Cada uno de ustedes debe imaginar, qué músculos se activan cuando flexionamos los codos. Esos mismos que piensan, y así será, porque vamos a continuar fortaleciendo y desarrollando los brazos y hombros, pero como siempre de una manera diferente. De igual manera, los grupos musculares como el núcleo y las piernas, servirán de apoyo en cada movimiento. No olvidemos que estos músculos debemos tenerlos contraídos al momento de ejecutar cada ejercicio.

¿Y cómo vamos a trabajar?, Bueno amigos míos, habrán ejercicios donde necesitaremos nuestra famosa banda de resistencia. Otros, como las flexiones con movimientos lado a lado, solo serán posible mediante el uso de nuestro peso corporal. Tengamos todos la motivación en el universo, y la energía cargada como una termoeléctrica. Vamos a darle corriente a nuestro cuerpo de una manera especial, y esta no es más que recibiendo alta tensión con las bandas de resistencia. Así que amigos míos, fuera la pereza, bienvenida la fuerza de voluntad, actívense.

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Each of you must imagine, what muscles are activated when we bend our elbows. Those same ones you think, and so it will be, because we will continue to strengthen and develop the arms and shoulders, but as always in a different way. Similarly, muscle groups such as the core and legs, will serve as support in every movement. Let's not forget that these muscles must be contracted at the time of executing each exercise.

And how are we going to work, well my friends, there will be exercises where we will need our famous resistance band. Others, such as push-ups with side-to-side movements, will only be possible by using our body weight. Let's all have motivation in the universe, and energy charged like a thermoelectric. We are going to power our body in a special way, and this is nothing more than receiving high voltage with resistance bands. So my friends, out with laziness, welcome willpower, get active.

Equipo a Utilizar

Como hemos dicho, el material para activarnos el día de hoy será la banda de resistencia de color azul. Esta es la más fuerte, por lo que hay que estirar con fuerza. Vamos amigos que si se puede.

Equipment to Use

As we said, the material to activate us today will be the blue resistance band. This is the strongest one, so you have to stretch it hard. Let's go friends that if you can.

Estructura de la #Rutina

Estiramientos

• Extensión de cuádriceps.
• Estiramiento de tríceps.

Calentamiento Corporal

• Trote con toque de palmas sobre glúteos.

#Rutina Activa

• Elevación alterna al mentón con banda.
• Flexiones lado a lado con elevación de pierna opuesta.
• Extensión superior de tríceps.

Relajación Corporal

• Movimiento de hombros adelante y atrás.

Structure of the #Routine

Stretches

• Quadriceps extension.
• Triceps stretch.

Body Warming

• Trot with a touch of palms on the buttocks.

Active #Routine

• Alternating chin raises with band.
• Side to side push-ups with opposite leg raise.
• Triceps overhead extension.

Body Relaxation

• Forward and backward shoulder movement.

Dinámica de la #Rutina

• Estirar y Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Stretching and warming up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Estiramiento y Calentamiento Corporal

Esta fase, es una sugerencia obligatoria para que nuestro adopte las condiciones idóneas para ejercitar de una manera eficiente. Cada músculos debe estirarse antes de calentar, ya que con la rigidez que presentan, se podrían lesionar ante la ocurrencia de algún movimiento brusco. Así que amigos míos, no dejen de lado esta etapa, es por su bien. Se los dice su entrenador favorito @omarcitorojas.

Stretching and Body Warm-up

This phase, is a mandatory suggestion so that our adopts the ideal conditions to exercise in an efficient way. Every muscle should be stretched before warming up, because with the stiffness they present, they could be injured in the occurrence of any sudden movement. So my friends, don't neglect this stage, it's for your own good. Your favorite trainer @omarcitorojas tells you.

Extensión de cuádriceps

En este ejercicio, nos ubicamos de pie. Ahora, flexionamos una rodilla llevando el pie hacia atrás, y tomándolo con la mano del mismo lado, vamos extendiendo un poco la pierna hacia atrás, mientras llevamos el torso hacia adelante. Bajamos la pierna, y realizamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. 3 minutos de acción.

Quadriceps extension

In this exercise, we stand upright. Now, we bend one knee bringing the foot backwards, and taking it with the hand on the same side, we extend the leg backwards a little, while we bring the torso forward. Lower the leg, and perform the same movement with the opposite leg. 3 minutes of action.

Estiramiento de tríceps

Nuevamente de pie, extendemos los brazos hacia arriba. Flexionamos ambos codos, llevando las manos detrás de la espalda. Ahora, por ejemplo, colocamos la mano derecha detrás del hombro izquierdo. Luego, ubicamos la mano izquierda sobre el codo derecho, y hacemos leve tensión hacia atrás durante 5 segundos. Acto seguido, la mano izquierda se ubica detrás del hombro derecho, y con la mano derecha, la cual se ubica en el codo izquierdo hacemos leve tensión hacia atrás. 3 minutos continuos de acción.

Triceps stretch

Again standing, we extend our arms upward. We bend both elbows, bringing the hands behind the back. Now, for example, we place the right hand behind the left shoulder. Then, we place the left hand on the right elbow, and we make a slight tension backwards for 5 seconds. Then, the left hand is placed behind the right shoulder, and with the right hand, which is placed on the left elbow, we make slight tension backwards. 3 continuous minutes of action.

Trote con toque de palmas sobre glúteos

Activos y de pie, ubicamos una mano sobre cada glúteo, donde las palmas de manos miran hacia afuera. Ahora, llevando los pies hacia atrás en trote, tocamos cada palma en cada movimiento. Ejecutamos el trote durante 3 minutos.

Palms touching the buttocks

Active and standing, we place one hand on each buttock, where the palms face outward. Now, bringing the feet backwards in trot, we touch each palm on each movement. We execute the trot for 3 minutes.

