[ESP / ENG] Tornea tu espada y dale la mejor forma a tus dorsales con esta increíble rutina / Twist your sword and give the best shape to your lats with this incredible routine.
Bienvenidos nuevamente a un contacto con el deporte con este humilde servidor Alexander Pérez, conocido en Hive como @karlex77, antes de entrar en materia quisiera enviarles un caluroso saludo a todos los miembros de la excelente plataforma Hive y claro no me puedo olvidar y menos dejar a un lado a mis fieles lectores de la comunidad más activa e interactiva como lo es full deportes, hoy es lunes y para quienes practicamos deportes el cuerpo lo sabe, sabe que es una semana para activarse, para mantenerse en actividad y con eso generar buena salud y sobre todo liberar ese estrés que es tan nocivo para la salud, que mejor manera que comenzar la semana con una publicación que tenga que ver con una buena rutina muscular, para mí los lunes o comienzan con piernas o con la espalda, como ya les he traído unas rutinas de piernas que por cierto fue muy bien recibida por ustedes, hoy les quise variar la cuestión y les hablaré de una super rutina de espalda que les hará ver los dorsales como si fueran alas de los amplios que se verán, o como lo dice en el título, parecerán unos verdaderos gladiadores de la época del imperio Romano, la espalda conjuntamente con los hombros es lo que hace ver más grande a quienes practicamos el físico _ culturismo, hay quienes se concentran en trabajar los pectorales y claro es un músculo muy importante y sobre todo atractivo para las mujeres al igual que los abdominales, pero quienes saben como es el mundo del culturismo tienen claro que esto se trata de simetría, de que todo tenga un balance, hombros, pectorales, espalda, brazos y hasta el trapecio, deben tener un equilibrio, para que todo se vea estéticamente hablando muy bien, por tal motivo músculo por músculo se debe trabajar por igual, claro a menos que tengan zonas que su desarrollo es muchísimo más lento, hay quienes tienen problemas con las pantorrillas, otros con los pectorales y hay quienes se olvidan por completo de los antebrazos, eso es un gran error , porque desarrollan unos bíceps y tríceps gigantes y se les ve más flaco el antebrazo, eso es asimétrico y visiblemente desagradable, por eso mi consejo de la semana es autoevaluarse y así estar claro en las fallas que tenemos y enfocarnos en ellas para lograr complementar dichas carencias y explotar las fortalezas como debe ser y como lo exige este deporte.
Welcome back to a contact with the sport with this humble server Alexander Perez, known in Hive as @karlex77, before getting into the subject I would like to send a warm greeting to all members of the excellent Hive platform and of course I can not forget and less leave aside my loyal readers of the most active and interactive community as it is full sports, today is Monday and for those who practice sports the body knows it, knows that it is a week to activate, to stay active and thus generate good health and above all release that stress that is so harmful to health, what better way to start the week with a publication that has to do with a good muscle routine, for me Mondays either start with legs or with the back, as I have already brought you some leg routines that by the way was very well received by you, today I wanted to vary the question and I will talk about a super back routine that will make you see the back as if they were wings of the wide ones that will look, or as it says in the title, will look like a real gladiators of the time of the Roman empire, the back together with the shoulders is what makes those of us who practice bodybuilding look bigger, there are those who concentrate on working the pectorals and of course it is a very important muscle and above all attractive to women as well as the abs, But those who know how is the world of bodybuilding are clear that this is about symmetry, that everything has a balance, shoulders, pecs, back, arms and even the trapezius, must have a balance, so that everything looks aesthetically speaking very well, for this reason muscle by muscle should be worked equally, There are those who have problems with the calves, others with the pectorals and there are those who completely forget about the forearms, that is a big mistake, because they develop giant biceps and triceps and their forearms look skinnier, That is asymmetrical and visibly unpleasant, so my advice of the week is to self-evaluate and thus be clear on the faults we have and focus on them to achieve complement these shortcomings and exploit the strengths as it should be and as required by this sport.
Ya les he dicho varias veces que antes de cada rutina tenemos que tomar en consideración lo siguiente: el sueño es fundamental para que el músculo consiga la regeneración fundamental para poder alcanzar los resultados esperados, porque es lógico que todos los que entrenamos buscamos eso. O sea lograr el éxito y eso lo sentimos cuando nos vemos al espejo y cuando nuestros familiares y amistades lo notan, lo otro que debemos considerar es la alimentación, podemos durar horas en un gimnasio, pero si no le ponemos dedicación a lo que comemos no tendremos ningún resultado, si estamos comenzando tenemos que consumir bastante proteína y los carbohidratos, ya que estamos buscando peso y fuerza, a medida que vamos avanzando el consumo de la proteína debe continuar, pero el de los carbohidratos no seria en la proporción del inicio, pues ya buscaríamos una alimentación mucho más balanceada, que incluya fibras, proteína, grasas en poca cantidad y los carbohidratos que no se pueden dejar de consumir porque sería un total error y la fuerza se nos iría más allá del piso.
