Si pidieron bandas de resistencia; aquí le damos lo que desean, porque en dos de los ejercicios centrales de la rutina vamos a utilizar dos ligas de resistencia diferentes. Todo en beneficio de nuestro cuerpo, ya que él se merece todo lo que le podamos brindar. En esta sesión trabajaremos el tren superior, núcleo, piernas, todo el cuerpo saldrá beneficiado. Haremos abdominales con las ligas, le daremos acción a los hombros y bíceps, las piernas se moverán de forma circular mientras estás acostado lateralmente en el suelo. No te pierdas estos movimientos porque están de locura, dile adiós a la grasa, y a las calorías; dale la bienvenida a la fuerza, la resistencia, al desarrollo, y tonificación muscular; ven y siente conmigo tensión de la buena, preparen sus bandas porque las vamos a estirar con mucha fuerza. No dejes que te lo cuenten, vamos.

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If you asked for resistance bands; here we give you what you want, because in two of the central exercises of the routine we will use two different resistance bands. All for the benefit of our body, because it deserves everything we can give it. In this session we will work the upper body, core, legs, the whole body will benefit. We will do abdominal crunches with the bands, we will give action to the shoulders and biceps, the legs will move in a circular motion while lying laterally on the floor. Don't miss these moves because they are crazy, say goodbye to fat, and calories; welcome strength, endurance, development, and muscle toning; come and feel the good tension with me, get your bands ready because we are going to stretch them really hard. Don't let them tell you about it, come on.

Materiales a utilizar

Como dije amigos míos, seguimos sacándole el jugo a nuestras bandas de resistencia. En esta oportunidad vamos a utilizar la banda verde para los abdominales, y la banda azul para los hombros y bíceps. Continuamos forjando nuestro cuerpo. No te lo pierdas. Activo.

Materials to use

As I said my friends, we continue to get the juice out of our resistance bands. This time we are going to use the green band for abs, and the blue band for shoulders and biceps. We continue to build our body. Don't miss it. Active.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Extensión de hombros.
• Rodillas al abdomen en pie.

#Rutina Activa

• Abdominales + apertura de brazos hacia atrás con ligas en regreso.
• Elevación frontal de hombros + bíceps cruzados con ligas.
• Plancha lateral + círculos con pierna extendida y elevada.

Relajación Corporal

• Giro alterno de piernas con rodilla elevada.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Shoulder extension.
• Knees to abdomen in standing position.

Active #Routine

• Crunches + backward arm curls with dumbbells in return.
• Shoulder front raise + cross biceps with dumbbells.
• Lateral plank + circles with extended and elevated leg.

Body Relaxation

• Giro alterno de piernas con rodilla elevada.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Como siempre, recomiendo, afirmo, y confirmo, que los ejercicios de calentamiento son indispensables a la hora de iniciar cualquier actividad física. Tenemos que ser conscientes, que al inicio los músculos están fríos y rígidos, por lo que necesitan de este tipo de movimientos para flexibilizarse. Por otro lado, el cuerpo para estar apto debe tener una temperatura y un ritmo cardíaco elevado. En tal sentido, si cumples con esta fase, podemos considerar que tienes mi permiso para entrenar, jajaja. Bueno amigos, una lesión es lo peor del mundo, calienta y aléjate de ellas.

Body Warming

As always, I recommend, affirm and confirm that warm-up exercises are indispensable when starting any physical activity. We must be aware that at the beginning the muscles are cold and stiff, so they need this type of movement to become more flexible. On the other hand, in order to be fit, the body must have a high temperature and heart rate. In that sense, if you comply with this phase, we can consider that you have my permission to train, hahaha. Well friends, an injury is the worst thing in the world, warm up and stay away from them.

Extensión de hombros

Estando de pie, giramos el cuerpo, por ejemplo a la izquierda, extendemos hacia ese lado el brazo derecho. Colocamos luego la mano izquierda sobre el hombro derecho, haciendo presión suave sobre él. En el giro elevas el talón derecho. Duras unos segundos así, para girar luego hacia la derecha, intercambiamos la posición de brazos; es decir, ahora extiendes el brazo izquierdo, y colocas la mano derecha sobre el hombro izquierdo haciendo leve presión. Elevas ahora el talón izquierdo. 3 minutos de acción continua.

