Rutina para levantar nuestros glúteos 🏋️‍♀️💪 // Routine to lift our buttocks 🏋️♀️💪

Feliz inicio de semana mis amigos de @fulldeportes hoy empezamos nuestro día de ejercicios con mucha energía para fortalecer, tonificar y levantar nuestros glúteos.

Happy start of the week my friends from @fulldeportes today we start our workout day with lots of energy to strengthen, tone and lift our glutes.

Para levantar los glúteos y tenerlos duros todos podemos hacerlo, no se necesita una edad solo se necesita mucho ánimo y constancia en seguir adelante con nuestras rutinas, con mucha dedicación y constancia obtendremos muy buenos resultados ya lo veras podrás notar la diferencia y no lo podrás creer y lo mejor es que son rutinas cortas que no ameritan de mucho tiempo es solo invertir un poquito en nosotros ya que es una rutina bastante sencilla y muy divertida de realizar donde veremos resultados de verdad visible y saben que es lo mejor que no lastimamos nuestras rodillas y mantenemos una mejor salud fisica , así que vamos ánimo levantate y realiza conmigo esta fantástica rutina la cual solo necesitarás una pared para realizar los ejercicios y muy poco tiempo para cumplir la rutina si yo puedo con dos niños pequeños,el trabajo y las tareas de la casa tu también puedes así que espero poder ser motivación de muchos y se animen junto a mi a realizar esta fantástica rutina del inicio de semana.

To lift the buttocks and have them hard we can all do it, you do not need an age just need a lot of encouragement and perseverance to move forward with our routines, with dedication and perseverance we will get very good results and you will see you will notice the difference and you will not believe it and the best thing is that they are short routines that do not require much time is just invest a little bit in us as it is a fairly simple and fun routine to perform where we will see real visible results and know that the best thing is that we do not hurt our knees and maintain better physical health, so come on get up and perform with me this fantastic routine which only need a wall to perform the exercises and very little time to fulfill the routine if I can with two small children, work and household chores you can too so I hope to be motivation for many and are encouraged along with me to perform this fantastic routine of the beginning of the week.

Ejercicio número 1 Patada de burro de pie: este ejercicio fortalece las piernas y la espalda y es excelente para tonificar nuestros glúteos y nos ayuda a reducir las celulitis así que es maravilloso y muy sencillo de realizar.

Exercise number 1 Standing donkey kick: this exercise strengthens the legs and back and is excellent for toning our buttocks and helps us reduce cellulite so it is wonderful and very simple to perform.

Patada de burro de pie	Standing donkey kick
Paso número 1 : nos colocamos de pie frente a una pared con las piernas ligeramente abiertas y los brazos extendidos a la pared y empezamos a levantar la pierna derecha hacia atrás, siempre manteniendo la espalda recta y el torso levemente hacia adelante, luego volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna ahora levantando la pierna izquierda.	Step number 1 : we stand in front of a wall with our legs slightly open and arms extended to the wall and begin to lift our right leg backwards, always keeping our back straight and our torso slightly forward, then return to the starting position and change legs, now lifting the left leg.

Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones en 2series*

This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 2 sets.

Ejercicio número 2 Elevacion laterizadas de piernas de pie: este ejercicio es fantástico para trabajar glúteos, flexores de cadera y los oblicuos es bastante sencillo de realizar y solo se necesita una pared por lo que podemos realizarlo desde la comodidad de nuestro hogar.

Exercise number 2 Standing Lateral Leg Raise: this exercise is great for working the glutes, hip flexors and the obliques. It is quite simple to perform and only requires a wall so we can do it from the comfort of our home.

Elevación laterizadas de piernas de pie	Lateralized standing leg lifts
Paso número 1: nos colocamos de pie frente una pared con los brazos extendidos a la pared y las piernas ligeramente abiertas y empezamos levantando de forma lateral la pierna derecha y luego volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna por lo que levantaremos ahora la pierna izquierda de forma lateral, es importante no mover ningún otro músculos para así tener mejores resultados		Step number 1: we stand in front of a wall with our arms extended to the wall and our legs slightly open and we start lifting our right leg sideways and then we go back to the initial position and change legs so we will now lift our left leg sideways, it is important not to move any other muscles in order to have better results.

Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones en 2 series

This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 2 sets.

Ejercicio número 3 levantamiento de caderas en la pared: este ejercicio es bastante sencillo ya que solo necesitamos una pared y ningún tipo de material más que el peso corporal de nuestro propio cuerpo y nos ayuda a mejorar la columna vertebral , la postura y un mayor equilibrio y nos ayuda a evitar lesiones.

Exercise number 3 wall hip lift: this exercise is quite simple since we only need a wall and no material other than the body weight of our own body and helps us to improve the spine, posture and better balance and helps us to avoid injuries.

Elevación de cadera de pie	wall hip elevation
Paso número 1: nos colocamos acostados en el piso con los pies en la pared y procedemos a levantar la cadera lo más que podamos contrayendo el abdomen lo más que podamos para mayores resultados y mantenemos la posición lo más que podamos y volvemos a la posición inicial	Step number 1: we lie down on the floor with our feet on the wall and proceed to lift our hips as much as we can contracting our abdomen as much as we can for best results and hold the position as much as we can and return to the initial position.

Este ejercicio lo realizaremos de 15 a 20 repeticiones en 2 series

This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 2 sets.

Estos ejercicios son realmente sencillo de realizar y nos ayudan a llenarnos de muchísima energía para afrontar nuestro día y combinados con una alimentación sana y saludable nos ayudará a ver excelentes resultados ya que este dúo es primordial para llegar a la meta de nuestros objetivos, de nada nos servirá realizar ejercicios y no llevar una dieta balanceada y mucho menos tener una alimentación adecuada y no realizar ejercicios, es un dúo que debe estar juntos para poder adquirir los resultados deseados, ahora me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su agrado esta publicación y se animen a realizar esta rutina, nos vemos en una próxima oportunidad les envío un gran abrazo.

These exercises are really simple to perform and help us to fill us with lots of energy to face our day and combined with a healthy diet will help us to see excellent results as this duo is essential to reach the goal of our objectives, it will be useless to exercise and not have a balanced diet and much less to have a proper diet and not exercise, it is a duo that must be together to achieve the desired results, now it's my turn to say goodbye my dear friends I hope you like this publication and encourage you to perform this routine, see you in a next opportunity I send you a big hug.

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