I have already told you several times that before each routine we have to take into consideration the following: sleep is essential for the muscle to get the fundamental regeneration to achieve the expected results, because it is logical that all of us who train are looking for that. The other thing we must consider is food, we can last hours in a gym, but if we do not put dedication to what we eat we will not have any results, if we are starting we have to consume enough protein and carbohydrates, since we are looking for weight and strength, as we advance the consumption of protein should continue, but the consumption of carbohydrates would not be in the proportion of the beginning, because we would seek a much more balanced diet, including fiber, protein, fats in small amounts and carbohydrates that can not stop consuming because it would be a total mistake and the strength would go beyond the floor.
Para comenzar esta rutina, iniciamos con nuestro acostumbrado calentamiento, esto lo hacemos con los estiramientos de cada músculo de nuestro cuerpo, posteriormente los 10 minutos de cardio que es indispensable para poder realizar o activar el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ya con el cuerpo bien activado procedemos a realizar cuatro series de 10 repeticiones de dominadas frontales o lo que muy comúnmente llamamos cristos, con esto estaríamos dejando lista la espalda y hasta los hombros para realizar la rutina que les voy a describir a continuación: primer ejercicio es el famoso jalones de guaya frontal en este caso, porque también se puede hacer tras nuca, este ejercicio es ideal para comenzar la rutina, nos termina de calentar el músculo y a medida que le vamos ejecutando nos hace que la espalda crezca o tome volumen, aquí se recomienda trabajar 5 series comenzando con muy poco peso y con 20 repeticiones y las otras cuatro series meterle peso y trabajar hasta el fallo o llegar a 15 repeticiones, esto garantiza una sensación de que el músculo está hinchado al llegar al segundo ejercicio.
To begin this routine, we start with our usual warm up, this we do with stretching every muscle in our body, then 10 minutes of cardio which is essential to perform or activate the proper functioning of the cardiovascular system, and with the body well activated we proceed to perform four sets of 10 repetitions of front pull-ups or what we commonly call cristos, with this we would be leaving ready the back and shoulders to perform the routine that I will describe below: The first exercise is the famous front pull-up in this case, because it can also be done behind the neck, this exercise is ideal to start the routine, we finish warming up the muscle and as we are running it makes the back grow or take volume, here it is recommended to work 5 series starting with very little weight and 20 repetitions and the other four series put weight and work up to failure or reach 15 repetitions, this ensures a feeling that the muscle is swollen when you reach the second exercise.
Ahora le toca el turno al remo con mancuernas, este es un ejercicio que es fundamental para el trabajo del los dorsales o como le dicen los de la vieja escuela la cobra, aquí debemos utilizar el cinturón como es el caso de todos los ejercicios que pertenezcan a los denominados remos, aquí tenemos o deberíamos tener una buena postura para la buena ejecución de este ejercicio, son 4 series de 12 repeticiones por cada brazo y se debe evitar el balanceo del cuerpo o ayudarse, al salir de este ejercicio los dorsales echaran fuego por lo congestionado que estarán.
Now it is the turn of the rowing with dumbbells, this is an exercise that is essential for the work of the dorsal or as they say the old school cobra, here we must use the belt as is the case of all exercises that belong to the so-called oars, here we have or should have a good posture for the proper execution of this exercise, are 4 sets of 12 repetitions for each arm and should avoid swinging the body or help, when leaving this exercise the dorsal throw fire so
congested that will be.
Nuestro tercer ejercicio es el llamado remo con guaya, los movimientos los pueden ver en las fotografías, este es un movimiento que trabaja dorsales y espalda baja, por ser un ejercicio de mucha técnica se suele lesionar de manera alarmante muchos atletas de alto rendimiento y también las personas que lo hacen como rutina o por mejorar la salud, esto puede causar problemas en la zona lumbar si no se ejecuta de buena manera, aquí lo ideal son 4 series de 12 repeticiones cada una de esas series y sin estar abusando del peso que es el error que muchos cometen, conozco a personas que llevan años entrenando y caen en lo de meterle mucho peso y es allí en donde llegan las lesiones que los alejan de los gimnasios por meses.
