Rutina de glúteos 🔥. Glutes routine 🔥.
Buenos dias saludos a todos los que leen mi Post espero tengan un excelente día, Hoy quiero mostrarles una rutina para glúteos 🔥. Realizaremos 3 ejercicios buscando trabajar todas las zonas💯.
Good morning greetings to all who read my Post I hope you have an excellent day, Today I want to show you a routine for buttocks 🔥. We will perform 3 exercises looking to work all areas💯.
1 🔥 hip-thrust:
*Iniciamos apoyando la barra sobre nuestras caderas.
*Separamos los pies al ancho de nuestros hombros o un poco más.
*Elevamos de manera explosiva las caderas (zona pélvica) hasta alinear nuestras "rodillas, caderas y hombros" .
*Contraemos nuestros glúteos.
*Bajamos de manera controlada hasta llegar a la posición inicial y repetimos el movimiento.
2 🔥 lunges (desplante):
*Podemos realizarlo con nuestro propio peso, mancuernas o barras (en éste caso trabajamos con mancuernas).
*Iniciamos bajando de manera controlada llevando 1 pierna hacia atrás flexionando nuestras rodillas.
*Inclinamos nuestro tronco hacia adelante sin flexionarlo (buscando mayor flexión de cadera)
*Subimos impulsando con nuestros talones hasta llegar a la posición inicial sin extender por completo nuestras piernas y repetimos el movimiento.
3 🔥 abducción con bandas:
*Sentados en un banco (asiento) iniciamos separando nuestras piernas buscando la máxima contracción.
*Realimos el movimiento contrario de manera controlada para no perder el trabajo excéntrico y mantener en tensión nuestros glúteo medio.
*Durante todo el movimiento contraer nuestro abdomen.
1 🔥 hip-thrust:
*We start by resting the bar on our hips.
*We spread our feet shoulder-width apart or a little wider.
*Explosively raise our hips (pelvic area) until our "knees, hips and shoulders" are aligned.
*We contract our buttocks.
*We lower in a controlled manner until we reach the initial position and repeat the movement.
2 🔥 lunges:
*We can perform it with our own weight, dumbbells or barbells (in this case we work with dumbbells).
*We start by lowering in a controlled manner taking 1 leg backwards bending our knees.
*We incline our trunk forward without bending it (looking for more hip flexion).
*We go up pushing with our heels until we reach the initial position without fully extending our legs and repeat the movement.
3 🔥 abduction with bands:
*Sitting on a bench (seat) we start by separating our legs looking for maximum contraction.
*We perform the opposite movement in a controlled manner so as not to lose the eccentric work and keep our gluteus medius in tension.
*During the whole movement contract our abdomen.
recomendaciones 💯:
*Trabajar de manera controlada.
*Usar pesos adecuados para cada persona.
*Realizar el hip - thrust y desplantes de 8-12 repeticiones.
*Realizar las abducciones de 15-20 repeticiones.
*Trabajar todos en base a 4 series efectivas.
*Trabajar bajo la supervisión de un profesional.
*Antes de entrenar realizar obligatoriamente acondicionamiento físico (calentamiento).
recommendations 💯:
*Work in a controlled manner.
*Use appropriate weights for each person.
*Perform the hip-thrust and push-ups for 8-12 repetitions.
*Perform abductions for 15-20 repetitions.
*Work all based on 4 effective series.
*Work under the supervision of a professional.
*Before training, it is mandatory to perform physical conditioning (warm-up).
Quiero agradecer a la practicante #marylopez por prestarse como modelo para la explicación.
I want to thank practitioner #marylopez for lending herself as a model for the explanation.
El texto es completamente de mi autoría.
The text is entirely by me.
Traducción realizada con DeepL Traslate.
Translation using DeepL Traslate.
El texto es completamente de mi autoría.
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Traducción realizada con DeepL Traslate.
Translation using DeepL Traslate.
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