Nuestro cuerpo continúa en acción directa, y como siempre hoy estamos full motivados y llenos de energía, por lo que presentamos una rutina que se encargará de activar todo tu cuerpo. Son movimientos combinados, los cuales se realizarán con la ayuda de nuestra pesa rusa casera, y una banda de resistencia. Como es costumbre, no es obligatorio el uso de estos materiales, pero si desean, pueden armar el peso ideal para cada uno de ustedes, igualmente si no tienen la banda, pueden realizar los ejercicios utilizando solo su cuerpo.

Ejecutaremos una serie de movimientos que requerirán mucha tensión al momento de realizarlos, trabajaremos el tren superior con unas flexiones en tensión, le daremos acción a los brazos con las pesas rusas, al igual que nuestro abdomen y tren inferior sentirán acción fabulosa. No esperemos más que vamos en la ruta correcta para continuar ganando beneficios corporales; si no has iniciado, todos los días estás a tiempo para cambiar tu vida. Vamos directo a la acción.

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Our body continues in direct action, and as always today we are fully motivated and full of energy, so we present a routine that will activate your whole body. They are combined movements, which will be performed with the help of our homemade kettlebell, and a resistance band. As usual, the use of these materials is not mandatory, but if you wish, you can assemble the ideal weight for each of you, also if you do not have the band, you can perform the exercises using only your body.

We will execute a series of movements that will require a lot of tension at the time of performing them, we will work the upper body with some push-ups in tension, we will give action to the arms with the Russian weights, as well as our abdomen and lower body will feel fabulous action. Let's not wait any longer, we are on the right path to continue gaining body benefits; if you have not started, every day you are on time to change your life. Let's go straight to action.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Patinador con torso flexionado.
• Movimiento superior e inferior de brazos + pulso de piernas.

#Rutina Activa

• Bíceps invertido con pesa rusa.
• Flexiones en tensión + cruce de brazos.
• Patada de burro en tensión.

Relajación Corporal

• Giro alterno de brazos extendidos a los lados.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Skater with torso flexed.
• Upper and lower arm movement + leg pulse.

Active #Routine

• Inverted biceps with kettlebell.
• Tension push-ups + arm crossover.
• Tension donkey kick.

Body Relaxation

• Alternating twisting of arms outstretched to the sides

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

En este apartado, tenemos la misión primordial de darle movilidad a todo nuestro cuerpo, para alejarlo de la rigidez y la frialdad que poseen al momento de iniciar cualquier actividad física. Cumplir con los ejercicios de calentamientos y estiramientos, permiten flexibilizar músculos y tendones, así como la elevación de la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, en tal sentido, lo importante es que nos alejamos lo más posible de las lesiones. No dejes pasar esta fase.

Body Warming

In this section, we have the primary mission to give mobility to our whole body, to move away from the stiffness and coldness that they have at the time of starting any physical activity. Complying with warm-up and stretching exercises, allow us to make muscles and tendons more flexible, as well as the elevation of body temperature and heart rate, in this sense, the important thing is that we move away as far as possible from injuries. Do not miss this phase.

Patinador con torso flexionado

Iniciamos con las piernas un poco separadas, las rodillas un poco flexionadas. Codos y torso flexionados. Llevamos el torso un poco hacia adelante haciendo presión en el abdomen. Brazos al frente. Ahora, a través de pequeños saltos suaves, llevamos el cuerpo, por ejemplo a la izquierda, y cruzamos la pierna derecha detrás de la izquierda, el brazo derecho se posa detrás de la espalda, y el brazo izquierdo queda al frente con el codo flexionado.

Con el mismo movimiento, nos vamos ahora hacia la derecha, cruzamos la pierna izquierda detrás de la pierna derecha, posamos el brazo izquierdo detrás de la espalda, mientras el brazo derecho queda frente a nosotros. Durante toda la acción se debe tener contraído el abdomen y glúteos, además de que el torso en todo momento tiene que estar flexionado. Realizamos el ejercicio durante 3 minutos continuos.

