Volvamos a la acción con ejercicios para fortalecer el tren inferior. [Esp-Eng]

over 2 years ago

Hola Hivers

Que bueno estar de vuelta, pues iniciamos la semana muy activos y llenos de energía positiva y deportiva, no crean que deje a un lado mis rutinas pues sigo entrenando en casa y manteniendo una alimentación más sana para así poder ir bajando de peso poco a poco jaja (risas). Una de las cosas que me caracteriza a mí es la sinceridad y la transparencia en mi vida y el decirles que aún estoy en sobrepeso es una dura y triste realidad que aún me aqueja y me mantiene limitado para volver a jugar fútbol de manera amateur.

Hello Hivers

It's good to be back, because we started the week very active and full of positive and sporty energy, do not think I left aside my routines because I continue training at home and maintaining a healthier diet in order to lose weight little by little haha (laughs). One of the things that characterizes me is the sincerity and transparency in my life and to tell you that I am still overweight is a hard and sad reality that still afflicts me and keeps me limited to return to play soccer in an amateur way.

Siguiendo un plan de entrenamiento para y fortaleciendo las piernas o mejor dicho el tren inferior, les traigo una rutina de ejercicios dónde las sentadillas serán nuestras aliadas para obtener beneficios tales como, fortalecimiento muscular, definición muscular y de tonificación muscular también. De la manera.en que vamos a trabajar no buscaremos aumentar el volumen muscular pues haremos las repeticiones a un ritmo de intensidad media, dónde combinaremos rápidez y control al mismo tiempo para lograr los resultados que les mencione líneas mas arriba mis estimados y apreciados seguidores.

Ahora ustedes pensaran ¿por que trabajare el tren inferior con sentadillas? y la respuesta es que está rutina no será anaerobica sino aeróbica y en modo de calistenia física, pues estaremos trabajando con nuestro propio peso corporal para tener un mayor grado de control en los movimientos y así lograr mantener un ritmo de intensidad media, dónde las series serán marcadas por un lapso de tiempo de 2 minutos dónde pondremos a prueba la condición física de cada uno de nosotros.

Following a training plan for and strengthening the legs or rather the lower body, I bring you an exercise routine where squats will be our allies to obtain benefits such as muscle strengthening, muscle definition and muscle toning as well. The way we are going to work will not seek to increase muscle volume because we will do the repetitions at a medium intensity rhythm, where we will combine speed and control at the same time to achieve the results that I mentioned above my dear and appreciated followers.

Now you will think why I will work the lower body with squats? and the answer is that this routine will not be anaerobic but aerobic and physical calisthenics mode, because we will be working with our own body weight to have a greater degree of control in the movements and thus achieve maintain a pace of medium intensity, where the series will be marked by a time span of 2 minutes where we will test the physical condition of each of us.

Ahora que tal les parece si entramos en materia de actividad física, pues llegó el momento de calentar el cuerpo por medio de una serie de estiramientos musculares empleados más que todo para el tren inferior, dichos estiramientos deberan tener un lapso de duración de 2 a 4 segundos por músculos para hacer que esas fibras musculares se estiren y se vuelvan más blandos los músculos, así como también vamos acelerar la circulación sanguínea haciendo que se irrigue sangre en los músculos, con esto vamos a evitar cualquier tipo de lesión muscular, ligamentaria y hasta en un peor caso ósea, así que vamos empecemos con mucha energía y fuerza.

Now how about if we go into physical activity, it is time to warm up the body through a series of muscle stretches used mostly for the lower body, these stretches should have a duration of 2 to 4 seconds per muscle to make those muscle fibers stretch and become softer muscles, as well as we will also accelerate blood circulation making blood is irrigated in the muscles, with this we will avoid any type of muscle injury, ligament and even in a worse case bone, so let's start with lots of energy and strength.

