Rutina de Espaldas y Bíceps - Vamos por ese cuerpo tonificado que tanto deseamos ejercicio 🏋️♀️
Fotos capturadas desde Iphone 7plus
Las fotos de esta publicación fueron tomadas por mi hermano @miguelalfonso y por mi, somos los que aparecemos en ellas
Hola linda comunidad, ¿como se encuentran el día de hoy? Espero que con ganas de entrenar y buscar su mejor versión pero sobre todo quererse cada día más ❤️ Quiero compartirles esta rutina de bíceps y espalda, para tonificar tu cuerpo y tener un buen rendimiento físico, poco a poco y con dedicación logramos los mejores objetivos.
Antes de empezar a realizar cualquier tipo De ejercicio recuerda que tienes que calentar muy bien, realizando movimientos similares a los ejercicios que vamos a realizar, esto nos permite tener un mejor rendimiento y evitar lesiones.
Rutina de Espalda
Jalón de polea hacia atrás - 4 series de 15 repeticiones
De estos vamos a realizar 4 series de cada una 15 repeticiones, esto lo hacemos ya que estamos buscando tonificar nuestro cuerpo, por eso lo recomendable es realizar este ejercicio con un peso que se te haga fácil de manipular y que logres hacer esta cantidad de repeticiones.
Este ejercicio se realiza bajando ambos brazos de manera fluida, hasta un mínimo de la altura de tus oídos(esto depende de tu flexibilidad y peso, pero como mínimo hasta allí) es muy importante que ejerzas tu fuerza con la espalda, que tus brazos no trabajen para hacer este movimiento.
Esto en el caso que quieras solo tonificar, si tu objetivo es anchar tu espalda entonces puedes hacer el ejercicio con tu máximo peso pero que lo realices bien,un movimiento fluido, que hagas unas 8 repeticiones más o menos.
Jalón de polea hacía el frente - 4 series de 15 repeticiones.
Con este ejercicio también realizaremos 4 series de 15 si lo que buscamos es tonificar la espalda, en el caso de los hombres si suelen hacer menos repeticiones, es decir mi hermano realiza unas 10 repeticiones con un peso maximo y yo realizo 15 con un peso que sienta que queme pero que pueda realizarlas de una manera fluida.
Estás se realiza con un agarre amplio (no te excedas con la distancia) bajando hasta la altura de nuestro pecho. No te balancees, ya que así estás haciendo trampa y no realizas ninguna fuerza en tu espalda. Realiza un movimiento fluido, posa bien tus pies en el piso para tener buena estabilidad y baja ambos brazos al mismo tiempo, haciendo toda tu fuerza con la espalda.
Jalón de polea con agarre estrecho
Este se realiza jalando hacia el pecho, los codos bajan pegados al cuerpo y hacia atrás, hasta que llegue a la altura del pecho y luego subimos.
Pollover en polea alta
Este se realiza agarrando con firmeza la barra de la polea con las palmas hacia abajo, damos unos paso, y bajamos con los brazos completamente extendidos.
Con estos ejercicios realizamos 4 series de (15-8 repeticiones) como les dije anteriormente eso influye de tus objetivos, en mi caso hago bastantes repeticiones con peso moderado.
Los ejercicios de Jalones en polea son básicos y no pueden faltar en nuestra rutina semanal, es muy importante tener una buena técnica para conseguir buenos resultados y sin que nuestras articulaciones terminen afectadas.
Rutina de Bíceps
Curl de bíceps con mancuerna
Para el siguiente ejercicio agarremos una mancuerna en cada mano, con los brazos totalmente extendidos, los codos deberán estar cerca del torso y las palmas de la mano hacia el frente, doblaremos nuestros brazos con el peso correcto llegando hasta la altura de tu pecho. Con este realizamos 4 series de unas 15 repeticiones.
Curl de Bíceps alterno tipo martillo
Para realizar este ejercicio nos encontramos de pie con una mancuerna en cada mano las palmas miran hacía el cuerpo, con una buena postura y sin mover el brazo realizamos una flexión de codo con uno de los brazos, conservando la posición de las manos simulando un martillo. Realizamos 4 series de 15 repleciones por cada brazo.
Bíceps en laterales con mancuerna
Este lo realizamos de pie, con las palmas de las manos hacia afuera, de esta manera tomamos nuestras mancuernas, elevamos hasta la altura de los hombros y bajamos, contrae el músculo y baja hasta que tus brazos estén los más extendidos que te dé tu movilidad.
