Tonifiquemos nuestras piernas y gluteos con una rutina intensa de 6 ejercicios utilizando bandas de resistencia - Parte 1

about 3 years ago

Hola queridos amigos de hive ❤️ Nuevamente regreso para compartirles una rutina que desde hace unos meses deseaba traer, y son las que vienen acompañadas con las bandas de resistencia. En un post anterior les explique un poco para que sirve cada una, ya que ellas vienen con diferentes rangos de elasticidad y resistencia (como bien su nombre lo indica), en esta oportunidad estaré utilizando la de resistencia mayor o la Heavy, pero si eres principiante te recomiendo empezar con una de menor o de intermedia intensidad. La rutina que les compartiré sera un poco intensa y estaremos trabajando el área de las piernas y glúteos, aunque no por ello dejaremos de involucrar igualmente el abdomen. Estaremos realizando 2 series de 15 repeticiones respectivamente, dejando un descanso entre ambas de 1 minuto. Cómo siempre recuerden pre calentar muy bien antes de entrenar realizando como ejemplo ejercicios de cardio o estiramiento, 5 a 15 minutos está bien, importante también recordar hidratarnos bien, tomando suficiente agua antes, durante y después de cada entrenamiento, ahora sí empecemos!!

Ejercicio 1🔥

Perro en el hidrante: Bien empezamos colocando una toalla o paño suave en el suelo y nos posicionamos en nuestros cuatro puntos de apoyo, con la espalda y los brazos rectos y estirados, nos colocaremos la banda elástica a la altura de las rodillas, a unos 4 dedos de distancia estará perfecto. Luego lo que haremos sera elevar primero una pierna hacia un lateral lo mas alto que podamos y bajamos, apretando bien los glúteos y contrayendo el abdomen, nos mantenemos así realizando 15 repeticiones en dos series, descansamos 1 minuto y repetimos el mismo proceso con la otra pierna hasta completar la segunda ronda.

Ejercicio 2🔥

Elevación de cadera o puente: Ahora vamos a realizar el famoso puente, para ellos nos mantenemos con nuestras bandas en el mismo lugar, acostados boca arriba extendiendo ambos brazos a los lados, seguido a esto elevamos lo mas que podamos la cadera y una vez allí contraemos y apretamos bien los glúteos por unos segundos, luego bajamos lentamente, seguimos así realizando 15 repeticiones en dos series, descansamos 1 minuto.

Ejercicio 3🔥

Elevaciones laterales: Ahora nos acostamos de lado, manteniendo la banda en la misma posición anterior, estiramos la pierna superior y seguido a esto la elevamos lo mas que podamos, luego a esto la volvemos a bajar. Nos mantenemos así realizando 15 repeticiones en dos series, descansamos 1 minuto y repetimos el mismo proceso con la otra pierna hasta completar la segunda ronda.

Ejercicio 4🔥

Patada glúteo unilateral: Ahora nos levantamos del suelo y nos apoyamos de una pared, mantenemos las bandas a la misma altura de las rodillas y con una pierna realizaremos una patada hacia atrás, extendiéndola lo mas que podamos, regresamos y repetimos el mismo proceso con la otra pierna. Nos mantenemos así realizando 15 repeticiones en dos series, descansamos 1 minuto entre ambas.

Ejercicio 5🔥

Zancada cruzada: Seguimos de pie con la banda en la misma posición y seguido a esto realizaremos una zancada normal, con la diferencia que la pierna de atrás la cruzaremos, recargando todo el peso y la presión en la pierna delantera, repetimos el mismo proceso con la otra pierna. Nos mantenemos así realizando 15 repeticiones en dos series, descansamos 1 minuto entre ambas.

Ejercicio 6🔥

Sentadilla: Ya para finalizar esta intensa rutina realizaremos una sentadilla, abrimos las piernas a la altura de nuestras caderas y bajamos hasta formar un angulo de 90 grados con las rodillas flexionadas, una vez abajo nos mantenemos allí durante unos segundos tratando que los rodillas no se junten y mantenerlas paralelas entre si. Aguantamos y seguimos a nuestro ritmo y realizaremos 15 repeticiones en dos series, descansamos 1 minuto entre ambas.

Así mis amigos hemos finalizado ésta rutina intensa para tonificar piernas y glúteos con una herramienta super chevere como lo son las bandas de resistencia, la cual le dará un plus extra a tus rutinas de glúteos, porque les aseguro un vez terminen les quedaran ardiendo 🍑😅🥵, como siempre recordandoles que para cumplir con nuestro objetivo es necesario ser constantes, acompañada de mucha disciplina, hidratación suficiente y una buena alimentación balanceada y así conseguir ese anhelado vientre plano. espero les haya gustado y les sea suficiente para empezar o complementar su entrenamiento de costumbre! Nos vemos pronto para compartirles una nueva rutina para recargarnos de ánimos, buena energía y alegría a nuestro cuerpo.

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Cámara de teléfono: Poco M3
Las fotografías son tomadas por mi utilizando el accesorio trípode de soporte y aro luz LED como base para mí teléfono