Apreciados amigos, hoy seguimos super activados porque nuestro cuerpo está lleno de mucha energía. Este día tenemos una sesión de cardio no convencional, ya que como siempre, le damos un giro diferente a los ejercicios. Ejercicios que nos permitirán incrementar el ritmo cardíaco y la respiración, debido a la alta intensidad como se realizan. Todo esto aunado a la pérdida constante de calorías, y a la ganancia de beneficios corporales que además de mantenernos en el peso ideal y fortalecer los músculos, nos aleja de la ocurrencia de muchas enfermedades.

Ahora, ¿qué haremos?, bueno, tenemos una combinación de movimientos únicos, entre ellos, las imperdibles planchas con variantes de locura. De igual manera, no perderemos de vista las piernas porque se van a activar en todo momento. Estos ejercicios son sumamente activos y fortalecedores, permitiendo, además de lo descrito con anterioridad, generar altos niveles de coordinación, resistencia y control corporal. No se pierdan esta sesión porque de verdad que está muy buena, está candente.

Debemos recordar que la práctica frecuente de ejercicios, o de cualquier deporte, beneficia un mundo a nuestro cuerpo, ya que los niveles de autoestima se incrementan, nos convertimos en personas mas felices, proactivas y super motivadas. Todo ello nos aleja del sedentarismo, y como dije antes nuestra salud se incrementa en niveles positivos, además de mantener un equilibrio en todas las funciones corporales. Dicho esto, y como sé que a ustedes les gusta la acción, nos vamos con la ejecución de la rutina. No dejes que te lo cuenten, vente conmigo y actívate.

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Dear friends, today we are still super activated because our body is full of energy. This day we have an unconventional cardio session, because as always, we give a different twist to the exercises. Exercises that will allow us to increase the heart rate and breathing, due to the high intensity as they are performed. All this combined with the constant loss of calories, and the gain of body benefits that in addition to keep us in the ideal weight and strengthen muscles, keeps us away from the occurrence of many diseases.

Now, what are we going to do, well, we have a combination of unique movements, among them, the unmissable planks with crazy variations. Similarly, we will not lose sight of the legs because they will be activated at all times. These exercises are extremely active and strengthening, allowing, in addition to the above described, generate high levels of coordination, endurance and body control. Don't miss this session because it's really good, it's hot.

We must remember that the frequent practice of exercise, or any sport, benefits a world to our body, since the levels of self-esteem are increased, we become happier, proactive and super motivated people. All this keeps us away from a sedentary lifestyle, and as I said before our health increases in positive levels, in addition to maintaining a balance in all bodily functions. That said, and since I know you guys like action, let's get to the execution of the routine. Don't let them tell you about it, come with me and get active.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Salto de cuerda.
• Brazos arriba y abajo con pulso de piernas.

#Rutina Activa

• Flexiones con manos en posición horizontal + giro de cadera y codazos en reversa.
• Azote tridireccional de cuerda en salto.
• Plancha con apoyo de antebrazos y rodillas + extensión + giro de cadera y rodillazos laterales.

Relajación Corporal

• Giro alterno de cadera.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Jumping rope.
• Arms up and down with leg pulse.

Active #Routine

• Push-ups with hands in horizontal position + hip rotation and reverse elbows.
• Tridirectional jumping rope whip.
• Plank with forearm and knee support + extension + hip rotation and lateral knee thrusts.

Body Relaxation

• Alternating hip rotation.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Es muy común ver a cualquier persona, realizar cada vez menos una preparación idónea del cuerpo antes de realizar actividades físicas de cualquier índole, y aun sabiendo que esta práctica puede causar algún tipo de lesión, muchos de nosotros la pasamos por alto. En tal sentido, siempre ha sido mi recomendación obligatoria el cumplir un buen estiramiento antes y después de la acción, así como la ejecución de movimientos de calentamiento que conlleven al aumento paulatino del ritmo cardíaco y la temperatura corporal.

Todo ello en atención a que el flujo sanguíneo coadyuva a la oxigenación muscular, obteniendo éstos nutrientes imperantes para la actividad física. Por otro lado nos alejamos de lesiones, además de obtener armonía mente y cuerpo. Cada persona debe entender que el calentamiento puede ser diferente para cada uno, tomando en consideración la edad y su condición física. Por ello, animo a todos a que realicen los ejercicios al ritmo de cada quien hasta que los dominen por completo. Dicho esto, e internalizada la importancia de esta fase, nos vamos a la ejecución de la misma.