Our third exercise is the so-called rowing with guaya, the movements can be seen in the photographs, this is a movement that works dorsal and lower back, being an exercise of much technique is often injured alarmingly many high-performance athletes and also people who do it as a routine or to improve health, This can cause problems in the lumbar area if not executed in a good way, here the ideal is 4 sets of 12 repetitions each of these series and without abusing the weight that is the mistake that many make, I know people who have been training for years and fall into putting too much weight and that is where the injuries come that keep them away from the gyms for months.
El cuarto ejercicio es el remo con barra, este ejercicio es fundamental para el trabajo completo de la espalda, tanto baja, media y los dorsales en general, es un ejercicio de técnica y fuerza para explotar este músculo, aquí el cinturón es nuestro aliado para evitar lesiones y que nuestro ejercicio sea rendidor, lo cuando lo ejecuto por lo general trabajo 5 series de 10 repeticiones, son pocas las repeticiones, ya que el peso en este ejercicio es el protagonista. Este sería el único ejercicio que se trabajaría realmente bastante pesado, al salir de este ejercicio lo que resta lo sentiremos super liviano.
The fourth exercise is the barbell rowing, this exercise is essential for the complete work of the back, both low, middle and dorsal in general, is an exercise of technique and strength to exploit this muscle, here the belt is our ally to avoid injury and that our exercise is yieldidor, when I run it usually work 5 sets of 10 repetitions, there are few repetitions, since the weight in this exercise is the protagonist. This would be the only exercise that would really work quite heavy, when leaving this exercise what remains will feel super light.
La quinta estación le daremos el remo de pie con guaya, este ejercicio es prácticamente para finalizar, aquí buscamos rematar la rutina con poco peso, pero con muchas buscando llegar al máximo del trabajo con 4 series de 25 repeticiones por serie le daremos una verdadera congestión a la zona dorsal y parte de trapecio, este trabajo también nos ayuda a la definición de los músculos pequeños de la espalda, la velocidad del recorrido siempre debe ser constante y al mismo ritmo para alcanzar el fallo muscular y con el hipertrofia de esos músculos trabajados y garantizar el éxito de esta rutina.
The fifth station we will give the standing rowing with guaya, this exercise is practically to finish, here we seek to finish off the routine with little weight, but with many looking to reach the maximum work with 4 sets of 25 repetitions per set we will give a real congestion to the dorsal area and part of trapezius, this work also helps us to define the small muscles of the back, the speed of travel should always be constant and at the same pace to achieve muscle failure and with the hypertrophy of those muscles worked and ensure the success of this routine.
Deseando que esta rutina la apliquen en sus entrenamientos a la hora de trabajar la espalda, estamos para serviles a ca uno de ustedes, y si quieren alguna otra asesoría lo pueden hacer por los comentarios o por mis redes sociales que al final les dejaré para que puedan aclarar dudas o si necesitaran alguna asesoría estoy a la orden y lo mejor de todo sin ningún interés, recomiendo que al terminar esta rutina, vuelvan a las barras fijas o cristos y así darle así sea 4 series de 5 repeticiones, porque es complicado volver hacer series de 10 repeticiones cuando ya se está completamente agotado, no olviden siempre hidratarse y no excederse al descansar entre serie y serie, lo máximo sería un minuto con 20 segundos por serie. nuevamente, le agradezco a mi gran amigo y compañero de entrenamientos, Estéfano Pernalete por su colaboración para poder hacer esta publicación al servir de modelo para que así puedan ver con claridad los movimientos de la rutina que hoy les pude traer, espero volver pronto con otro contacto full deportes y con más rutinas poderosas para ustedes. Estamos en contactos mis lectores de esta gran plataforma y comunidad de full deportes.
Wishing you to apply this routine in your workouts when it comes to working the back, we are here to serve each one of you, and if you want any other advice you can do it in the comments or through my social networks that I will leave at the end so you can clarify doubts or if you need any advice I am at your service and best of all without any interest, I recommend that when you finish this routine, return to the fixed bars or christos and thus give you 4 sets of 5 repetitions, because it is difficult to return to do sets of 10 repetitions when you are already completely exhausted, do not forget to always hydrate and do not exceed the rest between sets, the maximum would be one minute with 20 seconds per set. Again, I thank my great friend and training partner, Estefano Pernalete for his collaboration to make this publication to serve as a model so you can clearly see the movements of the routine that I could bring you today, I hope to return soon with another full sports contact and more powerful routines for you. We are in contact my readers of this great platform and community of full sports.
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