Shoulder extension

While standing, we turn our body, for example to the left, we extend our right arm to that side. We then place the left hand on the right shoulder, putting gentle pressure on it. In the turn you raise your right heel. You last a few seconds like this, and then turn to the right, exchanging the position of the arms; that is, now you extend the left arm, and place the right hand on the left shoulder, putting slight pressure on it. Now raise your left heel. 3 minutes of continuous action.

Rodillas al abdomen en pie

Nuevamente nos ubicamos de pié, ahora, flexionamos una rodilla y la llevamos hacia el abdomen. Colocamos ambas manos en la canilla, haciendo presión en la pierna. Tardamos unos segundos, bajamos la pierna, y realizamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Repetimos el ejercicio por 3 minutos.

Knees to abdomen while standing

Again we stand upright, now, we bend one knee and bring it towards the abdomen. We place both hands on the shin, putting pressure on the leg. We take a few seconds, lower the leg, and perform the same movement with the opposite leg. Repeat the exercise for 3 minutes.

#Rutina Activa

Una vez cumplida la fase de calentamiento, y estando seguro de que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos de lleno con los ejercicios centrales. Recuerda, que en todo momento debemos tener el abdomen y glúteos bien contraídos. Vamos.

Active #Routine

Once the warm-up phase is completed, and being sure that the body is ready for the strong action, we go straight to the core exercises. Remember, at all times we must have the abdomen and buttocks well contracted. Let's go.

Abdominales + apertura de brazos hacia atrás con ligas en regreso

Sin duda alguna, que con este ejercicio le damos acción al abdomen. Con la tensión de las ligas activamos el tren superior. De igual manera, las piernas tendrán tensión al estar flexionadas aguantando la presión, mantengan los glúteos apretados. Aquí vamos a utilizar la banda de resistencia verde, y para que no se dañe, la pasamos por la argolla de la tobillera, la cual se coloca en la reja cono soporte.

Ahora, nos sentamos en el piso con las rodillas flexionadas, y las puntas de los pies apoyados en la pared. Tomamos la banda por los mangos, nos acostamos boca arriba en el piso, y extendemos los brazos abiertos hacia atrás haciendo tensión con la banda. Ya en posición, mantenemos las piernas como anclas, ejecutamos el abdominal llevando ambos brazos hacia el frente. Nuevamente, llevamos el torso hacia atrás ejerciendo tensión con los brazos, que también van hacia atrás y abiertos. Ejercicio maravilloso, acción continua por 20 repeticiones en 4 series.

Abdominal crunches + backward arm curls with return garters

Undoubtedly, with this exercise we give action to the abdomen. With the tension of the bands we activate the upper body. Likewise, the legs will have tension as they are flexed holding the pressure, keep the glutes tight. Here we are going to use the green resistance band, and so that it is not damaged, we pass it through the ring of the ankle brace, which is placed on the grid as a support.

Now, we sit on the floor with our knees bent, and the tips of our feet resting on the wall. We take the band by the handles, lie on our backs on the floor, and extend our arms open backwards making tension with the band. Once in position, we keep our legs as anchors, we perform the abdominal exercise by bringing both arms to the front. Again, we bring the torso backwards, exerting tension with the arms, which also go backwards and open. Wonderful exercise, continuous action for 20 repetitions in 4 sets.

Elevación frontal de hombros + bíceps cruzados con ligas

Hombros, trapecios, bíceps, abdomen, y tren inferior bien activos. En este ejercicio nos activamos con la banda de resistencia azul. Tomamos la banda por sus mangos. Pisamos la banda con los pies, cuyas piernas se separan al ancho de hombros. Calculamos la tensión, llevamos los brazos al frente extendidos, hacia abajo, y con las palmas de manos viendo hacia abajo. Abdomen, glúteos, y piernas en tensión. Ya en posición, elevamos ambos brazos estirando la banda, llevándola un poco más arriba del nivel de los hombros.