Body Warming

It is very common to see any person performing less and less a proper preparation of the body before performing physical activities of any kind, and even knowing that this practice can cause some kind of injury, many of us overlook it. In this sense, it has always been my mandatory recommendation to perform a good stretching before and after the action, as well as the execution of warm-up movements that lead to a gradual increase in heart rate and body temperature.

All this is due to the fact that the blood flow contributes to the muscular oxygenation, obtaining these essential nutrients for physical activity. On the other hand, we avoid injuries, besides obtaining harmony between mind and body. Each person must understand that the warm-up can be different for each one, taking into consideration age and physical condition. Therefore, I encourage everyone to perform the exercises at their own pace until they master them completely. Having said this, and having internalized the importance of this phase, let's move on to the execution of this phase.

Salto de cuerda

Este ejercicio es muy sencillo y cumple con los requerimientos necesarios para activar el cuerpo. Iniciamos de pié flexionando los codos. Ubicamos los brazos a los lados y separamos un poco las piernas. Una vez en posición, comenzamos a girar las muñecas y sin parar, damos saltos alternos con las piernas. Llevamos una pierna adelante y atrás una a la vez. Cumplimos el ejercicio por 3 minutos.

Jump Rope

This exercise is very simple and meets the necessary requirements to activate the body. We start from a standing position, bending our elbows. We place our arms at our sides and separate our legs a little bit. Once in position, we begin to rotate our wrists and without stopping, we jump our legs alternately. We take one leg forward and backward one at a time. We perform the exercise for 3 minutes.

Brazos arriba y abajo con pulso de piernas

Seguimos de pié, pero en esta ocasión separamos las piernas más allá del ancho de hombros. Flexionamos un poco las rodillas y extendemos ambos brazos al frente. Ahora, procedemos a mover un brazo arriba y otro hacia abajo de forma alterna si parar. Siempre haciendo pulso con las piernas y girando un poco la parte alta del torso. Igualmente ejecutamos este ejercicio por 3 minutos.

Arms up and down with leg presses

We continue standing, but this time we separate our legs beyond shoulder width. We bend our knees slightly and extend both arms out in front of us. Now, we proceed to move one arm up and one arm down alternately without stopping. Always making pulse with the legs and turning a little the upper part of the torso. We execute this exercise for 3 minutes.

#Rutina Activa

Ahora nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales, solo sí estamos totalmente convencidos de que nuestro cuerpo está apto para lo que viene. Recuerden que con los músculos y articulaciones rígidas, corremos el riesgo de lesionarnos. Es mejor perder un minuto más calentando y no sufrir algún malestar corporal que lamentar. Vamos.

Active #Routine

Now we go to the execution of the core exercises, only if we are totally convinced that our body is fit for what is to come. Remember that with stiff muscles and joints, we run the risk of injury. It is better to waste an extra minute warming up and not suffer any bodily discomfort to regret. Let's get going.

Flexiones con manos en posición horizontal + giro de cadera y codazos en reversa

Tren superior totalmente activado. El abdomen recibe beneficios increíbles al igual que la cadera. En pocas palabras el cuerpo completo nuevamente está en acción. Iniciamos. Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones, con la salvedad de que las manos se ubican de forma horizontal a nivel del pecho, y con apertura más allá del ancho de hombros. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los lados.

Las piernas se separan al ancho de la cadera. Una vez en posición, realizamos una flexión y al subir giramos la cadera a un lado, dando un codazo hacia atrás. Regresamos a la posición inicial, ejecutamos otra flexión, subimos, giramos la cadera al lado opuesto y propinamos ahora el codazo en reversa, con el brazo del mismo lado hacia donde giró la cadera. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Handstand push-ups + hip rolls and reverse elbows

Fully activated upper body. The abdomen receives incredible benefits as well as the hips. In short the entire body is back in action. We start. We get into a plank or push-up position, except that the hands are placed horizontally at chest level, and open beyond shoulder width. The fingers of the hands should point to the sides.

The legs are separated at hip width. Once in position, we perform a push-up and as we go up we turn the hip to one side, elbowing backwards. We return to the starting position, perform another flexion, go up, turn the hip to the opposite side and now we elbow backwards, with the arm on the same side where we turned the hip. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Azote tridireccional de cuerda en salto

Esto si es cardio sabroso, muévete a full ritmo. Tren inferior activado como loco, brazos en movimiento constante. Recuerden siempre mantener glúteos y abdomen bien contraídos. Iniciamos. Nos ubicamos a un lado con las piernas separadas más allá del ancho de hombros como si fueras a realizar sentadillas. Los brazos son llevados al frente con las manos empuñadas como si estuviéramos tomando las puntas de las cuerdas, los codos se flexionan un poco.

