Lunes: Rutina 7X30/ Monday: Routine 7X30 [🇪🇸-🇺🇸]🔥

Hola amigos de hive y en especial esta comunidad. Feliz inicio de semana llena de bendiciones para todos 🙏.

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Hello friends of hive and especially this community. Happy start of the week full of blessings to all 🙏.

El día de hoy les traigo una rutina que llame 7X30, la llamé así, por el simple hecho de realizar 7 ejercicios, cada uno en 30 segundos, el tiempo de descanso es de 20 segundos y entre rondas 30 segundos, el número de ronda que realicé fueron en total 4 rondas, quiero aumentar un poquito mi nivel de entrenamiento, para ver cómo me va, Qué esperas, ¡acompáñame!

! [English Version]

Today I bring you a routine that I call 7X30, I called it that way, for the simple fact of performing 7 exercises, each one in 30 seconds, the rest time is 20 seconds and between rounds 30 seconds, the number of rounds that I performed were in total 4 rounds, I want to increase my training level a little bit, to see how I do, What are you waiting for, join me!

Hacer ejercicios en casa, se está convirtiendo en parte de mi rutina, 4 veces por semana, contribuyendo a mejorar mi condición física, mental y emocional, ya no me estoy sintiendo cansada, ni desmotivada, eso me alegra muchísimo. Entrenar en casa es más cómodo para mí, ya que lo puedo hacer en horarios que tengo disponible durante el día, además de combinar mis entrenamientos con yoga, espero pronto poder traerle un material de ello. Inicio mi rutina con un calentamiento de 5 minutos. Ahora vamos a la acción.

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Exercising at home is becoming part of my routine, 4 times a week, contributing to improve my physical, mental and emotional condition, I am no longer feeling tired or unmotivated, that makes me very happy. Training at home is more comfortable for me, since I can do it in schedules that I have available during the day, besides combining my workouts with yoga, I hope soon to bring you a material of it. I start my routine with a 5 minute warm up. Now let's get to the action.

Ejercicio # 01. Trote rápido en semi sentadillas

Empezamos en posición de semi sentadillas, con los pies alineados con los hombros, inclinamos el tren superior un poco adelante, las manos frente a ti, para mantener el equilibrio, luego vamos haciendo un trote levantando suavemente la rodilla y vamos aumentando la velocidad, hasta donde la puedas mantener por 30 segundos, sin moverte del lugar.

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Exercise # 01. Semi-squat fast jog
We start in a semi squat position, with feet aligned with shoulders, we lean the upper body a little forward, hands in front of you, to maintain balance, then we will make a jog gently lifting the knee and we increase the speed, until you can keep it for 30 seconds, without moving from the place.

Ejercicio # 02. Flexiones en la pared
Nos colocamos frente a la pared de pie, a una zancada de distancia, posteriormente apoyamos la mano en la pared, manteniendo los pie sin levantarlo del piso, flexionamos los codos poco a poco, llevando el cuerpo lo más recto posible, hacia la pared, teniendo los codos flexionados a la mitad, aguantamos unos 2 segundos, luego extendemos los codos y volvemos el cuerpo a la posición inicial, repetimos este ejercicio las veces que puedas en 30 segundos.

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Exercise # 02. Wall push-ups
We stand in front of the wall standing, one stride away, then we rest our hand on the wall, keeping our feet without lifting it off the floor, we bend our elbows little by little, taking the body as straight as possible, towards the wall, keeping the elbows bent in half, we hold about 2 seconds, then we extend our elbows and return the body to the starting position, repeat this exercise as many times as you can in 30 seconds.

Ejercicio # 03. Puente Lateral (izquierdo y derecho)

Vamos al piso, en posición lateral, reposando la pierna derecha en la izquierda, apoyamos la mano izquierda en el piso, que quede debajo de los, la mano derecha en la cintura o al lado del cuerpo, como prefieras, para más estabilidad, levantamos la cadera un poco, mantenemos esa posición por unos 2 segundos y volvemos a la posición original, repetimos tantas veces sean necesarias por 30 segundos. Repetimos el mismo procedimiento para el otro lado.