Bíceps concentrado en Máquina
Este lo realizamos de la siguiente posición, manteniendo un agarre firme en todo momento, tienes que subir tu mano hasta la altura de los hombros y contrae el bíceps, baja lentamente, hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos.
De estos ejercicios realizamos 4 series de mínimo unas 15 repeticiones, quiero que con este ejercicio tengas mucho cuidado, no lo hagas muy rápido y mucho menos con un peso que se te haga casi imposible de manejar, vamos poco a poco y así tendremos mejores resultados.
Realizar estos tipos de ejercicios nos trae una gran cantidad de beneficios, las más notables son buena condición física pero también evitar lesiones, es un buen mecanismo de defensa ante una caída o un accidente en el brazo, fortalece nuestros huesos y ayudan a que estén sanos y en caso de alguna lesión esto hará que se recuperen en un menor tiempo. Claro tienes que tener en cuenta que esto trae beneficios si los realizas de la manera adecuada y sin afanarte de tu proceso.
Hello beautiful community, how are you today? I hope that you want to train and look for your best version but above all to love each other more every day ❤️ I want to share this biceps and back routine, to tone your body and have a good physical performance, little by little and with dedication we achieve the best goals.
Before starting to do any type of exercise, remember that you have to warm up very well, performing movements similar to the exercises that we are going to do, this allows us to have a better performance and avoid injuries.
Back Routine
Back pulley pulldown - 4 sets of 15 reps
Of these we are going to perform 4 series of each 15 repetitions, we do this since we are looking to tone our body, that is why it is recommended to perform this exercise with a weight that is easy to manipulate and that you manage to do this amount of repetitions .
This exercise is performed by lowering both arms smoothly, to a minimum of the height of your ears (this depends on your flexibility and weight, but at least up to there) it is very important that you exert your strength with your back, that your arms do not work to make this move.
This is in the case that you just want to tone up, if your goal is to widen your back then you can do the exercise with your maximum weight but do it well, a fluid movement, do about 8 repetitions more or less.
Cable pull to the front - 4 sets of 15 repetitions.
With this exercise we will also perform 4 sets of 15 if what we are looking for is to tone the back, in the case of men if they tend to do fewer repetitions, that is, my brother performs about 10 repetitions with a maximum weight and I perform 15 with a weight that feel that it burns but that you can perform them in a fluid way.
You are done with a wide grip (do not exceed the distance) going down to the height of our chest. Don't swing, as this way you are cheating and you don't put any force on your back. Make a fluid movement, plant your feet well on the floor to have good stability and lower both arms at the same time, making all your strength with your back.
Close-grip lat pulldown
This is done by pulling towards the chest, the elbows go down close to the body and back, until it reaches chest height and then we go up.
High pulley pollover
This is done by firmly grasping the pulley bar with your palms down, taking a few steps, and going down with your arms fully extended.
With these exercises we do 4 sets of (15-8 repetitions) as I told you before, that influences your goals, in my case I do a lot of repetitions with moderate weight.
** Lat pulldown exercises are basic and cannot be missing from our weekly routine, it is very important to have a good technique to achieve good results and without our joints being affected.**
Biceps workout
Dumbbell Biceps Curl
For the following exercise, we will hold a dumbbell in each hand, with our arms fully extended, the elbows should be close to the torso and the palms of the hand facing forward, we will bend our arms with the correct weight reaching the height of your chest. With this we perform 4 series of about 15 repetitions.
Alternate Hammer Biceps Curl
To perform this exercise, we are standing with a dumbbell in each hand, the palms facing the body, with a good posture and without moving the arm, we perform an elbow flexion with one of the arms, keeping the position of the hands simulating a hammer. . We perform 4 series of 15 repletions for each arm.
Biceps on sides with dumbbell
We do this standing up, with the palms of the hands facing outwards, in this way we take our dumbbells, raise them to shoulder height and lower, contract the muscle and lower until your arms are as extended as your mobility gives you. .
Biceps concentrated on Machine
We do this from the following position, keeping a firm grip at all times, you have to raise your hand to shoulder height and contract the biceps, lower slowly, until your arms are almost fully extended.
Of these exercises we perform 4 series of at least 15 repetitions, I want you to be very careful with this exercise, do not do it too fast and much less with a weight that makes it almost impossible for you to handle, we go little by little and this way we will have better results .
Performing these types of exercises brings us a lot of benefits, the most notable are good physical condition but also avoid injuries, it is a good defense mechanism against a fall or an accident in the arm, it strengthens our bones and helps them to be healthy and in case of an injury this will make them recover in less time. Of course you have to keep in mind that this brings benefits if you do it in the right way and without worrying about your process.
