Ejercicios para fortalecer piernas y glúteo/Exercises to strengthen legs and gluteus

almost 3 years ago

¡Hola comunidad de Hive!

Hello Hive Community!

Hola a Todos, sean Bienvenidos a mi blog

Hello everyone, welcome to my blog

Hola queridos miembros de la comunidad de @Hive y @Fulldeportes, Hoy es un dia mas y otra oportunidad para compartir con ustedes lo mejor de mi, haciendo una rutina de ejercicios para fortalecer piernas y glúteos ganando fuerza, resistencia y disminución de los indices calóricos, fortaleciéndonos completamente . Recuerden que el ejercicio es vida, por eso debemos practicar cualquier tipo de ejercicios que nos guste y además nos mantenga activos.Espero les guste y puedan hacerla con la mejor actitud posible, porque si, se puede. manos a la obra...

Hello dear members of the @Hive and @Fulldeportes community, Today is one more day and another opportunity to share with you the best of me, doing an exercise routine to strengthen legs and glutes, gaining strength, endurance and a decrease in caloric indices. , strengthening us completely. Remember that exercise is life, so we must practice any type of exercise that we like and also keep us active. let's do it ...

🕑 Sentadillas / Squats 🕑

Para muchos este es el ejercicio rey para trabajar los glúteos y las piernas, es bastante fácil de realizar y muy efectivo a la hora de fortalecer el área de las piernas y glúteo, para realizarlo nos paramos firmes con la espalda lo mas recta posible, luego bajamos poco a poco flexionando las rodillas y bajando el glúteo hasta que las rodillas queden a nivel de la cintura procurando tener la espalda lo mas recta posible y los brazos estirados ya que esto nos ayudara a tener un poco mas de equilibrio, contaremos hasta 20 por cada repetición, hagamos una serie de 3 con 15 repeticiones

For many this is the king exercise to work the buttocks and legs, it is quite easy to perform and very effective when it comes to strengthening the leg and gluteal area, to do it we stand firm with our back as straight as possible, then We go down little by little bending the knees and lowering the gluteus until the knees are at waist level, trying to have the back as straight as possible and the arms stretched since this will help us to have a little more balance, we will count up to 20 per each repetition, let's do a series of 3 with 15 repetitions

🕑Sentadillas laterales /Side squats🕑

Esta variante de la sentadilla clásica se realiza iniciando de la misma posición pero con las piernas un poco mas separadas, este ejercicio ayuda a trabajar los músculos por separado y así los trabajaremos todos por igual, nos paramos firmes y bajamos lentamente hasta flexionar las rodillas a la altura de la cintura pero esta vez inclinaremos el cuerpo a un lado llevando así de esta forma todo nuestro peso a una de nuestras piernas mientras que la otra la la estiramos al lado contrario, luego de realizarlo contamos hasta 20 y volvemos a la posición inicial para repetir con la otra pierna, hagamos una serie de 3 con 6 repeticiones de cada pierna

This variant of the classic squat is performed starting from the same position but with the legs a little further apart, this exercise helps to work the muscles separately and thus we will work them all the same, we stand firm and slowly lower until we flex our knees to the height of the waist but this time we will lean the body to one side thus bringing all our weight to one of our legs while the other we stretch it to the opposite side, after doing it we count to 20 and return to the starting position to repeat with the other leg, let's do a series of 3 with 6 repetitions of each leg

🕑Escalador / Scaler🕑

Seguimos con este ejercicio que nos ayudara a trabajar piernas y glúteo, para realizarlo nos colocamos boca abajo en el suelo apoyándonos en la palma de las manos y la punta de los pies como si fueran hacer flexiones, una vez listos doblamos una de nuestras rodillas y la llevamos hasta el pecho y hacemos fuerza lo mas que podamos para sentir la presión en los músculos, esto nos ayudara a trabajar tanto las piernas como el gluteo, luego de esto volvemos a nuestra posición inicial y repetimos con la otra pierna, haremos una serie de 3 con 15 repeticiones

We continue with this exercise that will help us to work legs and gluteus, to do it we place ourselves face down on the floor leaning on the palms of the hands and the tips of the feet as if they were doing push-ups, once ready we bend one of our knees and We take it to the chest and we force as much as we can to feel the pressure in the muscles, this will help us to work both the legs and the gluteus, after this we return to our starting position and repeat with the other leg, we will do a series of 3 with 15 repetitions

🕑 Patada de burro / Donkey kick🕑

Este ejercicio es fácil de realizar y lo podemos hacer de forma suave o con un poco de intensidad, para realizarlo nos colaremos boca abajo apoyados en la palma de las manos y las rodillas, ya listos levantamos una de nuestras piernas en forma recta lo mas que podamos y contamos hasta 20 luego bajamos y repetimos con la otra pierna, si le quieres poner un poco mas de presión te apoyas en los antebrazos y levantas la pierna doblándola tratando que quede ligeramente por encima de la cintura o hasta donde puedas, esto hará que el ejercicio tenga mejor resultado y así tonificaremos mas las piernas y los glúteos, haremos una serie de 3 con 10 repeticiones

This exercise is easy to perform and we can do it gently or with a little intensity, to do it we will sneak upside down supported on the palms of the hands and knees, ready we lift one of our legs straight as far as possible. we can and we count to 20 then we go down and repeat with the other leg, if you want to put a little more pressure on it, you lean on the forearms and raise the leg, bending it trying to be slightly above the waist or as far as you can, this will make the exercise has better results and thus we will tone the legs and buttocks more, we will do a series of 3 with 10 repetitions

Ya con esto he finalizado mi rutina de ejercicios. Espero sea de mucha ayuda para ustedes y sirva como guía para la ejecución de sus ejercicios por una vida más saludable y activa, recordando que constantemente debemos estar haciendo algo de actividad física para evitar el sedentarismo y así ayudar a nuestro organismo a una mejor evolución gozando siempre de una buena salud. Recuerden que todo es posible si trabajamos y hacemos realidad nuestros propósitos de vida. Bendiciones...

With this I have finished my exercise routine. I hope it will be very helpful for you and serve as a guide for the execution of your exercises for a healthier and more active life, remembering that we must constantly be doing some physical activity to avoid sedentary lifestyle and thus help our body to a better evolution enjoying always in good health. Remember that anything is possible if we work and make our life purposes come true. Blessings ...

Autor: @Jonayegres90 / Author: @Jonayegres90

Fotografias mi propiedad, tomadas con mi equipo celular Alcatel1 con la ayuda de mi hermosa novia @cristzullys

Photographs of my property, taken with my Alcatel1 cell phone with the help of my beautiful girlfriend @cristzullys

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