Aquí nadie se rinde, porque seguimos indetenibles. Y hoy nos vamos con unos movimientos sencillamente dinámicos, divertidos, y como siempre, diferentes. Estamos en presencia de ejercicios super candentes, que pondrán a nuestro cuerpo a quemar full calorías, perder grasas, y sobre todo ganaremos mucha energía, salud, coordinación, fuerza, control, potencia, que más puedes pedir, si lo que vamos a trabajar son los brazos, piernas, y mucho más.

Ven y siente la sensación de tener brazos fuertes, piernas potentes y bien formadas. No te olvides de los glúteos, abdomen, y hombros, porque también tendrán lo suyo, ejercicios super integrales. Ven a darle forma a tu cuerpo, aléjate del aburrimiento, del sedentarismo, y del estrés que te tiene agobiado día a día. Solo te digo, que no debes perderte este menú de ejercicios con mucho sabor. No dejes que lo cuenten. Ven a disfrutar, mientras entrenas. Se me olvidaba, en dos de los ejercicios centrales vamos a utilizar una liga de resistencia, ya verán lo que pasó.

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Nobody gives up here, because we continue unstoppable. And today we go with some simply dynamic, fun, and as always, different movements. We are in the presence of super hot exercises, which will put our body to burn full calories, lose fat, and above all we will gain a lot of energy, health, coordination, strength, control, power, what more can you ask for, if what we are going to work are the arms, legs, and much more.

Come and feel the sensation of having strong arms, powerful and shapely legs. Don't forget the glutes, abdomen, and shoulders, because they will also have their own, super integral exercises. Come to give shape to your body, get away from boredom, sedentary lifestyle, and stress that has you overwhelmed day by day. I'm just telling you, you shouldn't miss this menu of exercises with a lot of flavor. Don't let them tell you about it. Come and enjoy, while you train. I forgot, in two of the central exercises we are going to use a resistance band, you will see what happened.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Saltos lado / centro / lado.
• Aperturas laterales de brazos y piernas, estilo baile.

#Rutina Activa

• Aperturas laterales alternas en plancha + apertura total con codos semi flexionados.
• Sentadillas abiertas y cerradas en salto + tensión al mentón.
• Sentadillas cerradas + bíceps tipo martillo con liga.

Relajación Corporal

• Apertura lateral de brazos + elevación alterna de rodillas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Jumps side / center / side.
• Lateral arm and leg openings, dance style.

Active #Routine

• Alternating side plank openings + full openings with semi-bent elbows.
• Open and closed jumping squats + chin tucks.
• Closed squats + hammer biceps with garter.

Body Relaxation

• Lateral arm curls + alternating knee raises.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Jamás me cansaré de recomendar, afirmar, y confirmar, que los ejercicios de calentamiento son sumamente importantes, a la hora de de iniciar cualquier actividad física. Debemos estar conscientes que los músculos están fríos y rígidos, por lo que necesitan de este tipo de movimientos para flexibilizarse. Por otro lado, el cuerpo para estar apto debe tener una temperatura y un ritmo cardíaco un poco elevado. De esta manera, podemos considerar que tienes mi permiso para entrenar, jajaja. Bueno amigos, una lesión no es juego, calienta y aléjate de ellas.

Body Warming

I will never tire of recommending, affirming and confirming that warm-up exercises are extremely important when starting any physical activity. We must be aware that the muscles are cold and stiff, so they need this type of movement to become more flexible. On the other hand, in order to be fit, the body must have a slightly elevated temperature and heart rate. In this way, we can consider that you have my permission to train, hahaha. Well friends, an injury is no game, warm up and stay away from them.

Saltos lado / centro / lado

Comenzamos a mover las piernas, y todo el cuerpo en general. Nos ubicamos de pié con las piernas juntas, y las manos en las caderas. Ya en posición, damos un salto a uno de los lados cayendo con ambas piernas, con otro salto vuelves al centro, y con otro salto nos vamos al lado opuesto. Nos mantenemos así con salto lado, centro, lado por 3 minutos continuos.