Skater with bent torso

Skater with bent torso

We start with legs slightly apart, knees slightly bent. Elbows and torso bent. We bring the torso forward a little bit making pressure on the abdomen. Arms in front. Now, through small smooth jumps, we take the body, for example to the left, and cross the right leg behind the left, the right arm is placed behind the back, and the left arm is in front with the elbow bent.

With the same movement, we now move to the right, cross the left leg behind the right leg, place the left arm behind the back, while the right arm remains in front of us. During the whole action, the abdomen and buttocks must be contracted, and the torso must be flexed at all times. We perform the exercise for 3 continuous minutes.

Movimiento superior e inferior de brazos + pulso de piernas

Mantenemos abdomen y glúteos siempre apretados. Para este ejercicio nos ubicamos de pié con las piernas separadas más allá del ancho de hombros. Flexionamos las rodillas. Ambos brazos quedan extendidos al frente con las manos empuñadas. Una vez en posición, movemos los brazos de forma alterna hacia arriba y hacia abajo, siempre haciendo pulso con las piernas como si fueran un resorte. Acción continua por 3 minutos.

Upper and lower arm movement + leg pulse

We keep abdomen and buttocks always tight. For this exercise we stand with our legs apart beyond shoulder width. We bend our knees. Both arms are extended in front of us with hands clasped. Once in position, we move our arms alternately up and down, always pulsing with our legs as if they were a spring. Continuous action for 3 minutes.

#Rutina Activa

Si tu cuerpo está con la temperatura y ritmo cardíaco elevados; si sientes que tus músculos ya están preparados para la acción fuerte, entonces avanzamos en la ejecución de los ejercicio centrales. De no ser así, vamos a calentar un poco más.

Active #Routine

If your body temperature and heart rate are elevated; if you feel that your muscles are ready for strong action, then we move on to the core exercises. If not, let's warm up some more.

Bíceps invertido con pesa rusa

Como siempre indico, sea cual sea el ejercicio que vayamos a realizar, es recomendable mantener glúteos y abdomen bien contraídos; y aquí no será la excepción. Músculos principales a desarrollar, bíceps, antebrazos, muñecas. Partimos de pié con piernas separadas al ancho de hombros, espalda recta. La mano del brazo que no tiene la pesa la ubicamos detrás de la espalda. Ahora, tomamos la pesa empuñando la mano con su palma viendo hacia abajo. Colocamos el brazo extendido al frente a la altura del abdomen.

Ya en posición, flexionamos el codo, y solo con la fuerza del antebrazo llevamos la pesa a la altura del hombro, nos damos cuenta que ahora la palma de manos mira al frente. Volvemos a la posición inicial realizando el ejercicio por 20 repeticiones de ese lado. Al terminar, ahora hacemos el movimiento con el brazo opuesto, siempre flexionando el codo, y ejecutando la acción con el antebrazo. Aquí nos vamos de nuevo con 20 repeticiones, todo el ciclo en 4 series. Puro poder.

Inverted biceps with kettlebells

As I always indicate, whatever exercise we are going to perform, it is advisable to keep glutes and abdomen well contracted; and here will be no exception. Main muscles to develop, biceps, forearms, wrists. We start standing with legs shoulder width apart, back straight. The hand of the arm that does not have the dumbbell is placed behind the back. Now, we take the dumbbell with the hand with the palm facing downwards. We place the arm extended in front of us at the level of the abdomen.

Already in position, we bend the elbow, and only with the strength of the forearm we take the weight to shoulder height, we realize that now the palm of the hands is facing forward. We return to the initial position performing the exercise for 20 repetitions on that side. When we finish, we now do the movement with the opposite arm, always bending the elbow, and executing the action with the forearm. Here we go again with 20 repetitions, the whole cycle in 4 sets. Pure power.

Flexiones en tensión + cruce de brazos

Aunque vayamos a realizar flexiones, sabemos que ellas favorecen principalmente al tren superior, sin embargo, también brindan beneficios al resto de los grupos musculares. Aquí usamos la banda y la pasamos por detrás de la espalda. Nos colocamos en posición de flexiones tomando los mangos de la banda con cada mano. Abrimos los brazos más allá del ancho de hombros.

