[GER/ENG] Meine Sportwoche und ein guter Start in den Tag / My sports week and a good start into the day

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Deutsch

Intro

Hallo Sportbegeisterte und alle, die es vielleicht noch werden wollen 😉.

Mein letzter Sportbeitrag ist schon eine Weile her, zuletzt berichtete ich Anfang Oktober vom Charity-Run (Ende September in Freiburg). Untätig war ich seither aber nicht. Ich trainierte nahezu täglich und mein aktueller Stand sieht wie folgt aus:

Trainingszustand und -belastung

• Blau = Erholung
• Gelb = Formerhalt
• Grün = Formaufbau

Da ich beim oben erwähnten Charity-Run etwas über meinen Verhältnissen gelaufen bin (Wettbewerb halt 😅) war ich etwas überlastet und eine kurze Erholung war notwendig, weshalb ich bis etwa Mitte Oktober mit eher niedriger Intensität trainierte.

Seit dem bewege ich mich auf einem recht konstanten Niveau. Heute steht nochmal ein Tag Erholung auf dem Programm, da ich mich nicht ganz so gut fühle und ich kein Knock-Out provozieren und mir etwas einfangen will. Daher gibt es heute Abend nur ne kleine Session Qi-Gong oder Yoga.

Mein wöchentliches Mindestziel liegt bei 200 Minuten. Auch wenn es gelegentlich Erholungs-Tage gibt, wo ich sehr sehr geringer Intensität trainiere, liege ich meistens weit über meinem festgelegten Wert, welchen ich zukünftig auf 300 Minuten erhöhen werde. Warum?

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Die WHO empfiehlt in der Altersgruppe von 18-64 Jahren pro Woche:

• 150 Minuten Sport mit moderater Intensität oder
• 75 Minuten Sport mit kräftiger Intensität

Die genannten Zahlen seien aber nur "ausreichend". Um die Gesundheit zu verbessern, sollte das Pensum jeweils verdoppelt werden, d.h.

• 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder
• 150 Minuten Sport mit kräftiger Intensität

Idealerweise sollten dabei alle großen Museklgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche trainiert werden.

Positive gesundheitliche Effekte, welche zu erwarten wären:

• Leistung von Herz und Lunge verbessert sich
• Kraft der Muskeln nimmt zu
• Depressionsrisiko sinkt
• Risiko für nicht-infektiöse Krankheiten sinkt

Quelle:
https://www.diabetiker-nds.de/news/meldung/news/who-empfiehlt-mindestens-150-minuten-bewegung-pro-woche

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Meine aktuelle Trainingswoche

Ich habe keine festen Tage, an denen ich bestimmte Dinge trainiere. Ich mag voll verplante Tage/Wochen nicht und trainiere gerne intuitiv, d.h. unter anderem auf was ich gerade Lust habe und auch an die Regeneration meines Körpers angepasst. Ein paar Regeln gibt es trotzdem:

• 2-3 x pro Woche Krafttraining (aktuell immer noch jeweils Ganzkörper, da ich bei Zug- und Druckübungen mit den Armen (immer noch wegen der Sehnen) die Belastung eines Split-Trainings nicht absolvieren könnte.
• 1 x Joggen
• 2 x Qi-Gong oder Yoga
• wenn nur 2x Kraft, dann 1x Pilates
• 1x Sauna (ggf. mit Schwimmen, wenn möglich)

Dazu kommen dann noch Spaziergänge (#cleanplanet) Wanderungen und bald, wenn der Winter endlich da ist, auch Skiabfahrt und Skilanglauf.

Ein guter Start in den Tag

Damit ich gesund und fit bleibe und meinen sportlichen Hobbies voller Energie nachgehen kann, bedarf es auch einer gesunden Ernährung. Daher starte ich täglich mit einer ordentlichen Portion voller Mikronährstoffe (Makros passen natürlich auch).

Eine ordentliche Portion Obst, hier in diesem Fall mit gemischtem "Sommerobst" und Himbeeren aus der Tiefkühltruhe und einem kleinen Apfel.

(Instant-)Haferflocken und Wasser dazugeben und auf höchster Stufe 50 Sekunden zerkleinern.

Zum Schluss noch Eiweißpulver hinzufügen und vermischen.