Mis queridos amigos, les puedo decir que ya estamos preparados para ver acción física, pues luego del calentamiento previo mediante los estiramientos musculares daremos inicio a la rutina del día de hoy, ya quedas en manos de tu motivador y entrenador fitness virtual @edmundochauran, pues te mostraré paso a paso y de manera detallada como realizar cada uno de estos ejercicios con posiciones y ángulos correctos para darle la mejor ejecución en la mecánica de movimientos de cada uno de estos ejercicios, así que vamos anímate que está estará súper bueno.

( EJERCICIO 1)

Desplazamiento lateral y sentadilla clásica:

Bueno mis amigos vamos a colocarnos de pie, dichos pues los separamos uno del otro por la distancia que dictamina el ancho de nuestros hombros, luego de ello vamos a tener que posicionar la espalda de manera recta y alineada, las manos van a ir extendidas al frente así de esta forma obtendremos la posición de inicio para el ejercicio. Ok ahora procederemos a desplazarnos dando dos pasos laterales y al llegar a ese punto flexionamos las rodillas de forma si se quiere decir rápida o a una intensidad media para bajar la cadera hasta lograr un ángulo de 90 grados, seguido a esto extendemos las rodillas y volvemos a la posición de inicio para dar dos pasos laterales al lado contrario y repetir la misma mecánica del ejercicio realizando una sentadilla, este ritmo lo mantendremos por 2 minutos, si no puedes a una intensidad media trabaja a tu gusto con la intensidad que te sientas más cómodo o cómoda.

En este ejercicio vamos a realizar series de 2 minutos, dónde ejecutaremos 5 series tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada, en el minuto de recuperación hidratamos y realizamos ejercicios de flexibilidad muscular.

My dear friends, I can tell you that we are ready to see physical action, because after the previous warm up with muscle stretching we will start today's routine, you are in the hands of your motivator and virtual fitness trainer @edmundochauran, because I will show you step by step and in detail how to perform each of these exercises with correct positions and angles to give you the best execution in the mechanics of movements of each of these exercises, so come on, cheer up, it will be super good.

( EXERCISE 1)

Side Shift and Classic Squat:

Well my friends we are going to place ourselves standing, said as we separate them from each other by the distance that dictates the width of our shoulders, after that we are going to have to position the back in a straight and aligned way, the hands are going to go extended to the front so in this way we will get the starting position for the exercise. Ok now we will proceed to move taking two lateral steps and when we get to that point we bend our knees in a fast way or at a medium intensity to lower our hips until we reach an angle of 90 degrees, followed by this we extend our knees and return to the starting position to take two lateral steps to the opposite side and repeat the same mechanics of the exercise performing a squat, we will keep this rhythm for 2 minutes, if you can not at a medium intensity work to your liking with the intensity that you feel more comfortable or comfortable.

In this exercise we will perform series of 2 minutes, where we will execute 5 series taking one minute breaks for each series completed, in the minute of recovery we will hydrate and perform muscle flexibility exercises.

(EJERCICIO 2).

Sentadilla con salto corto:

Acá en este ejercicio vamos a estar parados separando ambos pies uno del otro a la distancia de los hombros, la espalda la colocamos recta y alineada con los brazos a los costados flexionando los codos y manos al frente con manos abiertas, así de esta forma tenemos la posición de inicio para el ejercicio. Así que empezamos a flexionar las rodillas y bajaremos hasta lograr un ángulo de 90 grados con las rodillas, luego de ello extenderemos las rodilla pero con un impulso para así dar un salto, en el salto las manos van hacia atrás en un movimiento donde extederemos los codos, en el salto quedan todas las extremidades extedidas, es decir piernas y brazos.

(EXERCISE 2).