! [English Version]

Exercise # 03. Lateral bridge (left and right)
We go to the floor, in lateral position, resting the right leg on the left leg, we rest the left hand on the floor, which is below the legs, the right hand on the waist or on the side of the body, as you prefer, for more stability, we lift the hip a little, we keep that position for about 2 seconds and return to the original position, we repeat as many times as necessary for 30 seconds. Repeat the same procedure for the other side.

Ejercicio # 04. Sentadillas con Saltos

Nos colocamos en posición de sentadillas la de tu preferencia (yo opté por flexionar más de la normal), pon las manos al frente, saltamos dando un impulso hacia arriba, contrayendo el abdomen, al mismo tiempo llevamos las manos a los lados, al caer al piso, volvemos a la posición de sentadillas, repetimos este procedimiento las veces que te alcance en 30 segundos.

! [English Version]

Exercise # 04. Squats with Jumps
We place ourselves in squat position of your choice (I chose to flex more than normal), put your hands in front, jump giving an impulse upwards, contracting the abdomen, at the same time we take our hands to the sides, when we fall to the floor, we return to the squat position, repeat this procedure as many times as you reach in 30 seconds.

Ejercicio # 05. Escalada de Montaña

Nos colocamos en el piso, en posición de hacer flexiones, lleva la pierna derecha con la rodilla flexionada al pecho o a los lados, manteniendo el pie en el suelo; la pierna izquierda queda estirada, iniciaremos el ejercicio cambiando de piernas dando saltos, los saltos lo hacen a su condición física, realizamos este movimiento las veces que sean necesarias hasta completar los 30 segundos.

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Exercise # 05. Mountain Climbing
We place ourselves on the floor, in position to do push-ups, take the right leg with the knee bent to the chest or to the sides, keeping the foot on the floor; the left leg remains stretched, we will start the exercise by changing legs by jumping, the jumps are done at your physical condition, we perform this movement as many times as necessary to complete the 30 seconds.

Ejercicio # 06. Postura Gato vaca
Vamos al piso en posición de cuatro patas, las rodillas deben quedar alineadas en paralelo con los glúteos y las manos con los hombros, luego levanta la cabeza hacia arriba y estira los hombros hacia atrás, posteriormente dobla la espalda tratando de meter el abdomen y bajando la cabeza lo más que puedas, realizas la mayor cantidad de veces que sean posibles en 30 segundos.

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Exercise # 06. Cow-cat posture
Let's go to the floor in a four-legged position, the knees should be aligned parallel to the buttocks and hands with shoulders, then lift your head up and stretch your shoulders back, then bend your back trying to get the abdomen and lowering the head as much as possible, you perform as many times as possible in 30 seconds.

Ejercicio # 07. Postura de Bebé + Tablón

Vamos al piso, nos colocamos inicialmente en la postura de bebé, con los brazos al frente, allí nos mantenemos por 10 segundos, luego nos tiramos boca abajo, apoyamos los codos y los dedos de los pies en el piso, levantamos el cuerpo que quede en posición recta, metiendo el abdomen y aguantando la respiración, contamos hasta 20 segundos o quédate el mayor tiempo que puedas en esa posición.

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Exercise # 07. Baby Posture + Plank
We go to the floor, we place ourselves initially in the baby position, with our arms in front of us, we stay there for 10 seconds, then we lie on our stomach, we rest our elbows and toes on the floor, we raise our body in a straight position, pulling in our abdomen and holding our breath, we count up to 20 seconds or stay as long as possible in that position.

Hasta aquí me trajo mis entrenamientos, no se olviden de realizar sus respectivos estiramientos después de haber culminado la rutina, tomar abundante agua para estar hidratado, sobretodo coman sano. hasta pronto, nos leemos en los comentarios 🤗🥰.

! [English Version]

So far I brought my workouts, do not forget to do your respective stretching after completing the routine, drink plenty of water to stay hydrated, above all eat healthy. see you soon, see you in the comments 🤗🥰.

❤Contenido original del autor.
❤Imágenes y videos tomados con mi teléfono HonorX8a.
❤Editor de foto: GridArt y Canva.
❤ Gifs editado con el editor CapCut y convertido en gifs con Free Online Image Converter
❤Editor de video: CapCut.
❤ Logos tomado de @hiveio, @fulldeportes y @3speak

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❤Original content by the author.
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