Bajamos los brazos a la posición inicial, giramos ahora una muñeca llevando la palma de mano viendo hacia adentro, para flexionar ahora el codo de ese brazo, extendiendo la banda hacia el hombro opuesto. Este sería el bíceps cruzado. Bajamos el brazo, y ahora hacemos el bíceps cruzado con el brazo opuesto. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series. Acción de locura.

Shoulder front raise + biceps cross over with garters

Shoulders, trapezius, biceps, abs, and lower body are very active. In this exercise we activate with the blue resistance band. We take the band by its handles. We step on the band with our feet, whose legs are shoulder-width apart. We calculate the tension, we bring our arms to the front extended, downwards, and with the palms of our hands facing downwards. Abdomen, buttocks, and legs in tension. Once in position, we raise both arms stretching the band, taking it a little above shoulder level.

Lower the arms to the starting position, turn one wrist with the palm of the hand facing inward, and flex the elbow of that arm, extending the band towards the opposite shoulder. This would be the cross biceps. We lower the arm, and now we do the biceps cross with the opposite arm. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 sets. Insanity action.

Plancha lateral + círculos con pierna extendida y elevada

Con este ejercicio, se verá beneficiado el cuerpo en su totalidad, porque aunque estemos con las piernas en movimiento, el cuerpo se mantiene en tensión debido a su posición. El abdomen en su región oblicua se fortalece. Aquí no usamos bandas. Ahora, nos acostamos en el piso de forma lateral apoyados del brazo inferior con el codo flexionado. Iniciamos con una pierna sobre la otra. La mano del brazo superior se ubica en la cintura. Elevamos ahora la pierna superior, para girarla en forma circular hacia adelante y hacia atrás. Mantén la tensión con el resto del cuerpo. Realizas 20 repeticiones de ese lado. Al terminar, intercambiamos posición acostándose del lado opuesto, para realizar ahora 20 giros más con la otra pierna, todo el ciclo en 4 series.

Lateral plank + circles with leg extended and elevated

With this exercise, the body as a whole will benefit, because although we are with our legs in motion, the body is kept in tension due to its position. The abdomen in its oblique region is strengthened. Here we do not use bands. Now, we lie sideways on the floor supported by the lower arm with the elbow bent. We start with one leg over the other. The hand of the upper arm is placed on the waist. We now raise the upper leg, to rotate it in a circular motion forward and backward. Keep the tension with the rest of the body. Perform 20 repetitions on that side. At the end, we exchange position lying on the opposite side, to perform now 20 more turns with the other leg, the whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Luego de la acción fuerte y continua, llegó el momento de la relajación. Llevamos el cuerpo a su estado inicial. Esta etapa se realiza poco a poco.

Body Relaxation

After the strong and continuous action, it was time for relaxation. We bring the body to its initial state. This stage is done little by little.

Giro alterno de piernas con rodilla elevada

Simplemente, para realizar este ejercicio, y realizando las respiraciones respectivas, elevamos una rodilla de forma alterna llevando la pierna hacia atrás. Realizamos la actividad por 3 minutos.

Alternating leg twist with elevated knee

Simply, to perform this exercise, and performing the respective breaths, we raise one knee alternately bringing the leg backwards. We perform the activity for 3 minutes.

Mejorando la salud, mejorando tu vida, eso es lo que buscamos día a día, manteniendo siempre la motivación, energía, dedicación, y disciplina como ejes centrales para que exista total armonía cuerpo y mente. Jamás se detengan, sigan adelante, siempre adelante. Saludos a todos y nos vemos en una próxima emisión. Abrazos.

Improving your health, improving your life, that is what we seek day by day, always keeping motivation, energy, dedication, and discipline as central axes so that there is total harmony between body and mind. Never stop, keep going, always go forward. Greetings to all and see you in a future broadcast. Hugs.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas .

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