Und fertig ist das leckere Frühstück. Die Zubereitung ist einfach und relativ schnell und dann kann man es entweder genießen oder an eher stressigen Tagen auch mal zügig trinken und schnell aus dem Haus hüpfen.

Links das Frühstück von heute, rechts das von gestern. Ich variiere dabei immer etwas. Manchmal kommen auch Karotten dazu und 10-15g Ingwer mache ich immer mit rein, allerdings hatte ich den letzten vorgestern aufgebraucht und ich gehe erst nachher wieder einkaufen.

Ich tracke mein Essen nicht täglich, nur gelegentlich zur Kontrolle.

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Die Fotos wurden von mir mit meinem Iphone 12 gemacht.
Die Daten zeichnete ich mit meiner Garmin Fenix 6X Pro auf.
Die Screenshots sind von Garmin Connect und von MyFitnessPal (iOS-App).

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English

Intro

Hello sports enthusiasts and all who might want to be 😉.

It's been a while since my last sports post, I last reported on the Charity Run at the beginning of October (end of September in Freiburg). However, I have not been idle since then. I trained almost daily and my current status is as follows:

Training condition and load

• Blue = recovery
• Yellow = shape retention
• Green = build up form

Since I ran a bit above my conditions at the charity run mentioned above (competition that is 😅) I was a bit overloaded and a short recovery was necessary, which is why I trained at a rather low intensity until about mid-October.

Since then I've been moving at a fairly constant level. Today is another day of recovery on the program, because I do not feel quite so good and I do not want to provoke a knock-out and catch something. Therefore, there is tonight only ne small session Qi-Gong or yoga.

My minimum weekly goal is 200 minutes. Even though there are occasional recovery days where I train at very very low intensity, I am usually well above my set goal, which I will increase to 300 minutes in the future. Why?

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WHO recommends in the age group of 18-64 years per week:

• 150 minutes of moderate-intensity exercise or.
• 75 minutes of vigorous-intensity exercise

However, these figures are only "sufficient ". To improve health, the workload should be doubled in each case, i.e.

• 300 minutes of moderate-intensity exercise or
• 150 minutes of vigorous-intensity exercise

Ideally, all major muscle groups should be trained at least two days a week.

Positive health effects, which could be expected:

• Performance of heart and lungs improves
• Strength of muscles increases
• Risk of depression decreases
• Risk of non-infectious diseases decreases

Source:
https://www.diabetiker-nds.de/news/meldung/news/who-empfiehlt-mindestens-150-minuten-bewegung-pro-woche

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My current training week

I don't have fixed days on which I train certain things. I don't like fully scheduled days/weeks and I like to train intuitively, i.e., among other things, what I feel like doing at the moment and also adapted to the regeneration of my body. There are a few rules though:

• 2-3 x per week strength training (currently still full body each time, because I could not complete the load of a split training with pulling and pushing exercises with the arms (still because of the tendons).
• 1 x jogging
• 2 x Qi-Gong or Yoga
• if only 2x strength, then 1x Pilates
• 1x sauna (with swimming if possible)

Then add walks (#cleanplanet) hikes and soon, when winter finally arrives, downhill and cross-country skiing.

A good start into the day

In order for me to stay healthy and fit and to be able to pursue my sporting hobbies full of energy, I also need a healthy diet. Therefore, I start every day with a good portion full of micronutrients (macros fit of course).

A good portion of fruit, here in this case with mixed "summer fruit" and raspberries from the freezer and a small apple.

Add (instant) rolled oats and water and grind on high speed for 50 seconds.

Finally, add protein powder and mix.

And the delicious breakfast is ready. The preparation is simple and relatively quick and then you can either enjoy it or drink it quickly on rather stressful days and quickly hop out of the house.

Today's breakfast on the left, yesterday's on the right. I vary it always something. Sometimes I also add carrots and 10-15g ginger, but I used up the last one the day before yesterday and I'll go shopping again later.

I don't track my food daily, just occasionally to check.

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The photos were taken by me with my Iphone 12.
I recorded the data with my Garmin Fenix 6X Pro.
The screenshots are from Garmin Connect and from MyFitnessPal (iOS app).
Mostly translated with DeepL Translator (free version)

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