Ya ubicados en la posición deseada, damos un salto llevando ambos brazos hacia arriba. Estando en el aire, giramos para caer de frente en semisentadilla azotando los brazos hacia abajo, simulando pegar las cuerdas contra el suelo. De nuevo viene otro salto, y nuevamente en el aire giramos al lado opuesto, caemos en semisentadilla y azotamos ambos brazos de nuevo hacia abajo. De la misma forma regresamos al punto de partida y regresamos hasta cumplir 20 repeticiones en 4 series.

Tridirectional jumping rope whip

Now that's some tasty cardio, move at full pace. Lower body activated like crazy, arms in constant motion. Remember to always keep your glutes and abs tightly contracted. We start. We stand to the side with legs apart beyond shoulder width as if you were going to perform squats. Arms are brought to the front with hands clasped as if we were holding the ends of the ropes, elbows are bent slightly.

Once we are in the desired position, we jump with both arms upwards. While in the air, we turn to fall forward in a half squat, whipping our arms downward, simulating hitting the ropes against the floor. Again comes another jump, and again in the air we turn to the opposite side, fall into a half squat and whip both arms back down. In the same way we go back to the starting point and return to complete 20 repetitions in 4 sets.

Plancha con apoyo de antebrazos y rodillas + extensión + giro de cadera y rodillazos laterales

Este movimiento de verdad que es fabuloso. Brazos y piernas en acción completa. El abdomen trabaja grandiosamente dándole énfasis a los oblicuos. Los brazos se mantienen en tensión absoluta y lógicamente reciben su dosis de acción. Deben vivirlo para sentirlo. Iniciamos. Nos colocamos en posición de plancha apoyados con los antebrazos. Las palmas de manos van al piso. Nos apoyamos con las rodillas y elevamos ambos pies. Abdomen y glúteos contraídos.

Una vez adoptada la posición indicada, extendemos los codos y las rodillas quedando en postura de flexiones, para girar la cadera a un lado dando un rodillazo lateral. En la misma acción, giramos la cadera al otro lado acompañada con otro rodillazo con la pierna del mismo lado. Al propinar ambos golpes de rodilla volvemos a la posición inicial, es decir, a la plancha con el apoyo de antebrazos y rodillas. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.

Plank with forearm and knee support + extension + hip rotation and lateral knee thrusts

This move really is fabulous. Arms and legs in full action. The abdomen works great with emphasis on the obliques. The arms are kept in absolute tension and logically receive their dose of action. You must live it to feel it. We start. We place ourselves in a plank position supported by the forearms. The palms of our hands go to the floor. We support ourselves with our knees and elevate both feet. Abdomen and buttocks contracted.

Once the indicated position is adopted, we extend the elbows and knees in a push-up position, to turn the hip to one side giving a lateral knee. In the same action, we turn the hip to the other side accompanied with another knee strike with the leg of the same side. After both knee strikes, we return to the initial position, that is to say, to the plank with the support of forearms and knees. We perform 20 repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

La etapa de relajación es tan importante como la de calentamiento, ya que aquí le damos recuperación a los músculos luego de la acción poderosa. Igualmente, jamás deben dejar de respirar y exhalar. Realizamos la relajación suavemente.

Body Relaxation

The relaxation stage is as important as the warm-up stage, as this is where we give the muscles recovery after the powerful action. Likewise, they should never stop breathing and exhaling. We perform the relaxation gently.

Giro alterno de cadera

Luego de la acción fuerte nos relajamos ubicándonos de pié con las manos en la cadera. Separamos un poco las piernas. Ya en posición, le damos inicio a los giros de cadera de lado a lado y de forma alterna. Realizamos el ejercicio por 3 minutos.

Alternating hip rotation

After the strong action we relax by standing with our hands on our hips. We separate our legs a little bit. Once in position, we start the hip turns from side to side and alternating. We perform the exercise for 3 minutes.

Siempre felices y contentos porque cada día que ejercitamos nos sentimos con más fuerza, energía y potencia. La disciplina incrementa para así planificar nuestras actividades como es debido. Nunca perdamos nuestro norte que es el de continuar con buena salud, esto es lo mas importante. Sean personas más felices. Saludos a todos, un abrazo y hasta la próxima.

We are always happy and content because every day we exercise we feel stronger, more energetic and more powerful. Discipline increases so that we can plan our activities accordingly. Let's never lose our north which is to continue with good health, this is the most important thing. Be happier people. Greetings to all, a hug and see you next time.

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Imágenes tomadas por el batidor humano, el popular Ronmel Núñez.

Images taken by the human beater, the popular Ronmel Núñez.

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