Abdominales de Pie. Sabemos que la mayoría de las veces, las personas no desean ejercitar la región abdominal, porque estos movimientos deben ejecutarse normalmente en el piso. Ahora, con esta rutina te la pongo más fácil, ya que todos los ejercicios podrás hacerlos totalmente de pie y no solo eso, sino que también tendremos la oportunidad de fortalecer y desarrollar la zona inferior de nuestro cuerpo. Abdominales poderosos en toda su extensión, con una combinación excelente para darle acción al tren inferior, tu sabes que es así y aquí tienes siempre variedad y diversión deportiva; por lo que en cada jornada, siempre propongo tres ejercicios centrales; sin embargo, hoy tendremos un regalo porque vamos a tener un ejercicio más, es decir 4 ejercicios centrales; ahora, debemos recordar que durante toda la acción, hay que tener la región abdominal bien contraída. Vamos, no te quedes atrás.

Standing Sit-Ups. We know that most of the time, people do not want to exercise the abdominal region, because these movements should normally be performed on the floor. Now, with this routine I make it easier for you, since all the exercises can be done standing up and not only that, but we will also have the opportunity to strengthen and develop the lower part of our body. Powerful abdominals in all its extension, with an excellent combination to give action to the lower body, you know it's like that and here you always have variety and sports fun; so in each day, I always propose three core exercises; however, today we will have a gift because we will have one more exercise, that is 4 core exercises; now, we must remember that during all the action, we must have the abdominal region well contracted. Come on, don't lag behind.

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Fase de Calentamiento

Warm-up Phase

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.

Calentamiento 1, pasos alternos hacia atrás más golpes frontales con ambos brazos
Postura
Iniciamos abriendo las piernas un poco más allá del ancho de la cadera; nos colocamos en posición de combate y hacemos flexiones del torso, llevándolo hacia adelante.

Warm-up 1, alternating backward steps plus frontal blows with both arms
Posture
We start by opening our legs a little beyond hip width; we get into a fighting stance and do torso flexions, bringing the torso forward.

Ejecución
Ahora, ya estando en la posición deseada; hacemos los pasos llevando los pies hacia atrás de forma alterna y al mismo tiempo, damos golpes frontales hacia adelante con ambos brazos. Aquí realizamos el calentamiento por 3 minutos.

Execution
Now, being already in the desired position; we do the steps taking the feet backwards alternately and at the same time, we give frontal blows forward with both arms. Here we warm up for 3 minutes.

calentamiento 2, tijera de piernas más golpes frontales alternos
Postura
Para este ejercicio, las piernas inician juntas y ubicamos los brazos en posición de combate.

warm-up 2, leg scissors plus alternating front strikes
Posture
For this exercise, the legs start together and we place the arms in a fighting stance.

Ejecución
Ya adoptada la posición, sencillamente a través de pequeños saltos, abrimos piernas y damos un golpe frontal alterno de brazos. Salto, piernas abiertas, golpe frontal con un brazo; cerramos piernas, abrimos y golpe con el brazo opuesto. Realizar esta acción durante 3 minutos.

Execution
Once the position is adopted, simply through small jumps, we open legs and give an alternating frontal blow with the arms. Jump, open legs, frontal blow with one arm; close legs, open legs and blow with the opposite arm. Perform this action for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Work Stations

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, tornado abdominal más flexiones y extensión de rodillas
Postura
Separamos las piernas más allá del ancho de la cadera; flexionados los codos y ubicamos los brazos frente a nosotros, quedando las manos a nivel del rostro; abdomen contraído.

Station 1, abdominal twisting plus push-ups and knee extensions
Posture
We separate our legs beyond hip width; bend our elbows and place our arms in front of us, keeping our hands at face level; abdomen contracted.

Ejecución
Una vez adoptada la postura indicada, procedemos a girar el torso de lado a lado sin parar, siempre con los brazos en la misma posición. A la par, vamos flexionando las rodillas para bajar y quedar en sentadilla, ustedes pueden bajar más o menos según sea su condición física. Flexionamos y extendemos rodillas sin parar mientras el torso este girando. Aquí fortalecemos toda la zona media e inferior del cuerpo, la región superior se mantiene en tensión. Ejecutamos los movimientos en 20 repeticiones por lado en 4 series.

Execution
Once the indicated posture is adopted, we proceed to rotate the torso from side to side without stopping, always with the arms in the same position. At the same time, we bend our knees to lower and remain in squat, you can lower more or less depending on your physical condition. We bend and extend our knees without stopping while the torso is rotating. Here we strengthen the entire middle and lower body, the upper region remains in tension. We execute the movements in 20 repetitions per side in 4 sets.