Squat with short jump:

Here in this exercise we are going to be standing with both feet separated from each other at shoulder distance, the back we place it straight and aligned with the arms at the sides bending the elbows and hands in front with open hands, so in this way we have the starting position for the exercise. So we start bending our knees and we will go down until we reach an angle of 90 degrees with our knees, after that we will extend our knees but with an impulse to make a jump, in the jump the hands go backwards in a movement where we will extederemos the elbows, in the jump all the extremities are extedidas, that is to say legs and arms.

In this exercise we are going to perform series of 2 minutes, where we will execute 5 series taking rests of one minute for each series finished, in the minute of recovery we will hydrate and perform muscle flexibility exercises.

(EJERCICIO 3)

Sentadilla búlgara:

Acá en este ejercicio vamos a utilizar una silla para la ejecución del mismo, dónde colocaremos un pie en ella apoyado por medio del empeine y el otro pie estará apoyado en el suelo quedando más adelante de la silla, ahora algo muy necesario será mantener las espada recta y mirada al frente con manos en recogidas en la zona pectoral de nuestro cuerpo, así de esta manera tendremos la posición inicial. Ahora procederemos ha flexionar la rodilla dónde está el pie en el suelo hasta donde más podamos, para luego volverla a extender y retomar la posición de inicio, esta se dividirán en 1 minuto una pierna y un minuto la otra para alternar en la serie ambas piernas trabajandolas de manera equitativa.

(EXERCISE 3).

Bulgarian squat:

Here in this exercise we will use a chair for the execution of the same, where we will place one foot on it supported by means of the instep and the other foot will be supported on the floor being more ahead of the chair, now something very necessary will be to keep the sword straight and look ahead with hands in collected in the pectoral area of our body, so in this way we will have the initial position. Now we will proceed to flex the knee where the foot is on the floor as far as we can, and then extend it again and return to the starting position, this will be divided into 1 minute one leg and one minute the other to alternate in the series both legs working them equally.

In this exercise we will perform series of 2 minutes, where we will execute 5 series taking breaks of one minute for each series completed, in the minute of recovery we will hydrate and perform muscle flexibility exercises.

Ya estamos listos amigos pues puedo dar por culminada la rutina de hoy, ahora estaremos dos minutos relajandonos por medio de ejercicios de respiración para bajar las pulsaciones, así como también vamos a hidratarnos muy bien para llevar al cuerpo a su estado de calma, recuerden que estirar será fundamental para recojer todo el ácido láctico que si irriga en los músculos mediante el ejercicio, y que este cabe destacar es el responsable de ocasionar calambres musculares, rigidez muscular y contracturas musculares también.

Cómo siempre un placer y un agrado estar de vuelta compartiendo con ustedes mis rutinas, espero en algún momento llegar a mi peso ideal y no sufrir tanto de agotamiento.fosico debido a esto, mi mente también lo necesita pues mi cabeza está muy mal por factores externos y hacer ejercicio me hace drenar todo estos sentimientos de dolor y tristeza que me aquejan en estos momentos, les deseo un inicio de semana a todo dar, los quiero un montón hasta pronto.

We are ready friends because I can consider today's routine finished, now we will be two minutes relaxing through breathing exercises to lower the heart rate, and we will also hydrate very well to bring the body to its state of calm, remember that stretching will be essential to collect all the lactic acid that if irrigates the muscles through exercise, and that this is responsible for causing muscle cramps, muscle stiffness and muscle contractures as well.

As always a pleasure and a pleasure to be back sharing with you my routines, I hope at some point reach my ideal weight and not suffer so much from exhaustion.fosico because of this, my mind also needs it because my head is very bad for external factors and exercise makes me drain all these feelings of pain and sadness that afflict me at this time, I wish you a start of the week to give all, I love you a lot until soon.

Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.

El texto es original de: @edmundochauran.
Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.

Fotografía tomada por mi papá Luis Chauran.

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The text is original from: @edmundochauran.

All Rights Reserved / @edmundochauran.

Pictures taken from my Huawei p30 lite phone and edited with picarts.

Photograph taken by my father Luis Chauran.

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