#Rutina Activa

Vamos todos a ejecutar los movimientos centrales de la rutina. Pero amigos míos, avanzaremos a la siguiente etapa, solo si el cuerpo está en las condiciones esperadas para la acción fuerte. ¿Están listos?, vamos.

Active #Routine

Let's all execute the core movements of the routine. But my friends, we will advance to the next stage only if the body is in the expected condition for strong action. Are you ready, let's go!

Elevación alterna al mentón con banda

Con este ejercicio le damos acción a los brazos, hombros, y trapecios. No olvidemos mantener los glúteos y abdomen contraídos. Recuerden que estos músculos se activan al mantener las rodillas flexionadas, colocando en tensión los músculos inferiores y el núcleo. Iniciamos. Usando la banda de resistencia, tomamos la misma por cada mango. Separamos las piernas más allá del ancho de hombros, pisamos la banda con ambos pies, y flexionamos las rodillas.

Esto es importante, debemos cruzar la banda para tomar cada mango opuesto con las manos. Espalda recta, y sacamos el pecho. Ya en posición, halamos la banda hacia arriba con un solo brazo, llegando al mentón pero sin tocarlo, el codo queda más arriba del hombro. Bajamos el brazo, ejecutando ahora el mismo movimiento con el brazo opuesto. Realizamos 20 repeticiones por brazo en 4 series.

Alternate chin-up with band

With this exercise we give action to the arms, shoulders, and trapezius. Let's not forget to keep the glutes and abdomen contracted. Remember that these muscles are activated by keeping the knees bent, placing tension on the lower muscles and core. Let's start. Using the resistance band, we take the resistance band by each handle. We separate our legs beyond shoulder width, step on the band with both feet, and bend our knees.

This is important, we must cross the band to take each opposite handle with your hands. Back straight, and we stick out our chest. Once in position, we pull the band up with one arm, reaching the chin but without touching it, the elbow is above the shoulder. Lower the arm, executing the same movement with the opposite arm. Perform 20 repetitions per arm in 4 sets.

Flexiones lado a lado con elevación de pierna opuesta

Potencia total para todo el cuerpo, activación completa en todos los grupos musculares. Iniciamos. Adoptamos la posición de flexiones con manos y piernas juntas. Ya en esa posición, de inmediato abrimos por ejemplo, el brazo y pierna derecha hacia su mismo lado, y a la par elevamos la pierna izquierda. Volvemos a la posición inicial, para abrir ahora a la izquierda, ejecutamos la flexión, y elevamos la pierna derecha. Nos mantenemos en ese movimiento por 20 repeticiones totales en 4 series.

Side-to-side push-ups with opposite leg lift

Full power for the whole body, full activation in all muscle groups. We start. We adopt the push-up position with hands and legs together. Once in this position, we immediately open, for example, the right arm and leg to the same side, and at the same time we raise the left leg. We return to the initial position, to open now to the left, we execute the flexion, and we raise the right leg. We maintain this movement for 20 total repetitions in 4 series.

Extensión superior de tríceps

Aunque vamos a darle énfasis a los tríceps, no olvidemos que los glúteos y el abdomen deben estar apretados. Mantenemos tensión en todo el cuerpo. Iniciamos. Tomamos la banda con las manos, pisamos la misma con los pies, ubicando las piernas juntas. Ahora, pasamos la banda por detrás de la espalda, flexionamos los codos, y colocamos ambas manos detrás de los hombros.

Recuerden, cada mano agarra una banda. Ya en posición, y ejerciendo fuerza con los antebrazos, estiramos la banda hacia arriba, extendiendo ambos brazos. Nos quedamos por 3 segundos haciendo tensión, y volvemos a la posición inicial. Ejecutamos el ejercicio durante 20 repeticiones en 4 series.

Triceps overhead extension

Although we are going to give emphasis to the triceps, let's not forget that the glutes and abdomen should be tight. We maintain tension throughout the body. We start. We take the band with our hands, we step on it with our feet, placing our legs together. Now, we pass the band behind our back, bend our elbows, and place both hands behind our shoulders.

Remember, each hand holds one band. Once in position, and exerting force with the forearms, we stretch the band upwards, extending both arms. We stay for 3 seconds doing tension, and return to the initial position. Perform the exercise for 20 repetitions in 4 sets.

Relajación Corporal

Luego de una activación corporal de locura, nos relajamos para llevar el cuerpo a su estado inicial, lo enfriamos. Vamos.

Body Relaxation

After a crazy body activation, we relax to bring the body back to its initial state, we cool it down. Let's go.

Movimiento de hombros adelante y atrás

Aquí, simplemente movemos ambos hombros adelante y atrás. Cuando los hombros vayan hacia atrás, sacamos el pecho lo más que podamos. Realizamos los movimientos suavemente, y respirando. 3 minutos de relajación.

Shoulder movement forward and backward

Here, we simply move both shoulders forward and backward. When the shoulders go backwards, we stick our chest out as far as we can. We perform the movements gently, and breathing. 3 minutes of relaxation.

Hemos llegado al final de otra rutina, y no es una rutina más, sino una rutina poderosa y efectiva; además de variada. Recuerden que jamás debemos perder la motivación. Si queremos avanzar, tenemos que ser constantes y disciplinados. Me despido hasta una nueva oportunidad, cuando ustedes y nosotros estaremos en contacto con el mundo fitness. Abrazos a todos.

We have reached the end of another routine, and it is not just another routine, but a powerful, effective and varied routine. Remember that we must never lose motivation. If we want to move forward, we have to be constant and disciplined. I say goodbye until a new opportunity, when you and us will be in contact with the fitness world. Hugs to all.

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Imágenes Fotográficas,tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas.

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