Estación 2, flexiones oblicuas alternas con cambio de brazos en sentadilla sumo
Postura
Abrimos las piernas lo más ancho posible, puntas de pies miran hacia afuera y flexionamos las rodillas quedando en sentadilla sumo. Torso recto, flexión de codos quedando un brazo en la zona abdominal y otro brazo sobre la cabeza.

Station 2, alternating oblique bending with sumo squat arm change
Posture
Spread legs as wide as possible, toes point outward and bend knees into a sumo squat. Torso straight, elbows bent with one arm on the abdominal area and the other arm over the head.

Ejecución
Ahora, flexionamos el torso lado a lado lo más que puedas y en cada flexión intercambiamos la posición de los brazos; es decir, el brazo que estaba en el abdomen, se ubica sobre la cabeza y el que estaba sobre la cabeza, pasa al abdomen; siempre en posición de sentadilla sumo. Acción directa para los oblicuos y el tren inferior; los brazos también obtienen beneficios. Acción continua durante 20 repeticiones por lado en 4 series.

Execution
Now, we flex the torso side to side as much as possible and in each flexion we interchange the position of the arms; that is, the arm that was on the abdomen, is placed on the head and the one that was on the head, goes to the abdomen; always in sumo squat position. Direct action for the obliques and lower body; the arms also benefit. Continuous action for 20 repetitions per side in 4 sets.

Estación 3, flexiones oblicuas con toque de talón en sentadilla sumo
Postura
Adoptamos la posición anterior, tren inferior en sentadilla sumo, torso recto y los brazos se colocan detrás de las piernas.

Station 3, oblique push-ups with heel touch in sumo squat
Posture
We adopt the previous position, lower body in sumo squat, torso straight and arms are placed behind the legs.

Ejecución
Ya en la posición deseada; sencillamente, flexionamos el torso lado a lado y con el brazo tocamos de forma alterna cada talón del pie. Si flexionamos la zona oblicua derecha, se toca el talón derecho con la mano derecha; logicamente, trabajamos los oblicuos, el tren inferior y los brazos. 20 repeticiones por toque de talón en 4 series.

Execution
Already in the desired position; we simply flex the torso side to side and with the arm we touch alternately each heel of the foot. If we flex the right oblique zone, we touch the right heel with the right hand; logically, we work the obliques, the lower body and the arms. 20 repetitions per heel touch in 4 series.

Estación 4, giro de torso más rodillazos alternos cerca de codo opuesto
Postura
La posición es la siguiente; piernas abiertas al ancho de la cadera. Flexionamos los codos y ubicamos las manos detrás de la cabeza.

Station 4, torso twist plus alternating knees near opposite elbow
Posture
The position is as follows; legs hip-width apart. We bend the elbows and place the hands behind the head.

Ejecución
Una vez en la postura indicada, giramos el torso, damos un rodillazo y lo acercamos al codo opuesto. Es decir, si giramos torso a la izquierda, viene el rodillazo izquierdo acercándolo lo más posible al codo derecho. Luego gira torso a la derecha, rodillazo derecho y lo acercamos al codo izquierdo. Aquí todo el cuerpo trabaja, se fortalece y desarrolla. Acción continua en 20 repeticiones por lado en 4 series.

Execution
Once in the indicated posture, we turn the torso, take a knee strike and bring it close to the opposite elbow. That is to say, if we turn torso to the left, the left knee strike comes as close as possible to the right elbow. Then turn torso to the right, right knee and bring it as close as possible to the left elbow. Here the whole body works, strengthens and develops. Continuous action in 20 repetitions per side in 4 sets.

Relajación, elevación alterna de rodillas mas giro
Postura
Piernas abiertas al ancho de la cadera. Flexion de codos, ubicando los brazos frente a nosotros, con las manos a nivel del rostro.

Relaxation, alternating knee lifts plus twist
Posture
Legs open at hip width. Bend elbows, placing arms in front of us, with hands at face level.

Ejecución
Aquí, elevamos una rodilla y la giramos hacia atrás, el brazo del mismo lado se extiende hacia abajo. Hacemos el mismo procedimiento del lado opuesto. Respiramos y exhalamos, nos relajamos durante 3 minutos, paz corporal.

Execution
Here, we raise one knee and rotate it backwards, the arm on the same side extends downwards. We do the same procedure on the opposite side. We breathe in and out, relax for 3 minutes, body peace.

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Video tomado por Ronmel Núñez

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