Hola @Fulldeportes que tal? Hace bastante tiempo que no estaba activo por acá, han sucedido un montón de cosas que me impidieron seguir compartiendo con ustedes contenido deportivo de mis rutinas de entrenamiento. Y lamento informarles que muy probablemente seguirá así por algunos meses más, debido a unas complicaciones de salud, me realizare una cirugía, por lo que deberé cumplir con mi descanso. Aun así, tengo algunas rutinas que no he compartido con ustedes, y me gustaría aprovechar los siguientes días para hacerlo, y también probare con traer publicaciones de otro estilo. Pero por lo pronto, aquí les dejo una rutina muy efectiva y fácil de realizar para trabajar nuestros bíceps.

Hello @Fulldeportes how are you? I haven't been active here for a long time, a lot of things have happened that prevented me from continuing to share sports content from my training routines with you. And I am sorry to inform you that it will most likely continue like this for a few more months, due to health complications, I will have surgery, so I will have to comply with my rest. Even so, I have some routines that I have not shared with you, and I would like to take advantage of the following days to do so, and I will also try to bring publications of another style. But for now, here is a very effective and easy routine to work our biceps.

Esta rutina es súper rápida y sencilla (sencilla no quiere decir que no será efectiva, ojo con eso), consiste en un circuito de 4 ejercicios para trabajar nuestros bíceps, uno tras el otro hasta culminar todas las repeticiones de cada uno de los ejercicios, así culminaremos la primera de las 4 o 5 series que deben realizar.

This routine is super fast and simple (simple does not mean that it will not be effective, be careful with that), it consists of a circuit of 4 exercises to work our biceps, one after the other until all the repetitions of each of the exercises are completed, This way we will finish the first of the 4 or 5 series that they must do.

¡Comenzamos con nuestra rutina! / Let's start with our routine!

Ejercicio 1 / Exercise 1

Comenzamos nuestra rutina con una barra, la cual armaremos con un peso con el que podamos realizar de 10-12 repeticiones (si eres nuevo y te cuesta realizar el movimiento con peso, que no te avergüence hacerlo solo con la barra, estas comenzando y eso no es para desmotivarse), realizando un movimiento de flexión en nuestros codos para elevar la barra hacia nuestro pecho. Los codos deben estar alineado a nuestros hombros y mantenerlos ahí al subir, debemos mantener la espalda recta, y lo más importante, suban la barra sin impulso extra.

We start our routine with a bar, which we will arm with a weight with which we can perform 10-12 repetitions (if you are new and it is difficult for you to perform the movement with weight, do not be ashamed to do it only with the bar, you are starting and that it is not to discourage you), making a bending movement in our elbows to raise the bar towards our chest. The elbows must be aligned with our shoulders and keep them there when going up, we must keep our back straight, and most importantly, raise the bar without extra impulse.

Ejercicio 2 / Exercise 2

Soltaremos por un momento la barra y tomaremos 2 mancuernas, la cuales deberán estar armadas con un peso que te permita realizar de 10-12 repeticiones. Consiste en posicionarlas al lado de nuestras piernas para ejecutar el mismo movimiento de codos que en el ejercicio anterior. Recuerden realizar el movimiento lento y preciso, no abrir mucho los codos y subir sin impulsarnos, cuerpo erecto lectores.

We will release the bar for a moment and take 2 dumbbells, which must be armed with a weight that allows you to perform 10-12 repetitions. It consists of placing them next to our legs to execute the same elbow movement as in the previous exercise. Remember to make the movement slow and precise, not to open your elbows too much and go up without pushing us, body erect readers.

Ejercicio 3 / Exercise 3

Este ejercicio es muy similar al primero, pero con una pequeña variable, deberán estar recostados a una pared, o en su defecto una superficie plana. Esto hará que el movimiento cueste un poco más, ya que no tienes como impulsarte para ayudarte a levantar la barra a tu pecho, así que no dudes en bajar un poco el peso para mantener de 10-12 repeticiones durante el ejercicio.

This exercise is very similar to the first, but with a small variation, they must be leaning against a wall, or failing that, a flat surface. This will make the movement a bit more difficult, since you don't have the leverage to help you lift the bar to your chest, so don't hesitate to lower the weight a bit to maintain 10-12 repetitions during the exercise.

Ejercicio 4 / Exercise 4

Para este último ejercicio probablemente ya estés exhausto, pero vamos con todo que para eso nos esforzamos jajá. Ubicaremos una barra fija y realizaremos dominas supinas cerradas, estirando completamente los brazos y subiendo hasta que nuestra barbilla llegue a la barra, traten de completar de 10-12 repeticiones en este ejercicio. Si no pueden porque están muy cansados, pues denle hasta el fallo.

For this last exercise you are probably already exhausted, but let's go with everything that's what we strive for haha. We will place a fixed bar and we will perform closed supine pull-ups, fully stretching our arms and going up until our chin reaches the bar, try to complete 10-12 repetitions in this exercise. If they can't because they're too tired, then give it to failure.

Esta ha sido la rutina que les he traído hoy, recuerden: 1 circuito, 4 ejercicios, 10-12 repeticiones cada uno, 4-5 series con un descanso de 2 minutos entre cada serie y máximo esfuerzo. Espero que les haya gustado mucho y que me cuenten en los comentarios que tal les pareció. Cuídense mucho, éxito y bendiciones.

This has been the routine that I have brought you today, remember: 1 circuit, 4 exercises, 10-12 repetitions each, 4-5 series with a 2-minute rest between each series and maximum effort. I hope you liked it a lot and that you tell me in the comments what you think. Take care of yourselves, success and blessings.

Esta publicación es completamente de mi autoría, soy el modelo de las fotografías, la cuales fueron tomadas desde mi Redmi Note 11, por mi compañero de entrenamiento Carlos Chirino.

This publication is completely my own, I am the model of the photographs, which were taken from my Redmi Note 11, by my training partner Carlos Chirino.