Seguimos activos y sin descanso ofreciendo movimientos dinámicos, divertidos, nuevos y alejados del aburrimiento. Continuamos en la onda del trabajo corporal integral. Claro que sí, porque la sesión de hoy no tiene comparación activando cada músculo de tu ser. Aquí se ejecutan ejercicios para el desarrollo, fortalecimiento, y control de brazos, hombros, pectorales, abdomen, caderas, glúteos, piernas; esto es una locura, cuerpo en full acción, y adquisición de beneficios a nivel de salud increíbles. Esta es la rutina que siempre esperas, y tu entrenador @omarcitorojas la trae para ti.

Con estos movimientos se orienta al cuerpo hacia la pérdida de grasa corporal y quema de calorías. Como siempre les ofrezco ejercicios combinados para que la acción sea más efectiva y diferente. Por ejemplo, a través de planchas acompañadas de flexiones sentirás tensión en todo el cuerpo; darás rodillazos mientras realizas torsiones oblicuas. Y por si fuera poco, tenemos otra serie de flexiones donde abrirás y cerrarás brazos y piernas mientras saltas. No te pierdas ni un solo detalle porque si esto es lo que estás buscando, pues lo has encontrado. No dejes que te lo cuenten, vamos.

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We continue to be active and tirelessly offering dynamic, fun, new movements, far from boredom. We continue in the wave of integral body work. Of course we do, because today's session has no comparison, activating every muscle in your being. Here we execute exercises for the development, strengthening, and control of arms, shoulders, pectorals, abdomen, hips, buttocks, legs; this is crazy, body in full action, and acquiring incredible health benefits. This is the routine you've been waiting for, and your trainer @omarcitorojas brings it to you.

With these movements the body is oriented towards losing body fat and burning calories. As always I offer combined exercises to make the action more effective and different. For example, through planks accompanied by push-ups you will feel tension in the whole body; you will kneel while performing oblique twists. And if that's not enough, we have another series of push-ups where you will open and close arms and legs while jumping. Don't miss a single detail because if this is what you're looking for, you've found it. Don't let them tell you about it, come on.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Apertura de brazos en T y Y.
• Esquives lado a lado.

#Rutina Activa

• Plancha en antebrazos con apoyo de rodillas / Elevación + flexiones.
• Rodillazos con cambio de guardia en salto + torsión.
• Flexiones cerradas y abiertas en salto + apertura de piernas.

Relajación Corporal

• Postura gato vaca.

Structure of the #Routine

Body Warming

• T and Y arm openings.
• Side to side dodges.

Active #Routine

• Forearm plank with knee support / Lift + push-ups.
• Kneeling with change of guard in jumping + twisting.
• Closed and open push-ups in jumping + leg openers.

Body Relaxation

• Cow-cat posture.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Toda actividad física, sea del nivel que sea, incluso si vas solo a caminar, debemos tener presente que el cuerpo tiene que calentarse, tienen que elevarse la temperatura y tu ritmo cardíaco. Más aún, los músculos por su rigidez inicial deben flexibilizarse para disminuir la posibilidad de lesión. Sabemos que nadie está exento de tener una lesión, sin embargo, debemos cumplir de forma obligatoria esta fase para estar lejos de ellas. Vamos.

Body Warming

All physical activity, whatever the level, even if you are just walking, we must keep in mind that the body has to warm up, the temperature and your heart rate must rise. Moreover, the muscles, because of their initial stiffness, must become more flexible to reduce the possibility of injury. We know that no one is exempt from having an injury, however, we must comply with this phase in order to stay away from them. Let's go.

Apertura de brazos en T y Y

En este primer ejercicio nos ubicamos de pié con piernas separadas al nivel de los hombros. Brazos extendidos al frente con palmas mirándose entre ellas. Ya en posición, y ejecutando las respiraciones, abrimos los brazos hacia atrás haciendo con ellos una T. Regresamos a la posición inicial, y ahora los brazos se abren hacia arriba de forma diagonal formando una Y. Debemos realizar este ejercicio de forma continua por 3 minutos.

T and Y arm curls

In this first exercise we stand with legs shoulder-width apart. Arms extended in front with palms facing each other. Once in position, and executing the breaths, we open our arms backwards making a T shape with them. We return to the initial position, and now the arms are opened upward diagonally forming a Y shape. We must perform this exercise continuously for 3 minutes.

Esquives lado a lado

Movimiento muy bueno para activar todo el tren inferior y abdomen en su zona oblicua. Partimos de pié con torso ligeramente flexionado hacia adelante. Codos flexionados con brazos al frente. Ahora de forma controlada y de menos a más, flexionamos las rodillas y la región oblicua del abdomen, llevando el cuerpo de lado a lado como si estuviéramos esquivando golpes. 3 minutos de acción.

Side to side dives

Very good movement to activate the entire lower body and abdomen in its oblique zone. We start standing with torso slightly bent forward. Elbows bent with arms in front. Now in a controlled manner and from less to more, we bend the knees and the oblique region of the abdomen, taking the body from side to side as if we were dodging blows. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Una vez superada la fase obligatoria de calentamiento, nos vamos a la ejecución de los movimientos más fuertes. Avanzamos a esta etapa, sí y solo sí sientes que tu cuerpo está en las condiciones esperadas. No olvidar mantener glúteos y abdomen contraídos en todo momento. Vamos.