Jumps side / center / side

We begin to move our legs, and the whole body in general. We stand upright with our legs together and our hands on our hips. Once in position, we jump to one side falling with both legs, with another jump we go back to the center, and with another jump we go to the opposite side. We keep jumping side, center, side for 3 continuous minutes.

Aperturas laterales de brazos y piernas, estilo baile

Aquí hacemos como esos bailes estilo merengue, donde nos vamos de lado a lado y con ritmo. Igualmente nos ubicamos de pié, con piernas un poco separadas, y codos flexionados con brazos al frente. Una vez en posición y con ritmo, abrimos piernas y brazos a los lados de forma alterna, damos en cada apertura un minúsculo salto. 3 minutos de acción.

Lateral arm and leg openings, dance style

Here we do like those merengue style dances, where we go from side to side and with rhythm. Likewise we stand upright, legs slightly apart, and elbows bent with arms in front of us. Once in position and with rhythm, we open our legs and arms to the sides alternately, giving each opening a tiny jump. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Aquí nos vamos con la ejecución de los ejercicios centrales. Debemos estar preparados y con el cuerpo apto para la acción. Si no estamos preparados, vamos a calentar un poco más. El material de hoy, una liga de resistencia. Vamos.

Active #Routine

Here we go with the execution of the core exercises. We must be prepared and with the body fit for action. If we are not ready, let's warm up a little more. Today's material, a resistance band. Let's go.

Aperturas laterales alternas en plancha + apertura total con codos semi flexionados

Sin duda alguna un ejercicio poderoso que nos hará mover y activar cada músculo de nuestro cuerpo. Se recomienda mantener glúteos y abdomen contraídos durante la acción. Aquí trabajamos con un poco de velocidad; la residencia, fuerza, control, y potencia que se ganará con este ejercicio, es fenomenal.

Iniciamos, ubicándonos en posición de plancha con manos y piernas juntas. Acto seguido, con velocidad, ritmo, y un pequeño salto, abrimos a un lado, por ejemplo a la derecha, el brazo y pierna derecha, con el mismo salto volvemos a la posición inicial, para luego realizar el mismo movimiento a la izquierda. Seguidamente, regresamos de nuevo a la postura inicial, para con otro salto, abrir ambos brazos y piernas al mismo tiempo. Tener presente que en cada apertura, los codos se flexionan un poco. 20 repeticiones totales en 4 series.

Alternating side plank openings + full openings with semi-bent elbows

Undoubtedly a powerful exercise that will make us move and activate every muscle in our body. It is recommended to keep glutes and abdomen contracted during the action. Here we work with a little speed; the residence, strength, control, and power that will be gained with this exercise, is phenomenal.

We start by getting into a plank position with hands and legs together. Then, with speed, rhythm, and a small jump, we open to one side, for example to the right, the right arm and leg, with the same jump we return to the initial position, and then perform the same movement to the left. Then, we return to the initial position, and with another jump, we open both arms and legs at the same time. Keep in mind that in each opening, the elbows bend a little. 20 total repetitions in 4 series.

Sentadillas abiertas y cerradas en salto + tensión al mentón

Otro ejercicio con mucho poder, ya que vamos a activar el tren inferior en su totalidad. Además, con la tensión al mentón le damos acción a los hombros, tríceps, trapecios. Siempre lo digo y lo mantengo, glúteos y abdomen contraídos. Iniciamos. Colocamos cada mango de la banda en cada pié. Con ambas manos tomamos la banda por el centro. Piernas juntas con brazos extendidos hacia abajo haciendo tensión con la banda. Hombros hacia atrás, pecho afuera.

Ya estando en posición, damos un salto abriendo piernas, caemos en sentadilla, mientras al mismo tiempo halamos la banda flexionando los codos, llevando la misma cerca del mentón. Al flexionar los codos, procurar mantener los brazos al nivel de los hombros. Con otro salto subimos, caemos de nuevo en sentadilla, pero esta vez con las piernas cerradas, ejecutando el mismo movimiento de jalón al mentón. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.

