Piernas Elevadas... Del Centro Hacia Abajo. Estamos en presencia de una serie de movimientos destinados al desarrollo y fortalecimiento de nuestro núcleo, con acción directa de nuestras piernas, las cuales desencadenarán ejercicios fuera del alcance del suelo; es decir, cada movimiento se ejecutará en elevación. Nunca debemos olvidar que nuestro núcleo corporal también se verá beneficiado de una manera fabulosa. Por eso la acción es del centro hacia abajo; claro está, que la parte superior del cuerpo estará en tensión para la correcta ejecución de los movimientos centrales. Vamos.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

Legs Raised... From the Center Down. We are in the presence of a series of movements destined for the development and strengthening of our core, with direct action of our legs, which will trigger exercises out of reach of the ground; that is to say, each movement will be executed in elevation. We must never forget that our core body will also benefit fabulously. That is why the action is from the center down; of course, the upper body will be in tension for the correct execution of the core movements. Let's go.

Fase de Calentamiento

Ejercicios iniciales de suma importancia para acondicionar el cuerpo, preparándolo para ejecutar acciones fuertes. De esa manera nuestro ritmo cardíaco y temperatura corporal se incrementan; con ello, los ejercicios centrales nos esperan para adquirir más beneficios.

Elevaciones Laterales de Pierna

Iniciamos con piernas un poco separadas. Manos en la cadera. Ya en posición, elevamos de forma alterna y lateralmente las piernas. Mientras se eleva la pierna, el resto del cuerpo se inclina un poco al lado opuesto. Ejecución del ejercicio por 3 minutos.

Warm-up phase

Initial exercises are of utmost importance to condition the body, preparing it to execute strong actions. That way our heart rate and body temperature are increased; with that, core exercises await us to acquire more benefits.

Lateral Leg Raises

We start with legs slightly apart. Hands-on the hips. Already in position, we alternately and laterally raise our legs. While the leg is raised, the rest of the body leans a little to the opposite side. Perform the exercise for 3 minutes.

Trote con Rodilla Elevada en Pausa

Adoptamos la posición de trote, para luego elevar una rodilla a la vez lo más que podamos, la dejamos un momento arriba, bajamos la pierna, y subimos la otra, igualmente se deja la pierna arriba en pausa, todo ello en trote. 3 minutos de acción.

Paused High Knee Trot

We adopt the jogging position, then raise one knee at a time as much as we can, leave it up for a moment, lower the leg, and raise the other, likewise leave the leg up in pause, all at a jog. 3 minutes of action.

Circuito

El circuito principal está conformado por 3 estaciones. Iniciamos sí y solo sí, estás en las condiciones esperadas para la acción.

Elevación / Flexión / Extensión y Movimiento Lateral de Pierna

Aquí nos acostamos boca arriba con piernas casi juntas. Brazos abiertos a los lados. Procedemos a elevar una pierna, la flexionamos, la extendemos, y luego la movemos lado a lado hasta tocar el piso con la misma. Realizamos 20 repeticiones. Al culminar, ejecutamos el mismo movimiento con la pierna opuesta por 20 repeticiones más, todo el ciclo en 4 series.

Circuit

The main circuit is made up of 3 stations. We start if and only if, you are in the expected conditions for the action.

Lifting / Flexion / Extension and Lateral Leg Movement

Here we lie on our back with legs almost together. Arms open at the sides. We proceed to lift one leg, flex it, extend it, and then move it side to side until we touch the floor with it. We perform 20 repetitions. In the end, we perform the same movement with the opposite leg for 20 more repetitions, the whole cycle in 4 series.

Bicicleta con Piernas Elevadas

Nuevamente acostados boca arriba, y con los brazos abiertos a los lados, elevamos ambas piernas al mismo tiempo. Una vez en posición, flexionamos y extendemos rodillas una a la vez de forma continua, como si estuviéramos manejando una bicicleta. Recuerden elevar las piernas lo más que puedan para ejecutar los movimientos. 20 repeticiones en 4 series, ciclo completo.

Leg Raise Bike

Again lying on our backs, and with our arms out to our sides, we raise both legs at the same time. Once in position, we flex and extend our knees one at a time continuously, as if we were riding a bicycle. Remember to raise your legs as high as you can to execute the movements. 20 repetitions in 4 sets, complete cycle.

Limpiaparabrisas con Piernas Juntas

Adoptamos la misma posición anterior, acostados boca arriba con brazos abiertos a los lados. Piernas elevadas juntas. Ahora, movemos las piernas de lado a lado al mismo tiempo, tocando el piso en ambos extremos. 20 repeticiones en 4 series.

Windshield Wiper with Legs Together

We adopt the same position as above, lying on our back with arms open at our sides. Legs raised together. Now, we move our legs from side to side at the same time, touching the floor at both ends. 20 repetitions in 4 sets.

Relajación / Rodillas Elevadas con Respiraciones Continuas

Simplemente por 3 minutos respirando y exhalando, abrimos brazos y elevamos las rodillas de forma alterna. Hemos finalizado hermanos. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Disfruten esta rutina con beneficios increíbles, vívelo y verás un cuerpo como el que sueñas. Come sanamente, hidrátate, y descansa.

Relaxation / Raised Knees with Continuous Breaths

Simply for 3 minutes breathing in and out, we open our arms and raise our knees alternately. We are done, brothers. Thank you for liking our @threespeak channel. Enjoy this routine with incredible benefits, live it and you will see a body like the one you dream of. Eat healthy, hydrate, and rest.

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Imágenes y video tomados por mi hijo Miguel Rojas

Images and video were taken by my son Miguel Rojas

Video Intro El Intro de Andrés King pero es sin texto. Autor DRS Patito. Fue editado en FilmoraGo

Video Intro Andres King's Intro but without text. Author DRS Patito. It was edited in FilmoraGo

Fondo Musical:** En el material audiovisual de hoy, fue utilizada la canción del video Merengue electrónica instrumental sin copyright, del autor EU Producciones Musicales; es de libre uso y la pueden ubicar en el siguiente enlace, tiene una duración de 4 minutos y se repite durante mi video.

Musical Background: In today's audiovisual material, the song from the video instrumental electronic Merengue without copyright, by the author EU Producciones Musicales; It is free to use and can be found at the following link, it lasts 4 minutes and is repeated during my video.

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