Active #Routine

Once the mandatory warm-up phase is over, we move on to the execution of the strongest movements. We advance to this stage, if and only if you feel that your body is in the expected conditions. Don't forget to keep your glutes and abdomen contracted at all times. Let's go.

Plancha en antebrazos con apoyo de rodillas / Elevación + flexiones

Ejercicio muy completo para activar cada músculo de nuestro cuerpo. Activados. Nos ubicamos en suelo en posición de plancha con apoyo de antebrazos y rodillas, palmas de manos abiertas. Pies elevados. Una vez adquirida la postura, tomamos impulso corporal, nos elevamos quedando en posición de flexiones. Ejecutamos la flexión, subimos rápidamente, y de inmediato flexionamos codos y rodillas para volver a la postura inicial. Acción muy cómoda y sencilla. Ejecución en 20 repeticiones por 4 series.

Forearm plank with knee support / Lift + push-ups

Very complete exercise to activate every muscle in our body. Activated. We place ourselves on floor in plank position with forearms and knees support, palms open. Feet elevated. Once the posture is acquired, we take body impulse, we rise up in a push-up position. We execute the flexion, go up quickly, and immediately bend elbows and knees to return to the initial position. Very comfortable and simple action. Execution in 20 repetitions for 4 series.

Rodillazos con cambio de guardia en salto + torsión

Con este ejercicio indudablemente ponemos a mover todo el tren inferior, y le damos acción al abdomen en su zona oblicua, a través de torsiones cuando damos los rodillazos. Vamos que esto está candela. Iniciamos en posición de combate con una pierna adelante y otra detrás. Es indiferente la pierna que usen para iniciar. Aquí por ejemplo, tenemos la pierna izquierda adelante y la derecha detrás. Ya en posición nos vamos de forma rápida dando el rodillazo con la pierna trasera que es la derecha, con el movimiento hacemos la flexión del torso hacia el mismo lado. Al bajar la pierna, de inmediato damos un salto para cambiar de guardia, ahora la pierna delantera será la derecha y la trasera la izquierda. Con la misma velocidad viene el rodillazo izquierdo con la respectiva torsión oblicua del mismo lado. Así nos mantenemos dando rodillazos, torsiones, y saltos en 20 repeticiones por 3 series.

Kneeling lunges with jumping guard change + twisting

With this exercise we undoubtedly put to move the entire lower body, and we give action to the abdomen in its oblique zone, through twisting when we give the knees. Come on, this is hot. We start in combat position with one leg forward and one behind. It makes no difference which leg you use to initiate. Here for example, we have the left leg in front and the right leg behind. Once in position we go quickly giving the knee strike with the back leg which is the right, with the movement we make the flexion of the torso to the same side. When lowering the leg, we immediately jump to change guard, now the front leg will be the right and the back leg will be the left. With the same speed comes the left knee with the respective oblique twist on the same side. In this way we keep kneeling, twisting, and jumping for 20 repetitions for 3 sets.

Flexiones cerradas y abiertas en salto + apertura de piernas

Con el movimiento que verán a continuación, de verdad que se pone a trabajar el cuerpo en toda su extensión. Puro poder y potencia. Vamos a millón. Partimos en posición de flexiones con brazos separados a nivel de los hombros. Las piernas inician juntas. Una vez en posición, ejecutamos la flexión; al subir damos un salto abriendo brazos y piernas, para realizar ahora la flexión abierta. Ejecutamos la flexión, y por supuesto, al subir viene otro salto para volver a la postura inicial. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Closed and open push-ups in jumping + leg openers

With the movement you'll see below, you really put your body to work to its fullest extent. Pure power and power. Let's go for a million. We start in a push-up position with arms shoulder-width apart. Legs start together. Once in position, we execute the push-up; as we go up we jump up opening arms and legs, to now perform the open push-up. We perform the flexion, and of course, when we go up, we jump again to return to the initial position. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Llegamos al momento donde el cuerpo debe volver a su estado inicial. Momento de paz y relajación.

Body Relaxation

We reach the moment where the body must return to its initial state. Moment of peace and relaxation.

Postura gato vaca

Nos ubicamos de rodillas apoyando las manos en el piso, elevamos los pies. Ya en posición, simplemente ejecutando las respiraciones, procedemos a sacar y meter el torso por 3 minutos.

Cow cat posture

We place ourselves on our knees, resting our hands on the floor, we raise our feet. Once in position, simply executing the breaths, we proceed to bring the torso in and out for 3 minutes.

Solo queda decirles queridos hermanos, que se mantengan siempre activos, motivados, y disciplinados. Nada ocurre por arte de magia, debemos ejercitar sin dejar de lado una buena alimentación, hidratación, y descanso corporal. Saludos y nos vemos pronto.

It only remains to tell you dear brothers and sisters, to always stay active, motivated and disciplined. Nothing happens by magic, we must exercise without neglecting a good diet, hydration, and body rest. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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