Jumping open and closed squats + chin tuck

Another exercise with a lot of power, as we are going to activate the entire lower body. In addition, with chin tucks we give action to the shoulders, triceps, trapezius. I always say it and I keep it, glutes and abdomen contracted. We start. We place each handle of the band on each foot. With both hands we take the band through the center. Legs together with arms extended downward making tension with the band. Shoulders back, chest out.

Once we are in position, we jump and open our legs, we fall into a squat, while at the same time we pull the band by bending our elbows, bringing it close to our chin. When bending the elbows, try to keep the arms at shoulder level. With another jump up, we drop back down into a squat, but this time with our legs closed, performing the same chin pull movement. We perform 20 total repetitions in 4 sets.

Sentadillas cerradas + bíceps tipo martillo con liga

Actividad extraordinaria para continuar activando el tren inferior, esas piernas están que arden. Además, vamos a darle trabajo a los bíceps. Como podrán observar, cuando se estaba realizando el video para luego convertirlo en gifs, la banda se partió, por lo que para realizar la sesión de fotos, se tuvo que improvisar para arreglarla, sin embargo, en las fotos trabajo igual como si estuviera grabando. No me gusta posar, sino ejercitar. Vamos.

Aquí si tomamos los mangos de la banda con cada mano, ubicando ambos pies en el centro de la misma, es decir, la pisamos manteniendo las piernas juntas. Colocamos los brazos a los lados, con palmas de manos viendo a cada pierna. Hombros atrás y sacamos pecho. Ya en posición, y con las piernas siempre juntas, realizamos la sentadilla. Estando abajo, flexionamos los codos llevando cada extremo de la banda hacia arriba. Realizamos bíceps tipo martillo. Volvemos a subir, y repetimos el ejercicio 20 veces en 4 series.

Close squats + hammer biceps with garter

Extraordinary activity to continue activating the lower body, those legs are on fire. Plus, we're going to give the biceps some work. As you may notice, when the video was being made to later turn it into gifs, the band broke, so to do the photo shoot, we had to improvise to fix it, however, in the photos I work the same as if I was recording. I don't like to pose, I like to exercise. Let's go.

Here we take the handles of the band with each hand, placing both feet in the center of the band, that is to say, we step on it keeping our legs together. We place our arms to the sides, palms facing each leg. Shoulders back and chest out. Once in position, and with the legs always together, we perform the squat. While we are down, we bend our elbows, bringing each end of the band upwards. We perform hammer biceps. We go back up, and repeat the exercise 20 times in 4 sets.

Relajación Corporal

Luego de la acción fuerte y continua, llegó el momento de la relajación. Llevamos el cuerpo a su estado inicial.

Body Relaxation

After the strong and continuous action, it was time for relaxation. We bring the body to its initial state.

Apertura lateral de brazos + elevación alterna de rodillas

Piernas separadas al ancho de hombros, con brazos extendidos al frente. Palmas de manos se ven. Luego de ubicarnos, y manteniendo las respiraciones de rigor, simplemente abrimos los brazos a los lados, mientras al mismo tiempo elevamos las rodillas de forma alterna. 3 minutos de relajación.

Lateral arm curls + alternating knee raises

Legs shoulder-width apart, with arms extended in front. Palms showing. After positioning ourselves, and maintaining the de rigueur breaths, we simply open our arms out to the sides, while at the same time raising our knees alternately. 3 minutes of relaxation.

Rutina fuerte, pero muy beneficiosa para nuestra salud. Hoy subimos de nivel, y para atrás ni para agarrar impulso. Manténganse siempre activos, con energía, motivación, y disciplina. Los ejercicios son como hive, debemos ser constantes. Saludos y hasta pronto.

Strong routine, but very beneficial for our health. Today we are moving up a level, and we are not moving backwards, not even to gain momentum. Always stay active, with energy, motivation, and discipline. Exercises are like hive, we must be constant. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas .

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