos también tienen su dosis así como la parte alta de la espalda. Excelente ejercicio para activar la cadera. Nos sentamos en el pido con brazos en posición de combate. Torso elevado. Piernas flexionadas y elevadas estilo mesa. Ahora, rápidamente rodamos el cuerpo hacia atrás quedando apoyados con la parte alta de la espalda. De inmediato rodamos al frente quedando las piernas en posición inicial, para luego lanzar con fuerza y energía un golpe cruzado con cada brazo. Rodamos de nuevo en reversa ejecutando el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series. Esto es parecido a una mecedora.

Roll in reverse / Back + hit hit

Here the legs are kept in tension because they are always elevated. The abdomen works double due to the rolling motion and constant contractions. The arms also have their dose as well as the upper part of the back. Excellent exercise to activate the hip. We sat on the pido with arms in combat position. Elevated torso. Table-style raised and bent legs. Now, we quickly roll the body backwards being supported with the upper part of the back. Immediately we roll to the front, leaving our legs in the initial position, and then launch with force and energy a crossed blow with each arm. We roll back in reverse, executing the exercise in 20 repetitions for 4 sets. This is similar to a rocking chair.

Relajación Corporal

Luego de tensiones constantes durante toda la jornada, llegó el momento de la relajación total.

Body Relaxation

After constant tension throughout the day, it was time for total relaxation.

Flexión cobra completa

Simplemente nos acostamos boca abajo. Piernas extendidas y juntas. Ubicamos las manos a los lados de los hombros. Ahora poco a poco y ejecutando las respiraciones de rigor, extendemos los brazos y elevamos el torso. Mantenemos posición por 10 segundos. Bajamos y repetimos el ejercicio por 3 minutos.

Full charge flex

We just lie face down. Legs extended and together. We place the hands on the sides of the shoulders. Now little by little and executing the required breaths, we extend our arms and raise our torso. We hold position for 10 seconds. We go down and repeat the exercise for 3 minutes.

En hora buena mi gente, si han llegado hasta aquí es porque han ejecutado de forma magistral la rutina planteada. Si no han iniciado, por lo menos han leído la publicación y estoy totalmente seguro que la misma los ha motivado y se van a animar a ejecutarla. Sigamos adelante. Saludos y hasta pronto.

In good time my people, if they have come this far it is because they have masterfully executed the routine set out. If they have not started, at least they have read the publication and I am totally sure that it has motivated them and they will be encouraged to execute it. Let's move on. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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