Estando en la posición deseada, realizamos la flexión, al subir sentiremos la tensión de la banda en nuestra espalda. Una vez el cuerpo esté arriba, llevamos un brazo hacia el otro, ubicando la mano en movimiento adelante de la que queda en apoyo. La mano y brazo vuelven a la posición inicial, realizamos otra flexión, subimos, y ahora, la mano opuesta es la que se mueve quedando la mano por delante de la que esta en apoyo. Volvemos al inicio, y realizamos el ejercicio por 20 repeticiones, todo el ciclo en 4 series.

Tension push-ups + arm crossover

Although we are going to perform push-ups, we know that they mainly favor the upper body, however, they also provide benefits to the rest of the muscle groups. Here we use the band and pass it behind the back. We get into push-up position holding the handles of the band with each hand. We open our arms beyond shoulder width.

Once we are in the desired position, we perform the flexion, as we go up we will feel the tension of the band on our back. Once the body is up, we bring one arm towards the other, placing the hand in movement in front of the one that remains in support. The hand and arm return to the initial position, we make another flexion, we go up, and now, the opposite hand is the one that moves, placing the hand in front of the one that is in support. We go back to the beginning, and perform the exercise for 20 repetitions, the whole cycle in 4 series.

Patada de burro en tensión

Acción fabulosa para el cuerpo completo, dándole énfasis al tren inferior. Usando la banda, colocamos un extremo en el pie, y el otro extremo en la mano, por ejemplo en las extremidades derechas. Apoyamos la rodilla izquierda y la mano del brazo izquierdo en el suelo. La mano derecha, la cual tiene la banda, se ubica más adelante que la izquierda. La rodilla derecha se eleva, y queda flexionada al lado de la otra.

Ya estando en la posición deseada, hacemos tensión con la mano derecha, mientras damos la patada de burro derecha hacia atrás, sin extender mucho la pierna, procurando no arquear la columna. Cuando la pierna regrese, trata de que la rodilla quede en posición inicial, es decir, no la lleves hasta adentro. Ejecutamos aquí 20 repeticiones. Al culminar, realizamos el mismo movimiento del lado opuesto por 20 repeticiones más, todo el ciclo en 4 series.

Donkey Tension Kick

Fabulous full body action, with emphasis on the lower body. Using the band, we place one end on the foot, and the other end on the hand, for example on the right limbs. We rest the left knee and the hand of the left arm on the floor. The right hand, which has the band, is placed further forward than the left. The right knee is raised, and remains flexed next to the other.

Once in the desired position, we make tension with the right hand, while we do the right donkey kick backwards, without extending the leg too much, trying not to arch the spine. When the leg returns, try to keep the knee in the initial position, that is, do not take it all the way in. Here we perform 20 repetitions. At the end, perform the same movement on the opposite side for 20 more repetitions, the whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Ya terminamos la fase de acción poderosa. Ahora nos relajamos, enfriamos el cuerpo respirando poco a poco en cada movimiento. Vamos.

Body Relaxation

We have finished the powerful action phase. Now we relax, we cool down the body breathing little by little in each movement. Let's go.

Giro alterno de brazos, extendidos a los lados

Simplemente, estando de pié, elevamos ambos brazos y los ubicamos a los lados a la altura de los hombros. Ya estando en oposición, procedemos a girar los mismos de forma alterna hacia adelante y hacia atrás. 3 minutos de relajación.

Alternating arm rotation, outstretched to the sides

Simply, while standing, we raise both arms and place them at the sides at shoulder height. Already being in opposition, we proceed to rotate them alternately forward and backward. 3 minutes of relaxation.

Solo les digo hermanos, que no pierdan nunca la motivación, la esperanza, y la voluntad; sea cual sea su problema, la idea es siempre salir adelante. Un abrazo a todos, y nos vemos muy pronto.

I just tell you brothers, never lose motivation, hope, and will; whatever your problem is, the idea is always to move forward. A hug to all, and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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